Eżerċizzji tal-Ball tal-Mediċina għat-Taħriġ tal-Qawwa

1 - Skambju ta 'Mediċina Ball

L-iskambju tal-ballun mediċinali huwa mod tajjeb ħafna biex tisħon l-armi u l-ispallejn u r-rata tal-qalb titla '. Tista 'tagħmel dan minn pożizzjoni bilqiegħda jew pożizzjoni bil-qiegħda. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tibda bil-ballun ta 'mediċina ħafifa (4 jew hekk lbs) jekk int qed tibni u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Jekk int aktar avvanzat, tista 'tuża ballun itqal u żid toss fil-quċċata tal-moviment għal aktar intensità.

1. Stand jew, jekk int bilqiegħda, impenja l-abs u toħroġ tall.
2. Żomm ballun mediċinali fin-naħa tal-lemin bin-driegħ tiegħek fuq in-naħa tiegħek.
3. Ċirka l-arm up overhead u ħu l-ballun man-naħa l-oħra.
4. Ċirku n-naħa tax-xellug għan-naħa tiegħek.
5. Kompli dawwar l-overhead tal-boċċa, tbiddel l-armi, u tħaffef hekk kif tikseb aktar komda bil-moviment.
6. Żid toss fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment għal aktar intensità.
7. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl u Press

Il-ballun u l-istampa tal-mediċina jimmiraw il-biceps kif ukoll l-ispallejn. Minħabba li qed tagħmel dan id-driegħ wieħed fi żmien, int ser tidħol ukoll il-qalba biex iżżomm id-daharek dritta u l-bilanċ tiegħek intatt. Tista 'tagħmel dan minn pożizzjoni bilqiegħda, kif muri, jew minn pożizzjoni permanenti.

1. Stand jew, jekk int bilqiegħda, impenja l-abs u toħroġ bi qagħda tajba.
2. Żomm ballun mediċinali fin-naħa tal-lemin fin-naħa tiegħek.
3. Ibbilanċja l-ballun f'idejk hekk kif int irriga l-idejn f'borża ta 'biceps.
4. Fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment, imbotta l-arma barra u' l isfel, ipoġġu l-ispalla.
5. Ġib il-ballun lura u mbagħad iniżżel id-driegħ għal pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-12 reps, swiċċ tal-ġnub għal kull sett.

3 - L-Estensjoni tat-Triceps bi Ball Medicine

L-estensjoni tat-triceps bil-ballun tal-mediċina hija varjazzjoni fuq estensjonijiet tradizzjonali bid-dumbbells. Tista 'wkoll iżżid xi gost u intensità billi titfa' l-ballun lil xi ħadd wara li testendi l-armi, moviment splussiv li verament jikkontesta l-armi tiegħek.

1. Stand jew, jekk int bilqiegħda, impenja l-abs u tiltaqa 'tall.
2. Żomm ballun mediċinali fiż-żewġ idejn bl-armi estiżi, armi ħdejn il-widnejn.
3. Żomm l-ispallejn miġbuda 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn.
4. Għawwad l-minkbejn, naqqas il-ballun wara r-ras tiegħek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad.
5. Agħfas it-triceps biex jillixxa l-armi, billi tieħu l-ballun lura.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

4 - Mediċina Ball Roll Irkoppa

Dan ir-roll tal-ballun ta 'l-irkoppa mediċina huwa mod tajjeb ħafna biex it-tnejn isaħħu u jtawwlu l-qalba. Il-ballun tal-eżerċizzju żżid element ta 'appoġġ, jagħtik il-libertà li tikkontrolla kompletament l-eżerċizzju bbażat fuq is-saħħa u l-flessibilità tiegħek.

1. Għajjat ​​fuq l-art bir-riġlejn li jistrieħ fuq ballun ta 'eżerċizzju, irkopptejn mgħawweġ.
2. Agħfas ballun mediċinali bejn l-irkopptejn u ħu l-armi tiegħek lejn il-ġnub għal aktar stabbiltà.
3. Bil-mod dawwar il-ballun lejn il-lemin safejn tpoġġi bil-kumdità tiegħek, tħossok li l-qalba tidħol.
4. Armi lura lejn iċ-ċentru u niżżel lejn ix-xellug.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps (1 rep huwa fuq il-lemin u lejn ix-xellug).

5 - Mediċina Ball Pullover

Dan il-pullover tal-ballun tal-mediċina huwa verżjoni ta 'sfida ta' pullover tradizzjonali. F'din il-mossa, għandek aktar qabda fuq il-ballun, iżda l-idejn tiegħek jiddawru, li tqiegħed ħafna mill-piż fuq id-driegħ tal-qiegħ. Din il-mossa tista 'tkun ta' sfida kbira għall-ispallejn, speċjalment jekk għandek problemi ta 'flessibilità. Oqgħod attent / a b'din il-bidla u ibda b'piż ħafif ħafna biex tikseb sens ta 'l-eżerċizzju u kemm tista' tieħu ħsieb.

1. Imsaħ fuq pass jew bank u żomm ballun tal-mediċina dritta bejn iż-żewġ idejn.
2. Dawwar il-ballun sakemm naħa waħda tkun fuq u naħa waħda qiegħda fuq il-qiegħ.
3. Erba 'bil-mod u bil-mod il-ballun wara r-ras tiegħek, armi dritti u żżomm il-qalba impenjata biex tevita li tevita d-dahar.
4. Biss inqas 'l isfel safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.
5. Erfa 'l-lift, dawwar il-ballun sabiex l-oħra tkun fuq u aktar baxxa.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-15 reps.

6 - Mediċina Ball Ċirku Squat

Il-kaxxa taċ-ċirku tal-ballun tal-mediċina huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-parti ta 'isfel tal-ġisem filwaqt li tgħolli r-rata tal-qalb, u b'hekk hija żieda kbira għal kull kardjo jew rutina ta' saħħa. Minħabba li din il-mossa hija ta 'impatt baxx, int ukoll tipproteġi l-ġogi tiegħek waqt li jkollok workout kbir.

1. Żomm ballun tal-mediċina fiż-żewġ idejn fuq in-naħa tal-lemin ħdejn il-ġenbejn.
2. Ċirka l-ballun tal-mediċina overhead lejn ix-xellug bħala titfa 'bir-riġel tax-xellug f'qadam.
3. Kif inti squat, ċirku l-ballun fit-triq kollha lejn il-lemin tal-ġisem.
4. Agħfas is-saqajn lura flimkien, għal darb'oħra dawwar il-ballun lura lejn il-lemin.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.

7 - Mediċina Lunge Ball b'Tugwiet Toe

Il-Lunge tal-Mediċina Lunge b'Tokkijiet Toe huwa mod tajjeb ħafna biex tgħolli r-rata tal-qalb waqt li taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem u l-armi. Int ser taħdem ukoll fuq il-bilanċ tiegħek u l-flessibilità tax-xedaq, u dan isir eżerċizzju ġenerali kbir.

1. Żomm ballun tal-mediċina overhead u terġa 'lura bil-riġel tal-lemin f'qafas regolari.
2. Kun żgur li tmur lura biżżejjed biex l-irkoppa ta 'quddiem tkun wara l-għajn.
3. Għadam il-ballun tal-mediċina overhead, aqla 'r-riġel tal-lemin u ġib il-ballun tal-mediċina' l isfel lejn il-labra.
4. Agħfas is-saqajn jekk tista '(dan jiddependi fuq il-flessibilità tiegħek) u ħu l-parti tas-sieq dritt lura fil-punt.
5. Kompli l-pulzieri u t-toe touches fuq sieq waħda qabel ma taqleb il-ġnub.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.

8 - Medicine Ball Squat u Swing

Dan squat u swing huwa tisħon kbir għall-ġisem kollu, l-involviment tal-glutes, ġenbejn, koxox, armi u qalba kif timxi minn naħa għall-oħra. Uża ballun tal-mediċina eħfef jekk int qed tisħon u nimxu għal waħda itqal għal aktar intensità.

1. Żomm ballun mediċinali (4-10 £) fiż-żewġ idejn, saqajn flimkien.
2. Pass lejn in-naħa fi squat, tbandil-ballun tal-mediċina bejn l-irkopptejn.
3. Żomm il-ġenbejn lura, l-irkopptejn wara s-saqajn u l-abs imqabbda.
4. Għaddi s-sieq lura hekk kif timbotta l-ballun tal-mediċina overhead.
5. Pass lejn in-naħa l-oħra, għal darb'oħra jitbandal il-ballun tal-mediċina bejn l-irkopptejn.
6. Erġa 'lura flimkien, ibiddlu l-piż u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Dan l-eżerċizzju dinamiku huwa kbir għax-xogħol tal-ġisem kollu b'fokus fuq l-abs u l-obliques. Il-moviment dijagonali huwa wkoll funzjonali, it-tisħiħ tal-ġisem permezz ta 'moviment rotazzjonali, bl-istess mod li l-ġisem jaħdem fil-ħajja reali.

1. Ibda bis-saqajn flimkien u żżomm ballun tal-mediċina overhead fuq djagonali lejn in-naħa tal-lemin.
2. Pass lejn ix-xellug fuq punt ta 'ftuħ, jitbandal il-ballun madwar il-ġisem lejn in-naħa tax-xellug.
3. Kun żgur li l-irkoppa hija wara l-toe u dawwar permezz tat-torso, filwaqt li l-ballun lejn in-naħa ta 'wara l-kamra kemm tista'.
4. Agħfas is-sieq ix-xellug lura biex tibda waqt li tixgħel il-ballun u bi djagonali.
5. Irrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub, billi timla 1-3 settijiet.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble u Toss

Dan huwa eżerċizzju ta 'tisħin kbir għall-ġisem kollu u jista' jintuża wkoll fil-workouts tal-kardjo biex tikseb ir-rata tal-qalb. Il-squat jiġrilha l-ġisem baxx li jiċċaqlaq u jżid il-piż tal-ballun tal-mediċina flimkien ma 'dribble u toss itejjeb il-koordinazzjoni u jinvolvi l-qalba.

1. Għandek toqgħod mal-saqajn madwar id-distanza ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin, billi żżomm ballun mediċinali
2. Neħħi l-ballun fl-arja għoli kemm tista '.
3. Hekk inti taqbadha, squat baxx kemm tista ', tieħu l-ġenbejn lura u żżomm l-irkopptejn wara l-sieq.
4. Waqt li toqgħod f'idejk, tarmi l-ballun fuq l-art u ħallieh bounce back up f'idejk.
5. Stand up waqt li tixgħel il-ballun fl-arja u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

11 - Ir-riġel tal-ball tal-Mediċina jiġbed

I love dan l-eżerċizzju għax-xogħol tal-ġisem kollu. Ir-riġel permanenti jieħu l-biċċa l-kbira tax-xogħol kif timla l-parti l-oħra ġewwa u 'l barra. Jekk iżżomm is-sieq wieqfa f'pożizzjoni squat għas-sett sħiħ, int verament tħoss il-ħruq f'dak il-glutina u l-koxxa. Iż-żieda ta 'ballun mediċinali ħafif ikollha r-rata tal-qalb tiegħek u tinkorpora wkoll il-parti ta' fuq tal-ġisem. Qiegħed inħejja Diska tal-Lemin għal dan l-eżerċizzju, imma int tista 'tuża pjanċa tal-karti jew sempliċiment tmiss is-sieq' il ġewwa u 'l isfel bħala modifika.

1. Żomm ballun medju ħafif jew dumbbell u poġġi Disc Gliding, pjanċa tal-karta jew xejn xejn taħt is-sieq tax-xellug.
2. Agganizza l-irkoppa tal-lemin ġo squat hekk kif tiżżerżaq is-sieq xelluga dritta lura warajk.
3. Żomm il-piż kollu fit-tarf tar-riġel tal-lemin.
4. Fl-istess ħin imbotta l-ballun tal-mediċina 'l barra quddiemek.
5. Ġib il-med ball lura malli timla s-sieq ix-xellug lura biex tibda, u żżomm l-irkoppa d-dritta l-ħin kollu.
6. Kompli żerżaq is-sieq lura hekk kif tieħu l-med ball out għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
7. Tipprova żżomm l-irkoppa tal-lemin irbattuta f'qabar matul l-eżerċizzju kollu għal intensità massima. Tippermina li hemm limitu massimu ftit fuq ir-ras li int ser tolqot jekk toħroġ wisq għoli.

12 - Mediċina Modifikata Ball Woodchop

L-oġġetti tal-injam tal-ballun tal-mediċina regolari huma tajbin għall-qalba, iżda din il-verżjoni modifikata, li żżomm il-parti l-baxxa tal-ġisem xorta, fil-fatt tiffoka fuq il-qalba b'intensità ta 'ftit aktar. B'din il-mossa, trid iżżomm il-ġenbejn u l-irkopptejn kwadri matul l-eżerċizzju.

1. Ibda bis-saqajn wiesa 'u żomm ballun mediċinali fiż-żewġ idejn.
2. Squat, tibgħat il-ġenbejn warajk, u ħu l-ballun fuq barra tal-ġenbejn tax-xellug.
3. Żomm il-ġenbejn u l-irkopptejn li jħarsu 'l quddiem tal-kamra.
4. Imbotta l-għarqbejn biex toqgħod bil-wieqfa u titbandal il-ballun u 'l fuq minn ġo djagonali, sabiex il-ballun ikun fuq l-ispalla dritt.
5. Irrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub, billi timla 1-3 settijiet.

13 - Lifts tal-irkiekel b'Boża Mediċinali

Il-ballun tal-mediċina jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tikseb ir-rata tal-qalb mingħajr ma jkollok tiżdied u dan l-eżerċizzju huwa l-eżempju perfett ta' dan. Int tinvolvi kemm il-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem u ż-żieda ta' piż ħafif tassew se tikseb l-għaraq li toħroġ, kollha waqt li taħdem fuq il-bilanċ u r-reżistenza tal-ġisem ta 'fuq.

1. Żomm piż ħafif jew ballun tal-mediċina (eż., 2-8 £) imqabbża 'l fuq mir-ras tiegħek fiż-żewġ idejn.
2. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-idejn 'l isfel, billi tmiss il-piż lill-irkoppa.
3. Ħu l-piż lura u taqleb il-ġnub, neħħi l-irkoppa xellug waqt li tmiss il-ballun medju sa l-irkoppa.
4. Żomm it-torso wieqaf matul l-eżerċizzju u tevita l-arrotondament mill-ispina.
5. L-aktar mgħaġġel li tmur, aktar ikun intensiv dan l-eżerċizzju. Sempliċement aċċerta ruħek li tmur b'pass li jippermettilek iżżomm il-kontroll tal-piż.
6. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

14 - Squat u Sweep bi Ball Medicine

L-għonq u l-ħelu huwa eżerċizzju kbir tal-ġisem totali li jinvolvi kemm il-ġisem ta 'fuq kif ukoll dak t'isfel f'moviment wieħed dinamiku. Uża dan bħala eżerċizzju ta 'warmup jew biex tikseb u żżomm ir-rata tal-qalb matul il-workouts tal-kardjo tiegħek.

1. Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wieqfa u żomm ballun mediċinali jew dumbbell (piż suġġerit: 5-12 lbs).
2. Eqbad kemm jista 'jkun malajr, tibgħat il-ġenbejn lura u żżomm id-dahar dritta, u tmiss il-ballun ma' l-art, jekk tista '.
3. Agħfas permezz tal-għarqbejn u kompli żżomm id-dahar dritta hekk kif tieqaf taħdem, nisġa l-piż u l-overhead.
4. Inqas u rrepeti, miexja malajr, iżda xorta żżomm il-kontroll tal-piż. Żid toss fl-aħħar għal aktar intensità.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.