Mgħaġġel, Workouts Effettivi Bil Kemm Eżerċizzji Kardjo u Qawwa
Taħriġ b'ċirkwit ta 'intensità għolja (HICT) jinvolvi t-taħlit kemm ta' kardjo kif ukoll ta 'taħriġ ta' reżistenza fl-istess workout. Tbiddel iċ-ċaqliq tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel kif ukoll eżerċizzji ta' intensità għolja u ta 'intensità baxxa. L-idea hija sfida, rutina tal-ġisem totali li twiegħed riżultati ta 'telf ta' piż aħjar f'inqas ħin.
Il-benefiċċju ewlieni ta 'l-HICT huwa li inti żżid il-ħall ta' wara tiegħek - in-numru ta 'kaloriji li l-ġisem tiegħek ikompli jaħarqu wara li l-workout tiegħek jintemm.
Dak il-konsum wara l-eżerċizzju ta 'ossiġenu wara l-eżerċizzju (EPOC) huwa meqjus minn xi wħud biex jgħin biex isaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek , li jista' jgħin b'telf ta 'piż. It-tendenza li taħdem aktar fiż-żewġ kardjo u workouts ta' saħħa hija kullimkien. CrossFit u Orange Theory Fitness sew workouts tat-tip ta 'ċirkwit ta' intensità għolja mfassla biex tibgħat ir-rata tal-qalb tiegħek dejjem tiżdied.
Taħriġ ta 'Circuit ta' Intensità Għira jidher effettiv
Il- linji gwida standard għall-eżerċizzju normalment jinkludu żewġ tipi differenti ta 'workouts: kardjo għal madwar 150 minuta fil-ġimgħa u mbagħad workout ta' taħriġ tas-saħħa separat li inti tagħmel f'jiem alternattivi. Filwaqt li dak hu kemm għandek bżonn l-eżerċizzju għas-saħħa u l-fitness, ħafna nies ma jkollhomx dak iż-żmien li jqattgħu jeżerċitaw kull jum. Naturalment, hemm modi biex tgħaqqad is-saħħa u l-kardjo fl-istess workout, iżda dan għadu jieħu ż-żmien. Hemm ukoll dibattiti dwar jekk il- kardjo jista 'jwassal l- ewwel biex it-taħriġ ta' saħħa tiegħek ikun inqas effettiv, u viċe versa.
Studju ta '2013 ta' dawn it-taħriġ ta 'taħriġ taċ-ċirkwiti li jikkombinaw is-saħħa u l-kardjo wrew li t-taħriġ taċ-ċirkwit, magħmul f'intensità għolja, verament jaħdem. Inti burn kaloriji u inti tibni s-saħħa, kollha fl-istess workout. Li tiffranka l-ħin u l-enerġija filwaqt li tagħtik workout effettiv li jagħtik riżultati solidi.
Il-Workout HICT
L-awturi ta 'l-istudju li waqqfu t-taħriġ ta' l-HICT biex tittestja l-effettività tagħha użaw il-parametri li ġejjin:
- Disa 'sa 12-il eżerċizzju li kienu jinkludu taħlita ta' eżerċizzji ta 'kardjo u piż tal-ġisem. Meta għażlu eżerċizzji, huma fittxew:
- Korp sħiħ, eżerċizzji komposti
- Eżerċizzji li jirreklutaw il-muskoli akbar tal-ġisem, bħall- butt , is- sider , u d- dahar
- Mudelli li jistgħu jiġu mmodifikati faċilment għal livelli ta 'saħħa differenti (eż. Push-ups fuq l-irkopptejn minflok push-ups tradizzjonali)
- Huma jalternaw bejn il-gruppi tal-muskoli u l-intensità. Pereżempju, eżerċizzju tal-ġisem (dips) kien segwit minn eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx ( lunges ), filwaqt li eżerċizzju ta 'intensità għolja (burpees) kien segwit minn eżerċizzju ta' intensità aktar baxxa (irkoppa liftijiet b'medal). Dan jippermetti xi mistrieħ bejn il-gruppi tal-muskoli u s-sistemi tal-enerġija sabiex tkun tista 'żżomm forma tajba u tevita l-immersjoni malajr wisq.
- Biex timmassimizza l-intensità, kellhom suġġetti jagħmlu kull eżerċizzju għal madwar 15 sa 20 reps jew 30 sekonda.
- Għal effiċjenza massima, il-mistrieħ bejn l-eżerċizzji kien qasir, inqas minn 15-il sekonda.
- Iċ-ċirkwit li jgħaqqdu flimkien (elenkati hawn taħt) kien ta 'seba' minuti u rrakkomandaw li l-eżerċizzaturi jirrepetu ċ-ċirkwit sa tliet darbiet għal madwar workout ta '20 minuta.
Kampjun HICT Workout
Hawn taħt tinsab il-workout li l-awturi ta 'l-istudju jgħaqqdu flimkien, kompluti bi 12-il eżerċizzju li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir, jaħdmu l-muskoli tal-ġisem, u jista' jsir kważi kullimkien. Tagħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda, tistrieħ għal 10 sekondi bejniethom u rrepeti bejn wieħed u tlieta (jew aktar) darbiet.
- Ġakkijiet tas-salto
- Wall Sit
- Imbotta l-fuq
- Crunches Ball
- Pass-ups
- Squats
- Dips
- It-Tabelli
- Irkoppa għolja
- Lunges
- Imbuttaturi għall-pjanċa tal-ġenb
- Side Plank
Dan huwa biss kampjun u eżerċizzji aktar avvanzati jistgħu jixtiequ jżidu l-intensità billi jżidu l-piż jew jippruvaw eżerċizzji aktar avvanzati.
Benefiċċji tal-HICT
Ir-riċerkaturi sabu għadd ta 'benefiċċji ta' l-HICT li jinkludu:
- Huwa mod mgħaġġel u effiċjenti biex jitilfu l-piż u jaħarqu xaħam tal-ġisem .
- L-HICT iżżid ukoll il-ħall ta ' wara tiegħek - in-numru ta' kaloriji li taħraq wara l-workout tiegħek.
- Dawn it-tipi ta 'workouts jistgħu wkoll jimmiraw aktar xaħam fiż-żaqq .
- L-eżerċizzji tal-HICT huma iqsar u aktar effiċjenti fil-ħin.
- Huma jżidu VO2max kif ukoll il-kundizzjoni ġenerali tiegħek.
Prekawzjonijiet għall-HICT
L-intensità għolja ta 'dan it-tip ta' taħriġ flimkien mal-mistrieħ qasir titlob aktar enerġija milli workouts tradizzjonali. Minħabba li qed timxi malajr, tkun trid tkun familjari ħafna ma 'l-eżerċizzji sabiex ikollok forma tajba, anke meta tkun għajjien. Ipprova tipprattika l-eżerċizzji bil-mistrieħ kemm għandek bżonn u mbagħad tqassar il-mistrieħ hekk kif ittejjeb il-qagħda tiegħek.
Ħaġa oħra li wieħed iżomm f'moħħu li taħriġ ta 'intensità għolja wisq, x'inhu n-natura tiegħu, jista' jwassal għal overtraining , korriment, jew saħansitra burnout jekk ma tagħtix ħin biżżejjed lill-ġisem tiegħek biex jirkupra. Ipprova tagħmel dawn il-workouts madwar darbtejn fil-ġimgħa bil-mistrieħ. Ikkunsidra krosstraining ma 'attivitajiet oħra bħal cardio, yoga jew Pilates biex jaħdmu l-muskoli tiegħek b'modi differenti.
> Sors:
> Klika B, il-Ġordan C. Taħriġ ta 'Circuit ta' Intensità Għolja bl-użu ta 'Piż tal-Ġisem: Riżultati Massimi b'Investiment Minimu. Mejju / Ġunju 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 ta 'Settembru, 2013.