Għal Telf ta 'Piż, Saħħa, u Fitness
L-eżerċizzju ta 'Cardio huwa wieħed mill-aktar affarijiet importanti li tista' tagħmel għall-ġisem tiegħek, kemm jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż , jaħarqu xaħam , itejbu s - saħħa tiegħek, jew jagħmlu t-tlieta. Hemm ħafna għażliet għall-eżerċizzju tal-kardjo, ġewwa u barra.
Tista 'tuża magni li jinkludu treadmill jew trejner ellittiku, jew tista' toħloq workout personali fid-dar tiegħek b'varjetà ta 'eżerċizzji kardjo bħal jogging fis-seħħ, ġakkijiet jaqbeż jew burpees. Kwalunkwe ħaġa li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek f'żona ta 'rata tal-qalb fil- mira taħdem, imma hemm xi workouts li jagħtuk bang ftit aktar għall-Buck tiegħek.
M'hemm l-ebda eżerċizzju kardjoviku "tajjeb" u l-aħjar għażla hija dik li tgawdi u dik li tista 'tagħmel l-aktar diffikultà. Madankollu, jekk inti tixtieq li tikseb l-aħjar mill-ħin ta 'workout tiegħek, ikkunsidra taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja. Il-workouts t'hawn taħt joffru modi ġodda u uniċi biex jiksbu r-rata tal-qalb tiegħek, jaħarqu aktar kaloriji, u jsibu forma kbira.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Tul ta 'żmien : 35 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Pass jew pjattaforma
Għaliex Taħdem
Dan il-workout jieħu t-taħriġ ta 'intervalli tradizzjonali u jġib is-sħana billi jqassar l-intervalli ta' rkupru bejn l-eżerċizzji.
Kif taħdem
- Eżerċizzji tal-kardjożi ta 'intensità għolja : Il-mixi tal-kardjo jinkludu firxa ta' eżerċizzji minn qbiż fit-tul għal burpees. Minħabba li l-intensità hija kumulattiva, għandek tħoss nifs sa tmiem kull ċirkwit.
- Ħin ta 'rkupru qasir ħafna : Int tagħmel kull eżerċizzju ta' kardjo ta 'intensità għolja għal 40 sekonda, imbagħad waqqaf biss 20 sekonda. Meta tagħmel l-erba 'eżerċizzji kollha, dan jirriżulta f'erba' minuti ta 'xogħol. Tista 'twaħħal ma' dak, jew irrepeti ċ-ċirkwit għal workout itwal.
- Attivazzjoni ta 'ormoni li jaħarqu xaħam : Kull meta tasal fiż-żona anerobika tiegħek, li jfisser li qed tiġġieled għall-arja, il-ġisem tiegħek jipproduċi ormon tat-tkabbir u adrenalina. Inti toħroġ aktar kaloriji matul il-workout u ikollok wara l-kustilja kbira.
B'erba 'ċirkwiti totali, int ser toħroġ tunnellata ta' kaloriji u tkun taf tħobb il-varjetà tal-workout u l-eżerċizzji.
Ipprova Hija: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mħallat Interval Workout
- Tul ta 'żmien : 40 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Kull magna jew attività kardjo
Għaliex Taħdem
Dan workout jinkludi eżerċizzji ta 'impatt għoli, ta' intensità għolja, magħmula f'format iddisinjat biex jgħinuk toħroġ miż-żona ta 'kumdità tiegħek, ħruq aktar kaloriji, u żżid il-limitu anerobiku tiegħek.
F'dan il-workout, int ser tkun qed taqleb bejn intervalli ta '30, 60, u 90 sekonda b'perjodi ta' mistrieħ ugwali. Dan ifisser li inti taħdem fuq tliet livelli differenti ta 'intensità:
- Intensità moderata: Intensità moderata hija madwar livell 6 fuq skala ta 'sforz perċepita minn 1 sa 10.
- Intensità għolja : Ma tistax issostni dan għal żmien twil minħabba li int tinsab barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, madwar livell 8 fuq l-iskala ta' l-eżerċizzju perċepita.
- Intensità għolja ħafna: Dan huwa l-iqsar intervall u dak li jtieħen għal livell 8 sa 9, li għandu jkun fiż-żona anerobika tiegħek.
Billi tiffoka fuq il-livelli kollha ta 'intensità, int taħriġ kollu tas-sistemi tal-enerġija tal-ġisem tiegħek għal workout komprensiv li jaħarqu l-kaloriji.
Ipprova Hija: 30-60-90 Intervall Workout
3 - Ħruq 300 Kaloriji fi 30 Minuti
- Tul ta 'żmien : 30 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Treadmill, ellissi, jew rota wieqfa
Għaliex Taħdem
Din is-serje tinkludi erba 'workouts differenti li juru kif għandek tibdel is-settings ta' wħud mill-magni tal-kardjo komuni l-aktar komuni sabiex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek.
Billi tibdel il-veloċità tiegħek, ir-reżistenza, u / jew inklinazzjoni, inti tikkontesta l-ġisem tiegħek u ħruq aktar kaloriji.
Kif taħdem
- Workout 1: Dan workout treadmill inti tiżdied u tnaqqas l-inklinazzjoni tiegħek matul il-workout biex jgħinuk burn aktar kaloriji u waqqaf id- dwejjaq .
- Workout 2: Dan juża trejner ellittiku fejn inti ser iżid ir-reżistenza / ir-rampi gradwalment għal intervalli ta 'sitt minuti, imbagħad naqqashom għal żewġ minuti, u jagħtik workout ta' intervall qattiel.
- Workout 3: Jekk tħobb il-rota wieqfa , int ser tqatta 'żewġ minuti tiżdied ir-reżistenza, żewġ minuti tnaqqas ir-reżistenza, u mbagħad minuta ta' reżistenza għolja biex tassew tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek.
- Workout 4: Agħżel dan workout u żid ftit sprints biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek sa barra.
Ipprova Hija: Ħallat 300 Kalorija fi 30 Minuti
4 - Workout Elvaliku Intervall
- Tul ta 'żmien : 40 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Magna ellittika
Għaliex Taħdem
L-ellittika tista 'tagħtilek workout kbir, imma jekk int qed toqgħod fl-istess livell ta' reżistenza l-ħin kollu, int ma tagħmilx il-ġisem tiegħek xi preferenza. L-aħjar mod biex tikseb aktar mill-workouts tiegħek hu li tbiddel is-settings tiegħek matul il-workout biex taħdem aktar u timbotta l-ġisem tiegħek miż-żona ta 'kumdità tagħha.
Kif taħdem
- Livelli varji ta 'intensità : Matul dan il-workout, int ser iżżid u tnaqqas il-livelli ta' reżistenza tiegħek, imbuttarek taħdem aktar u mbagħad tirkupra biżżejjed biex titħejja għall-buttuna li jmiss.
- Intervalli li jvarjaw : Xi intervalli huma ta 'minuta u xi wħud minnhom huma żewġ minuti u hekk kif isseħħ il-workout, għandek issib dawk il-perjodi ta' mistrieħ mhux biżżejjed biex tikseb ir- rata tal - qalb tiegħek.
- Intervalli tal-istat stabbli : Biex tagħtilek waqfa, hemm intervalli ta 'rkupru tal-istat stabbli matul il-workout biex tgħinek taqbad in-nifs tiegħek.
Ipprova Hija: Intervall Elliptiku Workout
5 - Intervalli Aerobiċi ta 'Intensità Għolja
- Tul ta 'żmien : 64 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Kull magna cardio
Għaliex Taħdem
Workouts ta 'intensità għolja huma kbar, iżda trid taħdem f'livelli differenti ta' intensità matul il-ġimgħa. Dan workout jinkludi intervalli ta 'intensità moderata, imma int ser tibqa' fiż-żona aerobika tiegħek, li jfisser li mhux ser ikollok tmur bla nifs. Dan jagħmel il-workout itwal u ftit aktar komdu mill-workouts l-oħra ta 'intensità għolja.
Kif taħdem
- Għaxar intervalli differenti : Kull intervall huwa ta 'erba' minuti.
- Intensità moderata : Għal kull intervall ta 'erba' minuti, intom taħdem biss minn żona ta 'kumdità tiegħek, madwar livell 6 fuq l-iskala ta' l-eżerċizzju perċepita. Għandek tkun qed taħdem ħafna, imma tista 'ssostni dan il-livell għall-erba' minuti kollha.
- Irkupru ta 'żewġ minuti : Hemm intervalli ta' rkupru ta 'żewġ minuti bejn kull sett ta' xogħol. Ħu l-veloċità, ir-reżistenza, jew inklinazzjoni 'l isfel għal post komdu sabiex tkun tista' tirkupra għal kollox.
Kif ikollok għajjien, jista 'jkollok bżonn tnaqqas jew tnaqqas l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza tiegħek biex iżżomm il-livelli suġġeriti ta' sforz. Huwa normali li dak iseħħ, hekk ma tħossx li għandek toqgħod fl-istess livell għal kull intervall.
Ipprova Hija: Intervalli Aerobiċi ta 'Intensità Għolja
6 - Tabata Cardio Workout
- Tul ta 'żmien : 35 minuta
- Livell ta 'saħħa : Avvanzat
- Tagħmir : Xejn
Għaliex Taħdem
It-taħriġ tat-tabata huwa wieħed mill-aħjar workouts tal-kardjo, u tieħu miegħek f'intervalli qosra ħafna, intensi ħafna li għadhom biss l-aħħar 20 sekonda. Dak ma jixbahx ħafna, imma jgħaqqad erba 'eżerċizzji b'10 sekondi biss ta' mistrieħ bejniethom u int verament tħoss dan.
Kif taħdem
- Erba Tabatas : Hemm erba 'ċikli tat-Tabata kompluti, kull wieħed b'erba' intensità għolja differenti, eżerċizzji ta 'impatt għoli.
- Erba 'minuti : Int ser tagħmel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10, u mbagħad issiefer għal dak li jmiss. Wara li tlesti l-erba 'eżerċizzji, inti terġa' terġa 'terġa' tinfetaħ għal total ta 'erba' minuti.
- Għaxar sekondi tistrieħ : Għandek biss 10 sekondi bejn eżerċizzji, li mhix wisq. Ħu vantaġġ sħiħ, imma tirrealizza li inti probabilment mhux se tkun tista 'taqbad in-nifs f'10 sekondi. Dak hu kif jinħarqu kaloriji u jibnu reżistenza.
Ipprova Hija: Tabata Cardio Workout
7 - Workout Circuit Outdoor
- Tul ta 'żmien : 30 minuta
- Livell ta 'saħħa : Intermedju / avvanzat
- Tagħmir : Xejn
Għaliex Taħdem
Workouts fil-beraħ għandhom tendenza li jduru madwar ftit attivitajiet bażiċi: mixi, tmexxija, u ċikliżmu. Dawk kollha jistgħu jkunu eżerċizzji effettivi ta 'ħruq ta' kaloriji, iżda mod wieħed biex jiġi żgurat li tipprova żżid xi intensità mar-rutina tas-soltu tiegħek.
Kif taħdem
Li tkun barra l-isfidi tal-ġisem tiegħek b'mod differenti mill-magni, hekk int diġà qed iżżid il-ħruq ta 'kaloriji tiegħek. Dak li jżid ma 'dak:
- Kardjo-istat fiss : Int ser timxi jew immexxi għal perjodu ta 'żmien, u żżomm l-intensità moderata u tiffoka fuq iż-żona aerobika tiegħek.
- Tifqigħ qasir ta 'veloċità jew għoljiet : Kull tant spiss, int ser ittella' l-pass jew torganizza għoljiet (jekk int għidt wieħed fil-qrib) biex timbotta lilek innifsek barra miż-żona aerobika.
- Eżerċizzji ta 'intensità għolja : Fl-aħħarnett, int ser tieqaf waqt l-eżerċizzju għal affarijiet bħal pushups, qbiżiet twal u movimenti oħra ta' impatt għoli biex tieħdok aktar 'il bogħod miż-żona ta' kumdità tiegħek.
Mhux biss ser ikollok workout kbir, ser ikollok xi gost billi tipprova xi ħaġa totalment differenti.
Ipprova Hija: Outdoor Circuit Workout
8 - Agħmel il-Workout Tiegħek
- Tul : Sa tiegħek
- Livell ta 'saħħa : Bidu / intermedjarju / avvanzat
- Tagħmir : Xejn
Għaliex Taħdem
Kultant, l-aħjar workout huwa dak li inti tagħmel fuq il-fly. Biss tagħmel xi ħaġa differenti għall-ġisem tiegħek tista 'tgħinek tagħmel bidliet u tara riżultati aħjar mill-workout tiegħek.
Ideat għal Workout Tiegħek
- Agħżel l-eżerċizzji tiegħek: Mur permezz ta 'lista ta' eżerċizzji tal- kardjo u aqbad 10 movimenti biex tipprova.
- Saħħan: Kun żgur li tibda b'ħeffa ta 'ħames minuti qabel ma tidħol fl-eżerċizzji ta' intensità ogħla.
- Ibda t-timer tiegħek: L-eħfef mod biex isir dan it-tip ta 'workout huwa li tagħmel il-passi għal perjodu ta' żmien, bħal 60 sekonda.
- Qiegħed fil-qosor bejn l-eżerċizzji u rrepetihom kollha għal workout itwal.
Ħossok liberu li tħallat u taqbel mal-favoriti tiegħek għall-workout personalizzata tiegħek stess. Tinsiex li tisma 'l-mużika favorita tiegħek biex tibda l-workout tiegħek.
> Sorsi:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. It-taħriġ ta 'intervall sprint ta' sprint jinduċi telf ta 'xaħam fin-nisa. Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ. Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Obeżità . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.