It-taħriġ ta 'l-intervalli sar l-eżerċizzju ta' taħriġ matul is-snin riċenti peress li l-esperti skoprew li huwa mod effettiv u effiċjenti biex iħarreġ. Huwa mezz eċċellenti biex jaħarqu aktar kaloriji, jibnu r-reżistenza malajr u jagħmlu workouts aktar interessanti għaliex qed tbiddel eżerċizzji ta 'intensità għolja b'perjodi ta' rkupru.
Il-Benefiċċji tat-Taħriġ Intervall
Filwaqt li l-workouts tal-kardjo ta 'l-istat stabbli għandhom posthom, it-taħriġ ta' l-intervalli għandu tendenza li jkun mod aktar effiċjenti biex jitħarreġ.
Ħidma f'livell skomdu, anke għal ftit 30-60 sekonda, ipoġġi lill-ġisem tiegħek f'modalità ta 'kaloriji ħruq sabiex jista' jkollok workouts iqsar li jagħtuk bang ftit aktar għall-bokk tiegħek.
Biss ftit benefiċċji jinkludu:
- Ħruq aktar kaloriji - Iktar diffiċli taħdem, aktar kaloriji ta 'ħruq ġenerali, żieda jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż .
- Iżżid ir-reżistenza iktar malajr - Naħdem f'livell ogħla, anke jekk huwa għal perjodi qosra ta 'żmien, iżid ir-reżistenza tiegħek. Int issib workouts oħra tiegħek nikseb aktar faċli minħabba workouts intervall tiegħek.
- Żidiet il- ħall ta 'wara - Jekk int verament imorru kollha, il-ġisem tiegħek ser jaħarf aktar kaloriji għal perjodu ta' żmien wara l-workout tiegħek biex ġismek jerġa 'lura għall-istat ta' qabel l-eżerċizzju tiegħu.
- Iżżid xi varjetà għall-workouts tiegħek - Jekk inti normalment tagħmel l-istess ħaġa il-ħin kollu, l-istess pass u l-istess livell ta 'intensità, it-taħriġ ta' intervall jista 'jżid nifs ta' arja friska għal workouts tiegħek u, għaliex qed tant versatili, int Tista 'tbiddilhom kull ġimgħa jekk tixtieq.
- Aktar ħin effiċjenz - Bl-eżerċizzju, aktar diffiċli taħdem, l-iqsar workouts tiegħek ġeneralment ikunu. Huwa possibbli li tikseb workout kardjo kbir f'temperatura ta '20 jew 30 minuta biss b'taħriġ ta' intervall, li jħalli iktar ħin għal affarijiet oħra fil-ħajja tiegħek.
Tipi ta 'Intervall Taħriġ
X'hemm kbir dwar it-taħriġ ta 'l-intervall huwa l-fatt li għandek varjetà wiesgħa ta' għażliet minn fejn jagħżlu, li kollha jagħtu tweġibiet differenti skond dak li tagħżel.
Biss xi għażliet:
- Perjodi ta 'xogħol imkejla - Għażla waħda hija mkejla perjodi ta' xogħol segwiti minn perjodi ta 'mistrieħ imkejla. Eżempju jkun 1 minuta ta 'xogħol ta' intensità għolja (bħal sprint), segwit minn 2 minuti ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa (eż. Mixi) u li jalterna diversi drabi għal 15-30 minuta.
- Proporzjon aktar fit-tul bejn ix-xogħol u l-mistrieħ - Issa, ma 'dan, il-fqigħ tal-intensità tiegħek huwa itwal mill-perjodi ta' rkupru tiegħek, jiġifieri 30 sekonda ta 'xogħol segwit minn minuta ta' mistrieħ. Din hija għażla kbira jekk int Bidu jew tixtieq li tmur kollha fuq dawk l-intervalli iqsar.
- Proporzjon iqsar bejn ix-xogħol u l-mistrieħ - Hawnhekk tista 'tqassar il-mistrieħ u ttawwal ix-xogħol, kbira għal eżerċizzji avvanzati jew jekk int verament tixtieq burn aktar kaloriji u tibni reżistenza.
- Intervalli anaerobiċi - Għażla oħra hija li ddisinja l-intervalli tiegħek madwar il-livell ta 'intensità. L-intervalli anerobiċi huma l-aktar intervalli intensi li tista 'tagħżel. Il-kelma nfisha tfisser mingħajr ossiġnu, li jfisser li qed taħdem tant diffiċli, il-livelli ta 'ossiġenu tiegħek ma jistgħux ilaħħqu. Dan jista 'jkun madwar Livell 9 fuq din il- Karta tal-Eżerċizzju Perċepita . Dan it-tip ta 'taħriġ mhuwiex għal dawk li jibdew, ovvjament, iżda tajbin għal eżerċizzji aktar avvanzati li jixtiequ taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja .
- Intervalli aerobiċi - B'differenza ta 'intervalli anerobiċi, l -intervalli aerobiċi iżommu f'intensità moderata-għolja pjuttost milli b'pass all-out. Normalment tista 'tagħmel dawn l-intervalli għal perjodi itwal, u għalhekk dan huwa post kbir biex tibda għal dawk li jibdew li mhumiex pjuttost lesti għal xogħol' il barra.
- Perjodi mhux imkejla tax-xogħol - Tista 'wkoll tagħmel intervalli li mhumiex imkejla jew fartleks. Per eżempju, jekk int barra, inti tista 'taħdem jew tħaffef għal xi ħaġa fid-distanza imbagħad tnaqqas għall-irkupru, tirrepeti l-ispinta meta tħossok mistrieħa. Li jagħtik kontroll sħiħ fuq kemm hu diffiċli u baxx li taħdem
Prekawzjonijiet
Żomm f'moħħok li, jekk int verament qed taħdem f'livell għoli ħafna ta 'intensità, inti biss trid tagħmel taħriġ ta' intervall madwar 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa.
Il-ġisem tiegħek jeħtieġ bqija u rkupru wara workouts verament diffiċli, sabiex ma tridu kull workout wieħed li jkun qattiel.
Fil-fatt, hija idea kbira li taħdem f'dawn it-tipi differenti ta 'interventi workouts kull ġimgħa. Per eżempju, inti tista 'tibda l-ġimgħa b'intervall ta' intervall ta 'intensità għolja , imbagħad tagħmel workout ta' intervall aerobiku aktar l-għada. Il-workouts tiegħek ta 'intensità għolja għandhom ikunu iqsar waqt li tista' tkompli bit-workouts aerobiċi tiegħek.