Int taf dawk il-ġranet meta int verament tixtieq li timbotta lilek innifsek super iebes u tħossok bħalha kisbet qligħ serju sa l-aħħar tal-workout tiegħek? Ukoll, dan ir-rikba tagħmel dak. Huwa workout intensiv tal-bini tal-qawwa, fejn inti żid ir-reżistenza progressivament sakemm tilħaq il-punt fin-nofs (il-quċċata tat-tlugħ progressiv) imbagħad gradwalment iniżżlu mill-ġdid.
Dan ir- rikba tgħinek tibni saħħa tal-muskoli, stamina u qawwa kif ukoll fitness aerobika. Ser tħoss sens tremend ta 'tlestija fiżika u psikoloġika wara, kompluta bil-għaġla endorphin. U dan huwa ride speċjalment kbir għal dawk li huma taħriġ għal triathlon jew ċikliżmu avveniment jew li qed jippruvaw bust permezz ta 'plateau eżerċizzju .
Kif tibda l-Ride
L-ewwel pass huwa li tgħaqqad il-playlist tiegħek. Imbagħad, imla flixkun kbir ta 'l-ilma biex jgħinek tibqa' idratat tajjeb waqt ir-rikba u aqbad xugaman għax int ser tegħleb ħafna. Imbagħad, ħalliet fuq is-sarġ u ħejja biex timbotta l-limiti tiegħek u toħroġ minn din il-workout ta '45 minuta tħossok aktar b'saħħtu!
Kanzunetta: " HandClap" minn Fitz & The Tantrums
X'għandek tagħmel: saħħan. Sit u pedala b'reżistenza ħafifa għal moderata b'pass kostanti għal 2 minuti, filwaqt li tiffoka fuq li żżomm il-puplesiji tal-pedala super fluwidi u bla xkiel. Elimina kwalunkwe spots mejta matul it-triq.
Żid ftit reżistenza mbagħad ittrasferixxi x-xogħol għar-riġel tal-lemin tiegħek għal 30 sekonda. Sussegwentement, aqleb ix-xogħol fuq is-sieq tax-xellug tiegħek għal 30 sekonda. Żid ftit aktar reżistenza u impenjat iż-żewġ saqajn mill-ġdid sakemm il-kanzunetta tispiċċa.
Tul ta 'żmien: 3¼ minuti
Veloċità (RPM) : 80-100
Diffikultà (RPE): 4-5
Kanzunetta: " Dan huwa dak li ġejt" minn Calvin Harris (ikkaratterizzata minn Rihanna)
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza biżżejjed biex issostni l-piż tiegħek f'pożizzjoni wieqfa u ġġib ruħek f'pożizzjoni permanenti, bl-idejn f'pożizzjoni tnejn.
Irfejjaqha b'proksi tal-pedala laxka u faċli għal 30 sekonda. Peress li l-ħin tal-mużika jiġbor, jimxi l-idejn tiegħek għall-pożizzjoni tlieta u żid il-pass tiegħek għal 45 sekonda. Imma 'l-isfel u rritorna lejn il-wieqfa. Irrepeti l-mudell għall-kanzunetta kollha.
Tul ta 'żmien: 3¾ minuti
Veloċità (RPM): 70-80
Diffikultà (RPE): 6-8
Kif Tlesti Ride Progressiva
Dan ix-xejra ser ikompli bla ebda xkiel minn kanzunetta għal oħra, kif titlaq il-piramida u tagħmel il-mod in-naħa l-oħra. Hawnhekk inħarsu l-movimenti: Għandhom siġġu, żid reżistenza moderatament qawwija u jagħmlu tluq bilqiegħda għall-perjodu ta 'żmien speċifikat; żid tagħmir wieħed (jew l-ekwivalenti tiegħu) u jsaħħaħ il-pedala għal perjodu ta 'żmien speċifikat. Ġib ruħek għal tluq wieqaf għall-ħin allokat, żid tagħmir wieħed u kompli t-tluq wieqaf għall-istess ammont ta 'ħin. Irrepeti. Nota: Int ser timbotta RPEs ta '9 jew ogħla mill-ħin li tasal fil-quċċata.
Hawnhekk jidhru l-passiġġieri, akkumpanjati bil-mużika:
Kanzunetti:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minuti)
- "Live It Up" Jennifer Lopez juri lil Pitbull (4 minuti)
- "M'għandekx Let Me Down" Il-Chainsmokers (3½ minuti)
- " She Bangs " (Verżjoni Spanjola), Ricky Martin (4½ minuti)
- "Dawwar Madwar Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuti)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuti)
- "Suave", Nayer (3¾ minuti)
(Ċirkwit ta '2 minuti)
- Tlugħ bilqiegħda għal 30 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 30 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 30 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tlugħ permanenti għal 30 sekonda
(Ċirkwit ta '4 minuti)
- Tluq bilqiegħda għal 60 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 60 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 60 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tluq wieqaf għal 60 sekonda
(Ċirkwit ta '6 minuti)
- Tlugħ bil-qiegħda għal 90 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 90 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 90 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tlugħ permanenti għal 90 sekonda
(Ċirkwit ta '7 minuti)
- Tluq bilqiegħda għal 120 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 90 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 120 sekonda
- Żid it-tagħmir 1 u kompli t-tlugħ permanenti għal 90 sekonda
Intlaħqet il-quċċata tat-tluq u qiegħda 'l isfel minn hawn.
(Ċirkwit ta '6 minuti)
- Tlugħ bil-qiegħda għal 90 sekonda
- Oqgħod 1 gear u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 90 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 90 sekonda
- Oqgħod 1 gear u kompli t-tlugħ permanenti għal 90 sekonda
(Ċirkwit ta '4 minuti)
- Tluq bilqiegħda għal 60 sekonda
- Oqgħod 1 gear u kompli t-tluq bil-qiegħda għal 60 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 60 sekonda
- Oqgħod 1 gear u kompli t-tlugħ permanenti għal 60 sekonda
(Ċirkwit ta '2 minuti)
- Tlugħ bilqiegħda għal 30 sekonda
- Qatra l-irkaptu 1 u kompli t-tluq bil-qiegħda għal: 30 sekonda
- Ġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 30 sekonda
- Oqgħod 1 gear u kompli t-tlugħ permanenti għal 30 sekonda
Kanzunetta: " Is-Sur Saxobeat " minn Alexandra Stan
X'għandek tagħmel: B'reżistenza moderata fuq ir-rota, tibqa 'bilqiegħda, issib rata ta' bażi ta 'malajr (70-80 RPM) u l-pedala tinżamm għal 30 sekonda imbagħad tagħmel intervall ta' veloċità ta '25 sekondi (f'110 RPM). Ir-ritorn għal 70-80 RPMs għal 30 sekonda mbagħad ittella 'lura sa 110 għal 30 sekonda. Kompli dan il-mudell matul il-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3¼ minuti
Veloċità (RPM): 70-110
Diffikultà (RPE): 7-8
Kanzunetta: " Deheb " Kiiara
X'għandek tagħmel: Wasal iż-żmien li tberred. Neħħi r-reżistenza tiegħek għal triq ċatta u l-pedala bil-mod iżda b'mod kostanti għal minuta. Waqt li żżomm saqajk li jiċċaqlaq, toqgħod bil-qiegħwa fis-sarġ, u tieħu xi nifsijiet kbar, fil-fond , imbagħad tagħmel serje ta ' meded tal -ġisem . Itlaq il-rota u ssegwi b'serje ta ' meded tal-ġisem aktar baxxi waqt li tkun fuq l-art.
Tul ta 'żmien: 3¾ minuti
Veloċità (RPM): 50+
Diffikultà (RPE): 3-4
Ħu mument biex tħares lilek innifsek fil-mera u tagħti lilek innifsek viżwali ta 'ħamsa għolja għal prestazzjoni b'saħħitha. Inti tbenġel dan il-workout! Kun żgur li tixrob ħafna ilma għall-ftit sigħat biex timla dak li tlift permezz tal-għaraq, u uża romblu tal-fowm fuq il-muskoli tar-riġel tiegħek jekk tħossok laterali. Fuq kollox, ftakar li għada inti tkun aktar b'saħħtu milli kellek qabel dan ir-rikba.