L-Aħjar Stretches għaċ-Ċikliżmu

Żomm flessibbli u limber b'dawn il-meded meta ċiklu

Ċikliżmu huwa eżerċizzju ta 'mozzjoni ripetittiv li jista' jwassal għal tagħfis f'bosta gruppi ta 'muskoli maġġuri. It-tiġbid wara ċ-ċikliżmu jista 'jkollu varjetà ta' benefiċċji meta jsir kif suppost. Kun żgur li tirrevedi l -linji gwida sikuri biex tiġġebbed .

1 - Stretch Permanenti tal-Quad

Il-quadriceps (quads) huma grupp ta 'muskoli tul il-faċċata tal-koxxa. Dawn il-muskoli huma l-aktar żviluppati fiċ-ċiklisti u ħafna drabi suxxettibbli għall-għeja u l-brim. Hawnhekk hemm wieqfa permanenti ta ' quadiceps . Inti tista 'tixtieq li jkollok ħajt jew kaxxa li tista' tmiss għall-bilanċ.

1. Waqt li tkun bilwieqfa, aggrava l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ġġib l-għarqub lejn il-warrani.
2. Aċċelva għall-għaksa tiegħek bl-idejn oppost (xellug).
3. Wieqaf straight u iġbed il-muskoli addominali tiegħek, u żżomm irkopptejn tiegħek flimkien.
4. Żomm il-medda għal 20 sa 30 sekonda.
5. Ħarġa u rrepeti fuq is-sieq tax-xellug.

2 - Stretch Permanenti tal-Għoġġiela

Il-muskolu tal-għoġol (gastrocnemius) imur tul id-dahar tas-sieq t'isfel. Iċ-ċiklisti jużaw dan il-muskolu b'mod kostanti waqt il-moviment tal-pedala. Tista 'tagħmel varjetà ta' meded tal- għoġol . Dan jista 'jsir bil-wieqfa:

1. Poġġi sieq bogħod minn ħajt, tiffaċċjaha.
2. Estendi sieq waħda warajk, u żżomm dan l-irkoppa dritta u saqajk ċatt fl-art.
3. Lean quddiem u liwja l-irkoppa 'l quddiem, tħossok it-tensjoni fil-muskolu tal-għoġol ta' wara tiegħek. Jekk ikun hemm bżonn, testendi l-idejn għall-ħajt għall-appoġġ.
4. Żomm għal 10 sekondi.
5. Irrepeti mas-sieq l-oħra.

3 - Strixxa tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar

Huwa tajjeb li tiftaħ il-ġenbejn u tistira l-muskoli tal-ġenbejn, l-ingrossa u t'isfel tad-dahar. Seduta, anki fuq rota, tikkawża li dawn il-muskoli jitqassru u l-grupp tal-muskoli oppost biex jitwal. Dan il- ġenb u l-parti ta 'isfel t'isfel hija wkoll kbira għall-golfers.

1. Tibda pożizzjoni ta 'sekwestru' l quddiem bil-parti ta 'quddiem il-lemin tiegħek. Qatra l-irkoppa xellugija tiegħek lejn l-art.
2. Poġġi l-minkeb id-dritt fuq ġewwa tal-irkoppa tal-lemin tiegħek.
3. Agħfas il-minkeb id-dritt bil-mod fl-irkoppa tal-lemin u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug.
4. Aċċelva d-driegħ tax-xellug tiegħek warajk sakemm tħoss ġirja ħafifa fil-qatgħa t'isfel tad-dahar u tal-lemin.
5. Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, imbagħad rilaxx
6. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra.

4 - Hip Flexors u Psoas Stretch

Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli li jġibu s-saqajn' il fuq lejn it-tronk. Iċ-ċiklisti ħafna drabi jkollhom tight flexors tal-ġenb minħabba li l-moviment taċ-ċikliżmu qatt ma jippermetti li l-koxxa testendi għal kollox. Iż-żamma tal-ġenbejn tal-ġenb tal-ġenbejn hija essenzjali biex jiġi evitat żbilanċ fil-muskoli u ebusija wara t-tluq. Uża din il-medda ta 'flexor tal - ġenb u psoas , li tista' ssir bil-wieqfa, jew verżjoni aktar avvanzata li tieħu it-triq kollha lejn l-art.

1. Stand mas-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem u s-sieq ix-xellug tiegħek lura. Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek f'angolu ta '90 grad f'pożizzjoni ta' ftuħ 'il quddiem.
2. Poġġi l-idejk fuq l-irkoppa 'l quddiem u agħfas, iċċaqlaq il-ġenbejn' il quddiem biex tħoss stretch fuq in-naħa tax-xellug tiegħek.
3. Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, rilaxx.
4. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra.

5 - Stretx sempliċi ta 'l-ispalla

Iċ-ċiklisti jqattgħu ħafna ħin imxerrdin fuq il-pumi. Dan il- medda bażika tal- ispalla tista 'tgħin biex tiftaħ is-sider u tinħall l-ispalla stretta.

1. Ibda bl-ispallejn irqiq. Żied id-driegħ tal-lemin tiegħek u daqqa 'l-minkeb, u ġib idek quddiem ir-ras biex tmiss id-dahar ta' fuq.
2. Ġib id-driegħ tax-xellug tiegħek fuq il-parti ta 'fuq tar-ras u qiegħed ix-xellugija fuq il-minkeb id-dritt tiegħek biex tappoġġja bil-mod id-driegħ tal-lemin tiegħek matul il-medda.
3. Żomm għal 10 sa 15-il sekonda, imbagħad rilaxx.
4. Irrepeti max-xellug.

6 - Stretch tal-Hamstring bilqiegħda

Bħall-flexors tal-ġenbejn, il-hamstrings ma jestendux bis-sħiħ waqt iċ-ċikliżmu u jistgħu jkunu suxxettibbli għal ebusija. Dan il- medda tal-parti ta 'barra tal-hamstring tista' tgħin biex iżżomm it-tul fil-hamstrings.

1. Sit bil-żewġ saqajn out straight.
2. Estendi l-armi tiegħek u liwja fuq il-qadd, u żżomm irkopptejn dritti. Iwissi kemm tista '.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrilassa.
4. Irrepeti tliet darbiet.

7 - Stretch Plantar Fasciitis

Jekk tbati minn uġigħ fis-saqajn waqt iċ-ċikliżmu, dan il-medda ta 'fascia plantar tista' tgħin biex ittaffi l-uġigħ matul il-fascia plantar, faxxa ta 'tessut konnettiv iebes li tgħaddi minn ġol-qiegħ tas-sieq sa l-għarqub.

1. Waqt is-seduta, aqla 'u taqbad is-sieq tiegħek. Jekk huwa eħfef, tista 'tagħmel dan billi taqsam il-parti tas-sieq u taqbad is-sieq tiegħek.
2. Iġbed is-saqajn tiegħek lejn ix-xedaq tiegħek, tħoss il-medda fil-qiegħ tas-sieq tiegħek. Tista 'ssostni sieqek bl-idejn l-oħra tiegħek.
3. Żomm għal 10 sekondi.
4. Wettaq dan il-medda tliet darbiet fuq kull sieq, billi tbiddel is-saqajn.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Iċ-ċiklisti jeħtieġu dan il-medda għall-medda iliotibjali u piriformis. Din hija medda aktar avvanzata, li kultant tissejjaħ il- ħamiem joħolqu fil-yoga.

1. Ibda f'pożizzjoni push up fuq idejk u sieq.
2. Żerżaq ir-riġel tal-lemin tiegħek 'il quddiem, bil-qasba tant li s-sieq tal-lemin tiegħek qed tipponta lejn ix-xellugija tiegħek u n-naħa ta' barra tal-irkoppa u l-għaksa tmiss l-art.
3. Żerżaq is-sieq tax-xellug tiegħek lura sa fejn hu komdu, tnaqqas il-ġisem tiegħek, żżomm il-ġenbejn kwadri fl-art.
4. L-armi tiegħek jistgħu jkunu fuq in-naħat tiegħek b'subgħajk li tgħin tipprovdi bilanċ, jew tista 'tintewa' u tgħatti l-dirgħajn tiegħek fuq l-art.
5. Żomm il-medda 30 sa 60 sekonda u r-rilaxx.
6. Irrepeti mas-sieq l-oħra.