Tgħallem kif tagħmel b'mod sigur medda sempliċi ta 'quadriceps permanenti
Il-quadriceps (quads) huma grupp ta 'muskoli tul il-faċċata tal-koxxa. Huma jikkonsistu mill-quadriceps femoris, ir- rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis u l-vastus intermedius.
Dan il-grupp tal-muskoli jiġi rreklutat biex jestendi r-riġel waqt li jillixxa l-irkoppa u huwa primarjament attiv fit-turġien tat-tixbit u ċ-ċikliżmu.
Korrimenti fil -muskolu tal-quadriceps ħafna drabi huma kkawżati minn żbilanċ ta 'saħħa jew flessibilità bejn il-quadriceps u l- hamstrings .
Il-quċċata tal-quċċata hija eċċellenti biex ittejjeb il-flessibilità, imma jekk tbati minn irkoppa jew uġigħ fid-dahar, għandek tmur faċli f'dan il-medda.
Hemm ħafna modi differenti biex tistira il-quadriceps tiegħek , iżda hawnhekk hija verżjoni sempliċi li tista 'tagħmel waqt li tkun bilwieqfa.
- Stand fuq saqajh. Jekk għandek bżonn appoġġ, iżżomm fuq xi ħaġa solida, bħal ħajt jew siġġu, għall-appoġġ.
- Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ġġib l-għarqub lejn il-warrani.
- Aċċelva għall-għaksa tiegħek bl-idejn oppost (xellug).
- Wieqaf dritta u iġbed il-muskoli addominali tiegħek. Ipprova żomm irkopptejn tiegħek ħdejn xulxin. Erlaxxi l-ispallejn tiegħek. Hekk kif inti żżomm is-sieq tiegħek fil-pożizzjoni mgħawweġ, tħoss ftit ġibda tul il-parti ta 'quddiem tal-koxxa u l-ġenbejn.
- Nifs b'qawwa u żomm il-medda għal 20-30 sekonda, rilaxx u rrepeti fuq il-parti tar-riġel tax-xellug, din id-darba żżomm l-għaksa tiegħek man-naħa tal-lemin tiegħek.
Għajnuniet għall-Standing Quad Standing
- Jekk għadek ma rnexxilekx tilħaq l-għaksa biex iżżommha matul il-medda, ipprova dan: aqbad xugaman madwar l-għaksa tiegħek u aqbad it-tnejn. B'dan il-mod tista 'żżomm il-parti tas-sieq fi liwja mingħajr ma jkollok bżonn tilħaq it-triq kollha lejn l-għaksa.
- Oqgħod attent li ma tensjoni irkoppa tiegħek. L-għan mhuwiex li tmiss l-għarqub tiegħek mal-warrani, iżda pjuttost li tħoss il-medda gradwali fil-koxxa.
- Stretch sakemm tħossok ħażin ta 'skumdità - ma tmurx lil hinn minn dan sal-punt ta' wġigħ.
- Tħallix li l-irkoppa mgħawweġ tiegħek timxi jew titlaq 'il barra. Żomm l-irkopptejn ħdejn xulxin.
- Jekk ma tistax iżżomm l-irkopptejn tiegħek allinjati, huwa ok li tħalli li l-irkoppa mgħawweġ terġa 'lura safejn se mingħajr ma tikkawża uġigħ. Kif tuża l-medda fil-workouts tiegħek l-irkoppa tiegħek naturalment se terġa 'lura aktar hekk kif il-muskolu tnaqqas.
- Jekk iż-żamma ta 'għaksa bl-idejn opposta tiegħek tikkawża skumdità, tista' żżomm l-għaksa bl-id fuq l-istess naħa hekk kif ir-riġel jiġi mġebbda.
- M'għandekx bounce waqt li tkun qed tagħmel il-medda. Jekk issib ruħek tagħmel hekk, għandek tistabilizza ruħek billi żżomm fuq siġġu jew ħajt.
- Tħallix irkoppa permanenti tiegħek matul il-medda.