Bl-użu ta 'Roller Fowm
L-użu ta 'romblu tal-fowm huwa mod tajjeb ħafna biex ittaffi l-uġigħ minn ħsara fit-tessut artab jew biex iwettaq ir-rilaxx myofascial. Ir-romblu tal-fowm mhux biss jifirxu l-muskoli u l-għeruq, iżda jkisser ukoll l- aderenza tat-tessuti rotob u t-tessut taċ-ċikatriċi. Dan l-eżerċizzju partikolari juża r-romblu biex jimmira lejn il-medda IT.
Kif għandek tuża Roller Fowm għall-Uġigħ tal-Binarji tal-IT
L-użu tar-romblu tal-fowm fuq il-medda tal-IT jista 'jkun bl-uġigħ, iżda ħafna nies isibu li huwa wieħed mill-meded l-aktar utli li se tagħmel bir-romblu tal-fowm.
- Ibqa 'fuq ir-roller fuq in-naħa tiegħek, bir-romblu mqiegħed eżatt taħt il-ġenb. Ir-riġel ta 'fuq tista' tkun konformi mal-parti tas-sieq tal-qiegħ jekk trid ħafna pressjoni. Jew, agħlaqha quddiemek biex tħott ftit mill-piż tal-ġisem tiegħek u tipprovdi bilanċ aħjar.
- Uża l-idejk għall-appoġġ u r-roll mill-ġenbejn sa l-irkoppa tiegħek, billi nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew ħżiena. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra tiegħek.
Strument avvanzat tal-Istrixxa tal-IT
Din hija medda aktar avvanzata għall-IT band u hija magħrufa wkoll bħala l-Pigeon Pose in yoga. Din il-pożizzjoni tista 'tenfasizza l-ġog tal-irkoppa, hekk jekk għandek xi korrimenti fl-irkoppa jew limitazzjonijiet fil-ġog tal-irkoppa, jista' jkollok bżonn timmodifika jew tevita dan il-medda.
Il-benefiċċju li tagħmel il-ħamiem joħolqu għall-uġigħ fil-banda tal-IT huwa li minbarra li tiġġebbed il-medda tal-IT direttament, din il-pożizzjoni testendi wkoll il-glutes (muskoli ta 'warrani). F'xi każijiet, glutes stretti jistgħu jikkontribwixxu għall-uġigħ fil-banda tal-IT, u għalhekk huwa ta 'għajnuna li jiġu mmirati ż-żewġ oqsma.
Kif Għamel il-Banda ta 'l-IT Avvanzata Stretch
- Ibda f'pożizzjoni push up fuq idejk u sieq.
- Żerżaq ir-riġel tal-lemin lejn 'lemin. Angolu l-irkoppa tiegħek sabiex l-għaksa ta 'barra tmiss l-art (ara l-istampa).
- Żerżaq is-sieq tax-xellug tiegħek lura sa komdu.
- Żomm il-ġenbejn kwadri fl-art.
- Għandek tħoss stretch fil-ġenb tal-lemin tiegħek u l-koxxa ta 'barra.
- Tista 'toqgħod fuq idejk jew darbiet' il quddiem u ħalli l-dirgħajn tiegħek jistrieħu fuq l-art ta 'quddiemek jew testendi kompletament id-driegħ tiegħek quddiemek.
- Nifs bil-mod u profond mill-imqabad tiegħek. Żomm il-medda 30 sa 60 sekonda u r-rilaxx. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Standing Stretch tal-IT Band
L-uġigħ ta 'l-IT (iliotibjali) huwa kawża komuni ta' uġigħ ta 'l-irkoppa fuq irkoppa ta' barra (laterali) u l-koxxa ta 'isfel. L-uġigħ ta 'l-uġigħ ta' l-IT jista 'jkun ikkawżat minn bosta raġunijiet, inkluża medda ta' l-IT issikkata jew użata ħażin, muskoli stretti jew dgħajfa, u kemm korrimenti kroniċi u akuti. Dan il-programm ta 'tiġbid jista' jgħin biex inaqqas l-uġigħ tal-banda tal-IT
Kif tagħmel l-Istanding IT Band Stretch
Hemm bosta modi differenti biex tistira l-medda IT tiegħek. Hawnhekk hawn medda sempliċi li tista 'tagħmel waqt li tkun bilwieqfa.
- Stand mal-riġel tal-lemin qasmu fuq quddiem tas-sieq tax-xellug tiegħek.
- Bil-driegħ tax-xellug tiegħek li testendi 'l fuq mill-għoli, aqla' fuq in-naħa tal-lemin kif muri.
- Poġġi d-dritt tiegħek fuq il-ġenb tiegħek.
- Imbotta ftit fuq ġenb il-leminek biex iċċaqlaq il-ġenbejn lejn ix-xellug; tħoss stretch żgħir tul in-naħa tax-xellug tat-torso tiegħek.
- Kompli aqta 'hekk tħoss stretch sħiħ fit-torso ta' barra, fil-ġenbejn, fil-koxxa ta 'fuq u fl-irkoppa tar-riġel tax-xellug tiegħek.
- Żomm bejn 20 u 30 sekonda, imbagħad ibiddel il-ġnub.
- Għal medda aktar fil-fond, żomm saqajk iktar 'il bogħod minn xulxin, tgħawweġ l-irkoppa tas-saqajn' il quddiem u żomm l-irkoppa ta 'wara dritta.
Binarju tal-Binarju bilqiegħda
Hawnhekk hawn medda ta 'medda ta' l-IT sempliċi li tista 'tagħmel waqt li qiegħda fuq l-art.
Kif tagħmel il-Banda tal-IT bilqiegħda Stretch
- Waqt li qiegħed fuq l-art, jaqsam wisa 'fuq l-oħra kif muri.
- Bil-mod iġbed l-irkoppa mgħawweġ tiegħek lejn is-sider tiegħek hekk li d-dwiefer ta 'l-irkoppa huwa qrib it-torso tiegħek.
- Bil-mod iddur il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u daħħal id-driegħ ta' fuq fuq l-irkoppa mgħawweġ tiegħek kif muri.
- F'din il-pożizzjoni, inti tkun tista 'tapplika pressjoni ġentili għall-koxxa tiegħek sabiex tħoss stretch fuq in-naħa ta' barra tal-ġenbejn u l-glutina (muskoli tal-warrani).
- Żomm dan il-medda għal 15-20 sekonda, jirrilassaw u ibiddlu r-riġlejn. Irrepeti 3-5 darbiet kull naħa.
Crossover Squat Stretch
Il-medda ta 'squat crossover għall-medda ta' l-IT hija medda kemxejn avvanzata li timmira lejn il-medda ta 'l-IT u l-glutes. Hawnhekk, l-istilla tal-futbol David Beckham turi t-teknika perfetta biex tuża waqt li tagħmel dan il-medda.
Kif tagħmel l-Istrixxa ta 'Squat Crossover
- Cross-riġel tax-xellug fuq is-sieq tal-lemin f'pożizzjoni pjuttost wiesgħa.
- Bil-mod squat isfel, liwi fl-irkopptejn.
- Żomm il-piż tiegħek iċċentrat fuq ir-riġel tax-xellug u ħalli l-għarqub tal-lemin tiegħek toħroġ bi ftit.
- Għonq ftit fil-qadd.
- Itfa 'l-idejk u toħroġ minnek, u erfa' l-armi tiegħek.
- Għandek tħoss stretch tul il-medda tal-IT tar-riġel tal-lemin tiegħek qrib il-ġenbejn u l-koxxa.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sekonda, imbagħad rilassja u rrepeti fuq is-sieq l-oħra. Agħmel 3 darbiet kull naħa.
- Żomm fuq appoġġ quddiem il-wiċċ tiegħek jekk tagħmilha mħaddma.
- Alternattiva li żżomm dan il-medda hija li tuża din il-medda f'moviment tal-mixi tal-ġenb bħala parti minn rutina ta 'warm-up u kessaħ.