Ħafna nies ibatu minn sintomi ta 'muskoli tar-riġel stretta. Korriment komuni ta 'l-issikkar tar-riġlejn huwa relatat ma' l-ammont ta 'ħin li nqattgħu waqt il-ġurnata tax-xogħol. Peress li l-irkopptejn tagħna huma mgħawweġ f'din il-pożizzjoni, il-muskoli li jiffissaw il-ġog tal-irkoppa jintużaw biex ikunu f'din il-pożizzjoni mqassra.
Il-muskoli tar-riġel tleqq jistgħu jippredisponu wieħed għal korriment matul attivitajiet ta 'kuljum u rikreattivi kif ukoll jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' uġigħ fid-dahar.
Biex tevita dan, huwa importanti li twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid tal-ġwienaħ biex itaffu l-muskoli stretti.
It-twettiq ta 'meded tal-ġwienaħ ta' kuljum hija attività waħda li għandha tkun inkorporata fir-rutina ta 'kuljum tiegħek. Il- benefiċċji tat-tiġbid huma ħafna u ġew ippruvati permezz ta 'diversi studji matul iż-żmien. Irrevedi t-taqsimiet li ġejjin hawn taħt u żżidhom mal-kors ta 'tiġbid ta' kuljum tiegħek:
- Stretches tal-Groin : Ġentili tat-tiġbid tal-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa jistgħu jgħinu jipprevjenu l-istress tal-groin. Ir-razez tal-groin iseħħu meta l-muskoli tal-koxox ta 'ġewwa jkunu mġebbda lil hinn mit-tul normali tagħhom. Dan jirriżulta fi tiċrit fil-muskolu li jikkawża uġigħ u infjammazzjoni.
- Quadriceps Stretches : Il-quadriceps huma erba 'muskoli li jinsabu fil-koxxa ta' quddiem. Dan il-grupp tal-muskoli jaġixxi biex jestendi r-riġel waqt li jillixxa l-irkoppa It-tmexxija u ċ-ċikliżmu, kif ukoll l-attivitajiet ta 'kuljum, jistgħu jwasslu għal muskoli stretti tal-quadriceps.
- Strixxi tal-irkoppa : L-irkoppa hija l-ġog tal-ġwienaħ aktar komuni fil-gruppi ta 'etajiet kollha. Huwa speċjalment suxxettibbli għall-ħsara waqt l-attivitajiet u l-eżerċizzju atletiċi. Madankollu, it-tiġbid u t-tisħiħ tal-muskoli u l-għeruq tal-ġog tal-irkoppa jistgħu jgħinu biex titnaqqas il-ħsara.
- Stretches tal-Għoġol : Meta l-muskoli tal-għoġġiela jsiru stretti, ir-riskju tal-muskolu jew it-tiċrit tal-tendini ta 'Achille u ż-żidiet tal-ħsara. Għal din ir-raġuni, huwa importanti li tinfirex il-muskoli stretti tal-għoġġiela.
- Strixxi Faċli bi Xugamani : Tista 'tagħmel pjuttost ftit eżerċizzji ma' oġġetti li ssib madwar id-dar. It-twettiq ta 'meded b'xugaman jista' jgħinek ittejjeb il-flessibilità u żżomm il-muskoli tiegħek tħossok kbir.
Tinsiex il-Warmup
Biex tikseb l-aħjar mill-estremità tan-naħa t'isfel tat-tiġbid ta 'rutina, tista' tkun idea tajba li tissaħħan għal ftit minuti qabel ma tinfirex. Ride a bike, mur għal mixja, jew jog f'postu għal 5 minuti qabel it-tiġbid.
Waqt it-tiġbid, żomm kull pożizzjoni għal madwar 20 sa 30 sekonda biex timmassimizza l-flessibilità tiegħek. Xi esperti jirrakkomandaw meded ta 'mhux aktar minn 60 sekonda.
Matul is-snin, l-għerf konvenzjonali qal li għandek iżżomm kull medda f'pożizzjoni statika biex tevita l-ħsara. Riċerka reċenti tindika li t-tiġbid dinamiku jista 'jkollu xi benefiċċju ta' prestazzjoni atletika mtejba mingħajr ebda żieda fir-riskju tal-ħsara. Jidher li tkun idea tajba li l-affarijiet jitħalltu ftit. Kultant iwettqu meded statiċi li jirrilassaw u ħinijiet oħra jwettqu meded plyometric dinamiċi.
Iż-żamma ta 'flessibilità adegwata fil-muskoli ta' l-estremità t'isfel tista 'tgħinek timxi aħjar u tħossok aħjar. Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek biex titgħallem liema eżerċizzji ta 'tiġbid huma l-aħjar għalik.
Sorsi: American Family Physician, Vol. 71 / Nru. 8, Sindromu tal-Banda Iliotibjali.
American Family Physician, Vol. 60 / Nru. 3, L-Eżerċizzju tal-Flessibilità Jista 'Jnaqqas Il-Korrimenti fuq Użu Oħxon.
Behm, D u Chaouachi, A. Reviżjoni tal-effetti akuti ta 'statiċi u dinamiċi li jiġġebbed fuq il-prestazzjoni. Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata. 111 (11). Marzu, 2011.