Meta tara immaġni ta 'ispirazzjoni ta' korpi ta 'bendy imdawwarin imdawwar' il ġewwa fl-liwjiet lura tax-xedaq, tista 'taħseb, "Ara naqra! Jiena qatt ma nista 'nagħmilha. "Jekk int qed tiltaqa' ma 'klassi ta' yoga fil-livelli kollha jew klassi ta 'ġinnastika skolastika antika, int probabilment ġustament. Imma jekk ħadt lura liwjiet fuq il-moħħ, Pilates biss jista 'jkun l-aħjar post biex tibda.
Il-Benefiċċji ta 'Back Bends
Qabel ma tiddeċiedi li m'hemm l-ebda raġuni verament tajba biex tindirizza lura, agħti ħarsa aktar mill-qrib u nsib eżattament liema lura l-liwjiet jagħmlu.
Id-dahar tas-sinsla jista 'jiċċaqlaq f'diversi pjani. Quddiem il-liwi jew il-flessjoni hija l-mod kif tiċċaqlaq meta inti tinja biex torbot żraben tiegħek jew tagħżel xi ħaġa 'l fuq mill-art. Id-dendil jew l-estensjoni ta 'wara huma biss l-opposti u tinvolvi l-arkka b'lura tas-sinsla kif tista' tagħmel f'maturità b'lura jew lura liwja. Is-sinsla tad-dahar tagħfas ukoll min-naħa għall-oħra u tiddawwar iżda barra minn dawn l-estensjonijiet tal-movimenti l-estensjoni għandha l-aktar benefiċċju profond għall-bniedem medju. Immaġina għaliex? Aqra fuq
Il-Każ Kontra tal-Gravità
Bħala kreaturi bipedal wieqfa, irridu ġlieda kontra l-gravità kull ġurnata waħda. Il-piż tad-dinja huwa litteralment ippressar l-ispallejn tagħna 'l quddiem, arrotondament dhur ta' fuq tagħna, kompressjoni spines tagħna u pressjoni tagħna kapijiet u għenuq quddiem fl-ispazju. Il-gravità hija l-ghadu ta 'pożizzjoni tajba. Mingħajr ebda mezz biex tiġġieled kontra l-gravità, aħna ninsabu obbligati li kontinwament innaqqsu f'pożizzjoni posposta b'mod permanenti.
Daħħal l-estensjoni tal-passiġġieri, partikolarment il-liwja lura.
Nimxu 'l-ispina f'estensjoni tippermetti lill-organi interni tiegħek biex jiddekompressaw, l-ispazji konġunti tiegħek biex tiftaħ u l-pulmuni tiegħek biex jespandu għal kollox. Dan ifisser li inti tippermetti żieda fil-fluss ta 'ossiġnu, demm, limfatiċi u fluwidu sinovjali. L-att sempliċi ta 'wieqfa dritta u li topponi l-gravità jikkumpensa għadd ta ' mard fiżiku .
Int mhux biss ser toqgħod aktar, imma int ser tieħu n-nifs aħjar u taħdem aktar faċilment.
Qabel ma tiddeċiedi liwjiet lura mhux għalik, tifhem li l-liwjiet lura jibdew b'xi passi sempliċi ħafna li ħafna korpi normali jistgħu jimmaniġġjaw. Ħidma tiegħek mod sa lura liwja hija għan terrific iżda dan m'għandux għalfejn ikun l-uniku għan. Ħidma lilek innifsek bil-mod f'dawn il-bidliet tal-bidu u maż-żmien ser tiżviluppa sinsla aktar b'saħħitha u aktar flessibbli li ser isservi tajjeb lill -ġisem tiegħek .
Il-Programm ta 'Lura Bend tiegħek
Ma 'dawn l-argumenti sodi kollha għal back-bending, jagħmel sens li tinbena programm li bil-mod tħeġġeġ lilek lejn din il-pass importanti ta' estensjoni spinali. M'għandekx bżonn aktar minn art u ħajt. Art tal-kisi huwa biżżejjed. Jekk tippreferi tabella għall-eżerċizzju, iġbed wieħed u tibda bl-ewwel eżerċizzju.
Lura Eżerċizzju Nru. 1 - Lift Pelvic
Poġġi fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti. Poġġi s-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn apparti li tilħaq l-armi tiegħek mill-ġnub tiegħek Gradwalment iġġib il-ġnub tiegħek lejn is-sema. Kun żgur li żżomm is-saqajn direttament taħt l-irkopptejn. Iftaħ is-sider tiegħek u poġġi l-armi tiegħek fl-art taħt tħoss il-muskoli tad-dahar ta 'fuq tax-xogħol lejn iċ-ċentru tad-dahar tiegħek. Ħu 3 sa 5 nifsijiet fil-fond u mbagħad iniżżel vertebra waħda kull darba.
Irrepeti 5 sa 8 darbiet.
Jista 'jieħu xhur li jħossu komdu ma' dan l-eżerċizzju jew jista 'jħossu kbir l-ewwel darba li tipprova. Ħalli lill-ġismek tavvanza b'pass komdu. Irrepeti l-mixja ta 'kuljum sakemm tkun tista' twettaqha b'faċilità.
L-Eżerċizzju ta 'Lqugħ ta' Lura # 2 - L- ispalla tal-Ponta
Bini fuq il-lift tal-pelvi tiegħek, qiegħed fuq il-paljett tiegħek u tibda bl-istess mod bl-irkopptejn liwja u s-saqajn il-wisa 'ċatti u tal-ġenbejn apparti. Agħfas il-ġenbejn u taqqab id-dirgħajn tiegħek biex tqiegħed idejk taħt id-dahar baxx tiegħek u ssostni l-ġenbejn tiegħek minn taħt. Uħud mill-piż tiegħek issa se jkunu fuq l-minkbejn tiegħek biex b'hekk poġġi l-idejn ta 'fuq sew taħtha fil-livell fejn id-dahar tal-pelvi tiegħek jispiċċa u tibda lura dgħajfa tiegħek.
Żomm din il-pożizzjoni għal 3 sa 5 nifsijiet. Ħoll l-armi tiegħek, waqqa 's-sinsla waħda vertebra kull darba u rrepeti l-eżerċizzju darbtejn aktar għal total ta' 3 repetizzjonijiet.
Għandek bżonn modifika? Iwarrab id-dirgħajn tiegħek fi kwalunkwe punt tal-moviment u kompli. Maż-żmien, żomm l-esperimentazzjoni bl-armi biex tara jekk ikollokx biżżejjed saħħa u mobilità.
Jekk tista 'tikseb dan il-progress bil-kumdità, l-eżerċizzju billi testendi wisa' lejn is-sema. Ipprova żomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek. Żomm il-riġel wieqaf qawwi u kompli jimbotta l-ġenbejn 'l fuq. Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet u jaqilbu s-saqajn. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Ħidma tiegħek mod sa 3 settijiet.
Back Bend Eżerċizzju # 3 - Wall Back Bend
Ibda bil-wieqfa tul wieħed ta 'mewt' il bogħod minn ħajt b'diberi tal-ġenbejn tal-ġenbejn apparti. Nifs 'il ġewwa u niltaqa' mal-limitu. Ħares sa idejk mingħajr ma tħabbat id-dahar ta 'l-għonq tiegħek. Gradwalment tilħaq u lura sakemm tkun tista 'tara l-ħajt warajk. Jekk tista 'tara l-ħajt, ipprova tmiss il-ħajt. B'attenzjoni terġa 'tiddawwar wieqfa u tondi fuq ir-riġlejn li tilħaq l-art. Irrombla s-sinsla tad-dahar, waħħal tall u ibda mill-ġdid. Irrepeti 3 darbiet iżid il-firxa ta 'mozzjoni kull darba.
X'inhu l-livell li jmiss? Aqleb ftit aktar 'il bogħod mill-ħajt waqt li qed timmira li timmira l-palmi ċatti tiegħek mal-ħajt u eventwalment mixi' l isfel mill-ħajt lejn liwja lura. Ikunu prudenti biex iżidu żidiet żgħar matul ġimgħat u xhur minflok joħolqu pożizzjoni ta 'uġigħ u jagħmlu ħsara lill-periklu.
Segwi l-Progress Tiegħek
Żomm log ta 'kemm jiem fil-ġimgħa regolarment twettaq dawn iċ-ċaqliq. Biex issegwi l-progress tad-dahar tal-liwja, uża l-ħajt tiegħek. Agħmel linja fejn is-saqajn tiegħek huma fuq l-art u fejn l-idejn tiegħek jillandjaw fuq il-ħajt l-ewwel ġurnata. Wara ġimgħa ta 'prattika regolari, iċċekkja mill-ġdid. Aktar ma tkun tista 'toqgħod il-bogħod mill-ħajt u xorta tilħaq il -ħajt, l-iktar firxa ta' mozzjoni li qed taqbad is-sinsla tiegħek.