Jekk ma idratx sewwa qabel, matul u wara l-ġirja tiegħek, tista 'tkun f'riskju għal deidrazzjoni. Hawn huma s-sintomi li għandek toqgħod attent għalihom u kif tipprevjeni li jkollok iddeidrat:
Sintomi:
Sinjali bikrija ta 'deidrazzjoni jinkludu żieda fit-għatx; dardir ; ħalq xott; uġigħ ta 'ras ; għeja; produzzjoni mnaqqsa ta 'l-awrina, b'orina isfar skur. Is-sintomi ta 'deidrazzjoni moderata jinkludu għatx estrem; dehra xotta ġewwa l-ħalq; awrina mnaqqsa, jew ħafif.
Deidrazzjoni serja tista 'twassal għal bugħawwieġ, tkexkix ta' bard u diżorjentament.
Kawza:
Mhux xorb biżżejjed biex jerġa 'jimla l-ilma mneħħi mill-għaraq, in-nifs u l-eliminazzjoni ta' l-iskart.
Prevenzjoni:
L-eħfef mod biex jiġu evitati disturbi tas-sħana bħad-deidrazzjoni huwa li żżomm il-ġisem tiegħek idratat. Dan ifisser fluwidi tax-xorb qabel, matul u wara l-eżerċizzju. Għandek taċċerta ruħek li tibda l-ġirjiet tiegħek idratati tajjeb. L-eħfef mod biex niżguraw li inti idratat huwa li tagħmel test ta 'l-awrina. Mur fil-kamra tal-banju qabel ma tlift għal ġirja tiegħek. Jekk l-awrina tiegħek tkun isfar ċar, dan ifisser li int idratat tajjeb. Jekk huwa skur - bħal meraq tat-tuffieħ - għandek bżonn tixrob aktar qabel tibda taħdem.
Kemm tixrob waqt li qed taħdem? Ir-rakkomandazzjonijiet kurrenti tal-fluwidu għall-runners jgħidu li għandhom "jobdu l-għatx tiegħek" u jixorbu meta l-ħalq tagħhom ikun niexef u jħossu l-ħtieġa li tixrob. Ixrob aktar jew inqas minn dak jista 'jweġġa' l-prestazzjoni tiegħek u jwassal għal problemi.
Kun żgur li jkollok aċċess għal fluwidi jekk teżerċita iktar minn 30 minuta. Matul workouts itwal, xi teħid ta 'fluwidu tiegħek għandu jinkludi xorb sportiv (bħal Gatorade) biex jissostitwixxi l-melħ mitluf u minerali oħra (elettroliti). L-elettroliti se jgħinu biex tiġi evitata l-hyponatremia (meta tieħu aktar ilma milli int għaraq u l-bilanċ tal-ilma / tas-sodju tiegħek huwa mitfi) u żżomm distribuzzjoni aħjar tal-ilma tal-ġisem.
Jippruvaw jixorbu aktar milli swigging fluwidi tiegħek. Jekk inti tipprova toqba '16 uqija ta' ilma jew Gatorade kollha f'daqqa, tista 'tħossok skomdu minħabba li qed tixgħelha fl-istonku tiegħek.
Kun żgur li dejjem iżommu f'moħħhom il-kondizzjonijiet meta tkun qed taħdem. Meta tkun estremament sħan u umdu, int ser tixrob iktar milli suppost tagħmel. Jekk il-kundizzjonijiet kellek tħassib dwar id-deidrazzjoni possibbli, waqqaf il-pass tiegħek sabiex tħajjar b'rata aktar baxxa.
Ir-riattivazzjoni wara ġirja hija wkoll pass kritiku li xi runners skip u jispiċċaw ibatu minn sigħat ta 'deidrazzjoni wara li jkunu spiċċaw il-ġirja tagħhom. Kemm għandek tixrob wara l-ġirja tiegħek tvarja ħafna skond il-livell tal-fitness tiegħek, it-temp, u r-rata ta 'l-għaraq tiegħek. Għal darb'oħra, it-test tal-awrina jaħdem tajjeb hawn. Meta tkun reidratat, l-awrina tiegħek tkun il-kulur tal-luminata.
Aktar: Għajnuniet għall-Prevenzjoni ta 'Mard Relatat mat-Heat
Trattament:
L-uniku trattament effettiv għad-deidrazzjoni huwa li jissostitwixxi fluwidi mitlufa. Għandek iżżomm il-fluwidi tax-xorb sakemm tgħaddi l-awrina. Jekk l-awrina tiegħek hija lewn ċar tal-luminata, dan ifisser li int idratat mill-ġdid. Jekk huwa isfar skur, żomm ix-xorb. Xi ħadd li huwa deidratat ħafna jista 'jkollu bżonn ta' idratazzjoni ġol-vina, li tista 'tagħtihom ilma u nutrijenti essenzjali aktar mgħaġġla milli xorb.
Sorsi:
> "Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'Fluwidu", Stand tal-Pożizzjoni ACSM, Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, u Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Rakkomandazzjoni dwar Fluid Aġġornata: Dikjarazzjoni dwar Pożizzjoni Mill-Assoċjazzjoni Internazzjonali tad-Diretturi Mediċi tal-Marathon (IMMDA) Mediċina, 2006; 16: 283-292)