Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 263
Xaħam - 8g
Carbs - 34g
Proteina - 16g
Ħin totali 75 min
Ipprepara 15 min , Cook 60 min
L-Għid 6 (1 1/4 tazza kull wieħed)
Il-faqqiegħ mhux biss huwa ppakkjat bil-umami savoury, iżda huma wkoll sors tajjeb ta 'vitamini B u selenju , antiossidant li jista' jkollu rwol fit-tnaqqis tar-riskju ta 'mard kroniku. Il-faqqiegħ għandu ħafna ilma, u jagħmilhom fungi b'kaloriji baxxi. Huma jirrilaxxaw ħafna mill-ilma tagħhom waqt it-tisjir u huma żieda klassika għal dixx risotto.
Dan id-dixx iżid is-sider tat-tiġieġa dgħif għall-proteina u minflok ir-ross ta 'l-arboriju, juża xgħir perli għal bażi ta' qamħirrum. Xgħir fih livelli għoljin ta 'beta-glucan, fibra solubbli bi proprjetajiet għall-ġlieda kontra l-kanċer. Beta-glucan jista 'wkoll ikollu rwol ta' benefiċċju fir-reżistenza għall-insulina. Kun żgur li żżid is-risotto tax-xgħir tiegħek b'ħafna tursin imqatta 'frisk u ġobon Parmesan.
Ingredjenti
- 1 tablespoon butir mingħajr melħ
- 10 uqija tal-faqqiegħ taċ-ċereali, imqatta 'rqiq
- 12 uqija tas-sider tat-tiġieġ mingħajr għadam, bla ġilda, mqatta 'f'biċċiet ta' 1/2-il pulzier
- 5.5 kikkra ta 'tiġieġ żgħir tas-sodju jew brodu tal-ħxejjex
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- Basal isfar medju 1, mqatta '
- Xgħir ipperlat ta '1 tazza
- 1/4 kikkra tat-tursin Taljan imqatta 'bil-weraq ċatt
- 1/4 tazza ġobon maħkuk Parmesan
- melħ u bżar, għat-togħma
- meraq tal-lumi frisk, għat-togħma
Preparazzjoni
- Butir tas-sħana fi skillet kbir fuq sħana medja għolja. Żid il-faqqiegħ u saute għal 5 minuti, waqt li tħawwad kultant, sakemm il-faqqiegħ isir kannella dehbi.
- Żid it-tiġieġ imqatta 'mal-skillet u sajjar għal 5 minuti oħra, sakemm it-tiġieġ ikun imsajjar kompletament.
- Ittrasferixxi t-taħlita għal pjanċa u mwarrba.
- F'potka żgħira, aqla 'l-brodu u wara itfi s-sħana.
- Saħħan iż-żejt taż-żebbuġa fis-saqaf kbir fuq sħana medja u żid il-basla. Saute għal 5 minuti.
- Żid ix-xgħir mal-basla u saute għal 1 minuta. Żid 2 kikkri tal-brodu sħun u ħallulha. Naqqas is-sħana għal ħalliha ttektek, sakemm il-biċċa l-kbira tal-brodu jiġi assorbit, waqt li tħawwad ta 'spiss.
- Żid il-brodu li jifdal 1/2 kikkra kull darba, li jippermetti li l-brodu jiġi assorbit qabel ma żżid aktar u tħawwad ta 'spiss sakemm ix-xgħir ikun offert, madwar 50 minuta.
- Waqt l-aħħar 5 minuti tat-tisjir, ħawwad it-taħlita tal-faqqiegħ u tat-tiġieġ.
- Aħħal id-dixx bil-tursin frisk u Parmesan maħkuk. Żid melħ u bżar addizzjonali u għafsa ta 'meraq tal-lumi frisk għal togħma.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Allura xtrajt borża ta 'xgħir u qed taħseb, "x'għandi nagħmel mal-bqija tal-borża?" Ipprova xgħir imsajjar bħala ċereali tal-kolazzjon, vettura għall-insalati bbażati fuq il-qamħ, jew tużah fis-soppa. Tista 'anki tpartat ix-xgħir għal farro Taljan għal varjazzjoni fuq il-qamħ sħiħ (u mbagħad tuża l-bqija biex tagħmel din l- insalata farro herbed ma' Rummien u feta ).
Bħas-soltu, tista 'tpartat it-tiġieġ għal kull tip ta' fażola msajra.
Faqqiegħ ta 'l-imħabba? Fittexhom fis-suq tal-bidwi lokali tiegħek u sperimentat b'varjetajiet selvaġġi differenti.
Għal togħma veġetali żejda, ħawwad ftit spinaċi mqatta 'matul l-aħħar 5 minuti tat-tisjir.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Erġa saħħan il-fdalijiet fil-microwave jew fuq l-istovetop, billi żżid tixrid żejjed ta 'brodu jew ilma jekk issir ħoxna wisq.
Ħbub sħaħ bħal xgħir, berries tal-qamħ, jew farro jieħdu ftit ħin biex issajjar. Dan huwa minħabba li s-saff ta 'nuħħala li jdawwar kull qmuħ jaġixxi bħala ostaklu, inaqqas ir-rata li fiha l-ilma jista' jidħol fiċ-ċentru. Ix-xgħir imbaqqad għandu l-biċċa l-kbira tas-saff tan-nuħħala mneħħi, iżda xorta jista 'jieħu żmien twil biex issajjar.
Biex tħaffef il-ħin tat-tisjir, ipprova tixrob ix-xgħir fl-ilma matul il-lejl, imbagħad ixxotta, tlaħlaħ u tuża r-riċetti. Il-ħbub tat-tixrib jistgħu wkoll iżidu d-disponibbiltà u l-assorbabbiltà ta 'ċerti nutrijenti.