Wara li tkun ilek taħdem għal ftit ftit u tejbet ir-reżistenza tiegħek, tista 'tkun trid tiffoka fuq għan ġdid - taħdem aktar malajr. Hawn huma xi tmien affarijiet sempliċi li tista 'tagħmel biex ittella' l-pass u ttejjeb it-tiġdid tiegħek:
1 - Ipprepara għal Skomfort żgħir
Xi jibdew ikollhom diffikultà biex imorru aktar malajr minħabba li jibżgħu li jħossuhom skomdi. Imma wieħed mill-ewwel passi li jkollok aktar mgħaġġel huwa li titgħallem dak li jħoss li trid titlaq il-pass. Meta tkun qed timbotta lilek innifsek waqt it-taħriġ tal-veloċità, tistenna li toħroġ minn nifs u tħoss il-muskoli tar-riġlejn ħruq. Jista 'jħossu strambi u skomdu għall-ewwel, imma int ser tibda tintuża għal dik is-sensazzjoni u eventwalment tibda tantiċipa (u tgawdiha).
2 - Ix-xogħol fuq il-fatturat tiegħek
Jekk tista 'żżid il- valur tal-bejgħ ta' l-istress tiegħek, int ser taħdem aktar malajr. Ibda billi taħdem f'madwar il-pass 5K tiegħek għal 30 sekonda u tingħadd kull darba li s-sieq tal-lemin tiegħek jolqot l-art. Imbagħad jog għal minuta biex tirkupra u taħdem għal 30 sekonda mill-ġdid, din id-darba tipprova żżid l-għadd. Enfasi fuq it-teħid ta 'malajr, ħfief, passi qosra - bħallikieku int qed iżżid il-faħam sħun.
3 - Ipprova Intervall Workouts
Intervall workouts huma mod divertenti biex jaħdmu fuq il-veloċità tiegħek. Tista 'tagħmel workouts tal-binarji , bħal 400m (dawra waħda madwar il-binarju) tirrepeti. Wara tisħin minn ħamsa sa 10-il minuta, alternattiv bejn running one 400m b'pass ta '5K tiegħek u jogging bil-mod, ħoġor ta' rkupru faċli. Ibda bi tnejn jew tliet 400m ripetuti (bi ħarġa ta 'rkupru bejn kull wieħed), u nippruvaw jaħdmu t-triq tiegħek sa ħames jew sitta. Jew, jekk qed taħdem fit-triq, tista 'tuża postijiet tal-lampi jew arbli tat-telefon biex timmarka l-intervalli. Wara t-tisħin, ipprova sprinting għal żewġ postijiet tal-fanal, imbagħad tirkupra għal tnejn, u żżomm tirrepeti l-mudell sakemm tkun tkopri mili.
4 - Do Tempo Run darba fil-ġimgħa
Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tmexxija aktar mgħaġġla. Biex tagħmel run ta 'żmien, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'sewqan f'madwar 10 sekondi aktar bil-mod mill-pass 10K tiegħek. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli". M'għandekx tkun għajb għall-arja, iżda m'għandekx ukoll tkun tista 'twettaq konverżazzjoni.
5 - Ipprova Xi Taħriġ Hill
Ir-ripetizzjonijiet ta 'l-għoljiet huma mod effiċjenti biex tinbena qawwa ta' tħaddim Sib għoljiet pjuttost għoljin li għandhom tul ta 'madwar 100 metru. Mexxi iebes fuq il-parti ta 'fuq tal-għoljiet, u bil-mod jog lura. Ibda bi 3 sa 4 tirrepeti darba fil-ġimgħa, u gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa 6 sa 7 tirrepeti.
6 - Lose Weight
Jekk diġà qed tipprova tefa 'xi liri, hawn aktar inċentiv: Ir-riċerka wriet li, bħala medja, runners jiksbu żewġ sekondi għal kull mili aktar malajr għal kull libbra li jitilfu. Allura, pereżempju, telf ta 'piż ta' 10 liri se tqaxxar madwar minuta mill-ħin tar-razza tiegħek ta '5K.
7 - Tinsiex dwar il-Jiem tal-Bqija
M'għandekx tassumi li t-tħaddim iebes kuljum iġġib aktar malajr. Il-mistrieħ huwa kritiku għall-irkupru u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, għalhekk ma ninsewx li jieħdu mill-inqas ġurnata waħda kompletament kull ġimgħa. Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Għalhekk, jekk inti tmexxi kuljum mingħajr ma tieħu ġranet off, int mhux se tara ħafna titjib.
8 - Be Smart Racer
Huwa possibbli li tqaxxar ftit sekondi jew forsi anke minuti mill-ħin tal-irfinar tiegħek bi strateġiji ta 'tlielaq intelliġenti, bħalma qed tagħmel żgur li ma tibdax malajr wisq . Ipprova uħud minn dawn l- istrateġiji għat-tmexxija ta 'tiġrijiet aktar veloċi
Ara wkoll: 4 Modi kif Get Faster
Kif Jibdew Can Run A Faster 5K
Kif Runners b'Esperjenza Jistgħu Mexxi 5K Aktar Mgħaġġla