It-tħaddim b'forma inadegwata jista 'jarmi ħafna enerġija u jista' jwassal għal ħsara. It-titjib żgħir fil-formola li taħdem tiegħek jista 'jgħinek tmexxi b'rata aktar mgħaġġla u bla ħsara . Hawn huma erba 'l-iżbalji tal-formoli l-aktar komuni u kif jevitawhom.
Forma tal-Ġestjoni Mistake # 1: Heel Striking
Tifqigħ ta 'l-għarqub huwa meta s-saqajn tiegħek qed jinżlu quddiem il-ġenbejn tiegħek, hekk l-għarqub tiegħek qiegħed jolqot l-art l-ewwel. Idealment, inti tixtieq li l-art nofs is-saqajn, jew fuq il-ballun tas-sieq. Tifqigħ ta 'l-għarqub, li huwa pjuttost komuni fost il-runners, jista' jwassal għal ġrieħi bħal splints tax-xedaq u uġigħ fil-ġogi. Huwa wkoll mod inqas effiċjenti biex titmexxa għaliex int essenzjalment ibbrejkja ma 'kull pass, sabiex inti tarmi ħafna enerġija. Huwa ħafna aktar diffiċli biex timbotta l-marda tiegħek meta tkun quddiem il-ġenbejn tiegħek.
Hawn huma xi modi li tista 'taħdem fuq il-ħarba mill-għarqub li qed titfaċċa u qed issir aktar ta' attakkant ta 'nofs is-saqajn:
- Kun żgur li ma taqbiżx is-saqajn tiegħek. Dan huwa speċjalment importanti meta jmur 'l isfel , meta ħafna runners għandhom tendenza li jonqsu ħafna. Iffoka fuq l-inżul nofs l-uniku, bis-sieq tiegħek direttament taħt il-ġisem tiegħek b'kull pass. Swing qasir u ta 'driegħ baxx huwa l-muftieħ biex iżommu l-passwajk qasir u qrib l-art. Ipprova żomm il-passi tiegħek ħfief u malajr, daqs li kieku int qed iżżid il-faħam sħun.
- Il-biċċa l-kbira tan-nies naturalment se jħottu nofs l-uniku meta jmorru barefoot. Hekk ipprova taħdem fuq tapit, ħaxix jew turf mingħajr żraben għal perjodi qosra ta 'żmien, sabiex il-ġisem tiegħek ikun jista' jsib l-isturdament naturali tiegħu. Ibda bit-30 sekonda fl-ewwel u taħdem it-triq tiegħek sa minuta jew aktar. Dan ma jfissirx li għandek tmexxi n-nirien il-ħin kollu, peress li dan jista 'jwassal għal ħsara. Imma running intervalli qosra fuq wiċċ artab u sikur jippermettilek li tipprattika l-inżul tan-nofs in-nhar.
- Mod tajjeb ieħor biex tipprattika l-inżul tan-nofs in-nieqes huwa billi tagħmel eżerċizzji bħal running kicks, taqbeż is-site, irkopptejn għoljin, running lura, jew shuffles tal-ġenb. Meta tagħmel xi wieħed minn dawk l-eżerċizzji, huwa impossibbli li tinżel fuq il-għarqbejn tiegħek. Allura, l-aktar li tipprattikahom, aktar ikollok imdorrijin l-inżul fuq il-parti ta 'quddiem tas-sieq tiegħek, għall-kuntrarju tal-għarqub tiegħek. Tista 'tagħmel eżerċizzji tat-tħaddim bħala parti mill-warm-up ta' qabel it-tħaddim tiegħek jew ix-xogħol tagħhom f'xirka. Per eżempju, int tista 'tinterfletti intervalli ta' 30 sekonda ta 'irkopptejn għoljin jew lura b'kurrent kull 4-5 minuti waqt ġirja ta' 30 minuta.
Forma tal-Ġestjoni Mistake # 2: Korp ta 'Fuq Mhux Irtirat
Meta tkun qed tipprova ttejjeb il- formola tal-ġiri tiegħek, huwa diffiċli li tipprova tissospendi rilassat. Imma huwa importanti li żżomm l-ispallejn u l-armi rilassati għaliex jekk int tens, tista 'twassal għall-għonq, l-ispalla u uġigħ fid-dahar waqt u wara t-tħaddim.
Hawn taħt hawn ftit tips biex tiżgura li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek hija rilassata u qed tuża forma effiċjenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem:
- Żomm l-armi tiegħek mgħawweġ fil-minkeb f'angolu ta '90 grad.
- Ħawwad l-armi tiegħek jew iġġib l-ispallejn tiegħek mal-widnejn kull mili jew hekk, u mbagħad poġġihom lura fil-pożizzjoni ideali u rilassata tagħhom.
- Żomm idejk fist laxka, daqs li kieku qed iżżomm bajda u ma tridx taqlibha. Jekk ikollokhom fist stretta, dik id-distillazzjoni se tirradja l-driegħ tiegħek u twassal għal tensjoni fl-ispallejn tiegħek.
Forma ta 'Żball fit-Trażżin # 3: Slow Cadence
Il-kadencia tiegħek, jew il-fatturat ta 'l-istress, hija kemm għandek tieħu passi matul minuta ta' tħaddim. Għal bosta runners, il-kadenza tagħhom tibqa 'l-istess f'ħafna postijiet u l-bidliet fil-veloċità jitwettqu billi jinbidel it-tul tal-lenza tagħhom.
Runners effiċjenti għandhom fatturat qawwi - madwar 180 pass kull minuta. Iktar ma l-katina tkun aktar bil-mod, aktar ħin id-daqqiet tas-saqajn tiegħek fuq l-art, u l-aktar enerġija meħtieġa biex tħeġġeġ is-sieq tiegħek. Kadence aktar mgħaġġel itejjeb l-effiċjenza, inaqqas l-istress fuq il-muskoli, u jimminimizza l-impatt fuq il-ġogi tiegħek. Mela jekk inti ttejjeb il-kadenza tiegħek, tista 'ssir aktar effiċjenti, runner aktar mgħaġġel. Hawn huma xi affarijiet li nippruvaw:
- Agħmel dan id-drill biex tgħin biex ittejjeb il-fatturat tal-pass tiegħek: Tibda billi taħdem f'madwar il-pass 5K tiegħek għal 30 sekonda u tingħadd kull darba li s-sieq tal-lemin tiegħek jolqot l-art. Imbagħad jog għal minuta biex tirkupra u taħdem għal 30 sekonda darb'oħra, din id-darba qed tipprova żżid l-għadd b'wieħed. Irrepeti dan diversi drabi, u nipprova żid pass ieħor kull darba. Ara kemm tista 'tasal qrib l-ideali ta' 180 pass kull minuta.
- Hekk kif qed tipprova żżid ir-rata tal-fatturat tiegħek, tiffoka fuq it-teħid ta 'passi ħfief u ħfief. Agħżel is-saqajn tiegħek hekk kif jiltaqgħu ma 'l-art, bħallikieku int qed iżżid il-faħam sħun. Saqajn tiegħek għandhom jinżlu taħt il-ġenbejn tiegħek, mhux quddiem il-ġenb tiegħek.
- Prattikanti eżerċizzji ta 'sewqan (li jgħinu wkoll biex jiġi evitat l-għarqub li jolqot) huwa mod tajjeb biex taħdem fuq il-fatturat ta' l-istress minħabba li jġiegħlu li tkun malajr fuq saqajk. Jinkorporaw irkopptejn għoljin, passi tal-ġnub, butt kicks u drills oħra ta 'sewqan fil-warm-up tiegħek ftit darbiet fil-ġimgħa.
Forma tal-Ġestjoni Mistake # 4: Swing ineffiċjenti tal-Armi
Xi runners jitbandlu l-armi tagħhom fuq is-sider tagħhom, li jeħles ħafna enerġija u jista 'wkoll jikkawża li toqgħod fuqha (li tista' twassal għal uġigħ fid-dahar, fl-ispalla u fl-għonq). Hawnhekk għandek issolvi l-idejn kif għandek toqgħod sew id-dirgħajn tiegħek sabiex tevita l-ħsara u tkun kemm jista 'jkun effiċjenti:
- Żomm armi tiegħek fuq in-naħa tiegħek, paralleli għal xulxin, u mgħawweġ f'angolu ta '90 grad huwa l-aktar mod effiċjenti biex iżommhom. L-minkbejn tiegħek għandhom joqorbu lejn in-naħa tiegħek, mingħajr ma joqorbu 'l barra (l-ebda ġwienaħ tat-tiġieġ!).
- Jekk id-dirgħajn tiegħek jaqsmu s-sider tiegħek, int aktar probabbli li tgħawweġ, li jfisser li int ma nifsx b'mod effiċjenti. Immaġina linja vertikali li taqsam il-ġisem tiegħek f'nofs - idejk m'għandux jaqsamha.
- Jekk tħossok lilek innifsek tgħawweġ, aqbad is-sider tiegħek. Ħawwad l-armi tiegħek u tirranġahom fil-pożizzjoni ta 'angolu ta' 90 grad fuq in-naħa tiegħek.
- Għandek iddawwar l-armi tiegħek fuq l-ispalla (mhux fil-minkeb), u għalhekk qed jitbandlu 'l quddiem u lura, bħal pendlu.
Ara wkoll: