Dawwar il-Kinks B'dawn l-Għodda
Ir-rilaxx awto-myofascial jinstema 'bħal suġġett ikkumplikat, le? U filwaqt li dak kollu li għandu x'jaqsam mal-ġisem jista 'jkun pjuttost ikkumplikat, għall-konsumatur ta' kuljum, ir-rilaxx awto-myofascial huwa sempliċiment tip ta 'awto-massaġġi mfassal biex jgħin lill-punti trigger trigger, jew "adeżjonijiet" li jiżviluppaw fit- madwar il-muskoli tiegħek.
Rilaxx Awto-Myofascial: Il-Bażiċi
Dan it-tessut konnettiv, magħruf bħala faszja tal-muskoli (minn hawn l-isem, rilaxx myofascial), għandu tendenza li jikseb "mnaqqsa". U filwaqt li l-mekkaniżmi ta 'dawn il- "punti ta' attivazzjoni" jinvolvu fiżjoloġija aktar ikkumplikata, tafhom intimament bħala "għoqod" - dawn it-tikek oerhört uġigħ fil-muskoli tiegħek li jistgħu jġiegħlek tħossok issikkat, jew li jistgħu jikkontribwixxu għal uġigħ ta 'ras jew uġigħ imsemmi.
L-irfigħ ta 'dawn in-ngroppi jista' jiġi megħjun flimkien minn masseuse professjonali, chiropractor, terapista fiżiku jew trejner personali b'ċertifikazzjonijiet xierqa, iżda rilaxx awto-myofascial huwa trattament ibbażat fuq id-dar li jaħdem b'mod speċjali flimkien ma 'dawn l-oħrajn forom ta 'terapija. "Il-forma l-aktar sempliċi ta 'rilaxx awto-myofascial (jew SMR) tissejjaħ kompressjoni iskemika," jgħid Dr Matthew Mendillo, DC, chiropractor ibbażat fi New Jersey. "Dan huwa fejn il-fluss tad-demm huwa mblukkat billi tagħfas iebes ħafna direttament fuq il-punt tal-bidu (għal livell ta 'tolleranza għall-uġigħ ta' individwu), li mbagħad jirriżulta fi żjieda fil-fluss tad-demm wara r-rilaxx tal-pressjoni." Dan iż-żieda fil-fluss tad-demm tgħin biex iżżid il-faszja biex terġa 'ġġib il-mobilità għat-tessut artab.
It-teknika tista 'ssir manwalment jew b'għodod varji, mhux għaljin, iżda Mendillo jinnota li dejjem tinvolvi xi moviment attiv u kompressjoni għal punt ta' attivazzjoni. U, peress li l-punt ta 'attivazzjoni jibda jinħall, il-livell ta' pressjoni għall-aderenza jista 'jiżdied, filwaqt li tiflaħ il-fascia filwaqt li "tillibera" it-tessut tal-muskolu sottostanti.
Benefiċċji ta 'Rilaxx Awto-Myofascial
Hemm evidenza li rilaxx awto-myofascial jgħin biex itaffi xi tipi ta 'uġigħ, inkluż uġigħ fid-dahar baxx mhux speċifiku u uġigħ ta' l-għarqub ta 'pjantaġġun, iżda l-benefiċċji li jinkludu r-rilaxx awto-myofascial fis-rutina regolari tiegħek jestendu lil hinn minn serħan mill-uġigħ għal xi benefiċċji ta' prestazzjoni pjuttost sbieħ. Fil-fatt, xi studji jindikaw li r-rilaxx awto-myofascial jista 'jgħin:
- Żieda fil-firxa ta 'mozzjoni u flessibilità f'ġonot speċifiċi, mingħajr ma tnaqqas l-attivazzjoni jew il-forza tal-muskoli. Dan jagħmilha eċċellenti qabel l-workout warm-up attività.
- Naqqas wara l-workout uġigħ u għeja. Dan jagħmilha eċċellenti wara l-workout tkessiħ attività.
Jekk għadek konfuż dwar x'inhi rilaxx awto-myofascial, allura jista 'jkollok semgħu biha l-isem aktar popolari tagħha, ir- rolling tal-fowm . U filwaqt li l-irrumblar tal-fowm huwa ċertament forma waħda ta 'SMR, dawk iċ-ċilindri tal-fowm iebsa mhumiex l-uniċi għodda disponibbli biex jimmiraw aderimenti tal-muskoli u jipprovdu benefiċċji fiżiċi. Jekk qed tfittex li tibda xi ftit ta 'awto-massaġġi li jtejbu l-prestazzjoni, tqis l-istokkjar tal-arsenal tal-kura awto tiegħek b'dawn l-għodda għal rilaxx awto-myofascial.
1 - Roller Gran Fowm
Mhux ir-rombli kollha tal-fowm huma maħluqa ugwali, għalhekk huwa importanti li wieħed jifhem is-suq. You see, rombli tal-fowm jaqgħu f'diversi daqsijiet, forom u densitajiet differenti. Xi karatteristika ħotob jew pumi, filwaqt li oħrajn jivvibraw. Uħud jiswew madwar $ 20, oħrajn jiswew aktar minn $ 100, u b'hekk jagħżlu romblu tal-fowm aktar konfuż milli għandu jkun.
Fil-qalba tagħha, romblu tal-fowm huwa sempliċement ċilindru ta 'fowm li inti tibbilanċja u tinqaleb, billi tgħaddi t-tessut tal-muskolu tiegħek tul is-superfiċje iebsa tar-romblu biex tħaffef l-adeżjoni. L-aħbar it-tajba hija li ħafna nies m'għandhomx bżonn xi waħda mill-karatteristiċi kkumplikati żżejjed li jgħollu l-ispiża tal-għodda. Dak li għandek bżonn huwa romblu magħmul minn ragħwa EVA ta 'densità għolja. Dan it-tip ta 'fowm mhux se jinqasam jew jinkiseb "artab", u b'hekk ir-roller ikun inqas effettiv maż-żmien.
Roller bażiku ta '36 pulzier, bħall-Roller EVA High-Density ta' j / fit-tajbin huwa kemm effettiv kif ukoll affordabbli, u roller kbir ta '"dħul" għal dawk li għadhom kif jidraw ir-rolling tal-fowm. Dan minħabba li inizjalment, il-fowm rolling jista 'jkun skomdu. Int speċifikament li tidentifika u tagħfas fuq għoqiedi bl-uġigħ fil-muskoli tiegħek. Roller twil ta '36 pulzier, bħal j / fit, jgħinuk twettaq numru ta' eżerċizzji differenti mingħajr ma tpoġġi pressjoni akbar fuq xi żoni, kif jista 'jiġri ma' rombli aktar speċjalizzati b'forom u uċuħ li jvarjaw.
Jekk, madankollu, roller ta '36 pulzier huwa twil wisq u mhux prattiku għall-bżonnijiet tiegħek, per eżempju, għandek teħodha miegħek biex taħdem jew il-ġinnasju jew jekk l-istandard tar-romblu tar-ragħwa EVA m'għadux jidher li jagħmel it-trick, jista 'jkun iż-żmien biex titjieb. Għażla kbira hija l-Rollga. Huwa romblu tar-ragħwa ta '18-il pulzier li jaqa' f'verżjoni ratba jew soda, skond il-bżonnijiet tiegħek.
Iktar importanti minn hekk, għalkemm, fih disinn tal-wiċċ ta '"għoljiet u widien" li jgħin biex jipproteġi l-istrutturi ta' l-għadam tiegħek, bħalma huma s-sinsla u l-ġnub tiegħek, filwaqt li jippermettilek li tfarrak oqsma komuni ta 'sfida, inklużi l-muskoli li jmorru flimkien ma' l-ispina. Bħala bonus miżjud, huwa wkoll aktar affordabbli minn ħafna rombli tal-fowm aktar speċjalizzati oħra, u jagħmilha għażla tajba għal kważi kulħadd.
2 - Ball ta 'massaġġi
Peress li r-rombli tal-fowm huma wunderbare, xi drabi sempliċement ma jipprovdux eżenzjoni mmirata biżżejjed għal punti ta 'attivazzjoni bl-uġigħ. Il-wiċċ relattivament ċatt taċ-ċilindru ma jistax jinħall f'punti speċifiċi. Dik hija fejn jidħlu blalen ta 'massaġġi. L-iktar eżempju klassiku huwa ballun lacrosse. Dawn il-blalen tal-gomma iebsa huma ta 'l-istess daqs bħall-blalen tat-tennis, iżda ħafna aktar densi, li jippermettu massaġġi aktar aggressivi f'żoni speċifiċi, speċjalment il-glutini, sider ta' fuq u żoni għal kull naħa tas-sinsla. Barra minn hekk, huma irħas. Huwa possibbli li tikseb pakkett doppju mill-maħżen sportiv lokali tiegħek għal anqas minn $ 10.
Naturalment, blalen tal-lacrosse mhumiex l-unika għażla tiegħek. Tista 'tuża blalen tat-tennis għal massaġġi ġentili. Tista 'tuża blalen tal-golf biex timmira idejk u saqajn. Tista 'tuża softballs biex tilħaq estensjonijiet akbar ta' glutts jew quads tiegħek. Jew, jekk qed tmut biex tfassal xi flus kontanti, tista 'tixtri għodod simili ta' massaġġi, bħall-linja ta 'blalen ta' massaġġi minn Trigger Point Performance Therapy. Dawn il-blalen jaqgħu f'densensjonijiet u daqsijiet li jvarjaw, kollha maħsuba biex iwasslu massaġġi li jitliftu mill-muskoli.
3 - Stikka tal-massaġġi
Il-bsaten tal-massaġġi huma speċjalment sbieħ għax-xogħol u l-ivvjaġġar, kif tista 'timmira l-istess estensjonijiet wiesgħa ta' tessut tal-muskolu kif tista 'b'roll, iżda mill-kumdità ta' siġġu. Barra minn hekk, huma ħfief u raġonevolment żgħar, u jagħmluhom faċli biex tarmi borża jew bagalja.
X'hemm differenti dwar bsaten tal-massaġġi huwa doppju. L-ewwel, qed tuża l-idejn u l-ġisem tiegħek biex tapplika pressjoni għall-istikka meta tagħti lilek innifsek massaġġi li jippermettulek iżżid jew tnaqqas il-forza kif meħtieġ. It-tieni nett, tista 'tuża l-istikka biex tapplika forza ta' frizzjoni kontra t-tessut f'angoli varji. Per eżempju, tista 'faċilment timmira l-quads tiegħek minn angoli differenti b'bosta massaġġi milli tista' b'rotta tal-fowm.
Għażla kbira hija l-Namastick. Dan il-biċċa injam iebes ta '16-il pulzier għandu ballun fuq kull tarf. Huwa dan id-disinn li jagħmel il-Namastick tant utli. Minbarra li taħdem bħala stikka tal-massaġġi, tista 'tagħmel xogħol doppju bħala ballun ta' massaġġi jew romblu tal-fowm għal xi eżerċizzji. Per eżempju, tista 'tpoġġiha fuq l-art u wettaq il-quads jew il-hamstrings b'mod simili għal dak ta' romblu tal-fowm, imma m'għandekx tipprova tibbilanċja ruħek fuq ir-romblu. Hija għażla aktar aċċessibbli għal individwi li jixtiequ l-benefiċċji ta 'romblu tal-fowm iżda jista' ma jkollux il-bilanċ jew is-saħħa tal-ġisem biex tuża b'mod effettiv l-għodda l-oħra.
Tista 'wkoll tuża l-blalen fuq kull tarf tal-Namastick biex timmira l-qiegħ tas-saqajn tiegħek jew biex tidentifika u taħdem fuq għoqiedi fil-ġenbejn tiegħek jew fuq dahar baxx. Sakemm tissospendi l-punti u l-ġonot ta 'l-għadam, din hija għażla flessibbli biex issib u tirrilaxxa adeżjonijiet fascial.
4 - A Wheel
Tħallix rota b'romblu tal-fowm. Waqt li ż-żewġ għodda huma ċilindri, ir-roti huma idjaqi, tipikament għandhom dijametru usa ', u huma ddisinjati speċifikament biex jiġu rrumblati tul is-sinsla.
Ir-rota tal-plexus hija eżempju tajjeb. Dan il-prodott jiġi fi tliet daqsijiet differenti, jista 'jlaħħaq sa 500-liri, u huwa dojoq biżżejjed biex jaqdi bejn l-ispalel tiegħek, essenzjalment it-trazzjoni tal-ispina meta tinqaleb fuqha. Minħabba d-daqs u l-għamla tiegħu, ir-Roti tal-Plexus jipprovdi massaġġi immirati 'l isfel lejn is-sinsla tiegħek, u jħeġġeġ is-sider u l-ispallejn tiegħek biex "jiftħu", jikkontrobilanċjaw il-parti ta' fuq tal-parti ta 'fuq li tiżviluppa minn attivitajiet bħas- , SMSs u sewqan. Billi tikkontrolla dan il-moviment 'il quddiem, ir-rota tista' tgħin tipprevjeni u tikkoreġi żbilanċi muskolari li jikkontribwixxu għal uġigħ fid-dahar filwaqt li timmassaġġja l-muskolatura stretta tul l-għonq u s-sinsla tad-dahar.
> Sorsi:
> Ajimsha SM. "L-Effikaċja tat-Teknika ta 'Rilaxx tal-Mofasika Tiegħek fil-Ġestjoni ta' Lura Baxxa Mhux Speċifika > Pin > fil-Professjonisti tal-Infermieri." Proċeduri ta 'Konferenza Annwali tar-Riċerka tal-Fondazzjoni Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effettività ta 'Rilaxx Myofascial fil-Ġestjoni tal-Uġigħ ta' Uġigħ Plantar: Prova Kawlata randomised." Il-Marda . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Ġunju 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Bout aggressiv ta 'Żidiet ta' Rilaxx Awto-Myofascial Firxa ta 'Mozzjoni Mingħajr Tnaqqis Sossegwenti fl-Attivazzjoni jew il-Forza tal-Muskoli. Ġurnal ta' Qawwa u Riċerka ta 'Kondizzjonament . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Marzu 2013.
> Schroeder AN, l-Aħjar TM. "Ir-Rilaxx ta 'Penexċerġija u l-Irkupru Effettiva Tiegħi Mofasika? Reviżjoni tal-Letteratura." Rapporti kurrenti dwar Mediċina Sports . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mejju 2015.