It-tħaddim jista 'definittivament ikun għodda b'saħħitha fit-telf tal-piż jew fl-isforzi tal-manteniment tal-piż, iżda ma tistax tistenna li titlef il-piż jew toqgħod irqiq ma' taħdem waħdu. Il-persuni li joqgħodu rqaq jafu li għandhom ukoll isegwu drawwiet tajbin ta 'ikel u stil ta' ħajja.
1 - Huma jaraw il-qisien tal-porzjonijiet tagħhom
Ħafna nies jassumu li runners, speċjalment runners fuq distanzi twal, jistgħu jieklu dak kollu li jixtiequ għaliex ser jaħarqu l-kaloriji. Iżda runners skinny jafu li t-tmexxija ma tagħtihomx liċenza biex jieklu dak kollu li jridu, kull meta jkunu jridu.
Runners li joqgħodu qosra rqaq daqsijiet tal-porzjonijiet tagħhom. Jieqfu jieklu qabel ma jiksbu wisq. Ħafna drabi jieħdu dar tal-borża doggie meta tiekol barra, minħabba li l-porzjonijiet tipiċi tar-ristoranti huma wisq kbar. Huma jiżguraw li jieklu bil-mod u jagħtu attenzjoni meta jibdew iħossuhom mimlija.
X'tagħmel
Ipprova dawn il-pariri li runners skinny jużaw biex jaraw id-daqsijiet tal-porzjonijiet tagħhom:
- Kun familjari mad-daqsijiet tal-porzjonijiet standard. Huma jistgħu fil-fatt ikunu iżgħar milli taħseb. Per eżempju, tliet uqija ta 'laħam huma madwar id-daqs ta' gverta ta 'karti. Id-daqs tal-għaġina jew tar-ross li jservu huwa dwar id-daqs tal-ballun tat-tennis.
- Kul bil-mod u telimina d-distrazzjonijiet. Int aktar probabbli li tiekol iżżejjed jekk ma tkunx qed tagħti attenzjoni għal dak jew kemm int tiekol. Tiekolx quddiem it-TV jew il-kompjuter. Imsaħ bil-mod - int ser tgawdi l-ikel tiegħek aktar u tiekol inqas.
- Ipprova tqiegħed ammonti iżgħar ta 'ikel fuq il-pjanċa tiegħek jew billi tuża pjanċi iżgħar. Jekk tpoġġi aktar ikel quddiem il-persuna, int ser tiekolha għax hemm.
- Kul il-frott u l-ħxejjex tiegħek l-ewwel. Dawn huma baxxi fil-kaloriji u dawn ser jimlewh, allura inti tkun inqas imħajjar li tiekol aktar ikel ogħla b'kaloriji. Per eżempju, ibda l-ikliet tiegħek bi insalata u kisja b'kaloriji baxxi.
- Modi Aktar Biex Tikkontrolla Daqsijiet Tiegħek
2 - Huma Taħriġ Ta 'Qawwa
Il-persuni li jitilfu l-piż u jżommuha mit-taħriġ tas-saħħa jiffurmaw parti mir-rutina regolari tagħhom.
Mhux biss ser tarmi kaloriji waqt li tkun qed tirbaħ is-saħħa, imma l-massa muskolari tal-muskoli dgħif tiegħek ser ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek, sabiex tkun tista 'taħdem aktar malajr u aktar, u ħruq aktar kaloriji meta tkun qed taħdem. It-taħriġ tal-qawwa jgħin ukoll biex jipprevjeni l-ġrieħi tal-ġiri , sabiex tkun tista 'żżomm l-impenn tiegħek biex teżerċita billi toqgħod mingħajr ħsara.
X'tagħmel
- Anki jekk tagħmel reżistenza jew taħriġ tal-piż biss darbtejn fil-ġimgħa tista 'tagħmel differenza kbira. Agħti ħin fit-taħriġ ta 'rutina għal 2-3 sessjonijiet ta' 20-30 minuta ta 'taħriġ ta' saħħa kull ġimgħa.
- M'għandekx għalfejn ittella 'piżijiet tqal biex tagħmel differenza. Agħżel minn uħud mill-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li ġejjin biex iżżid mal-rutina tiegħek:
3 - Huma jieklu Lottijiet ta 'Fibra
Il-fibra tad-dieta hija parti essenzjali ta 'kwalunkwe dieta tajba għas-saħħa. Iżda huwa speċjalment utli għal nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż peress li l-fibra tħossok aktar sħiħ. L-ikel b'ħafna fibri normalment jinvolvi aktar ċagħaq, sabiex il-ġisem tiegħek ikollu ħin biex jirrikonoxxi li m'għadx għandek ġuħ. Barra minn hekk, ikel b'ħafna fibri wkoll għandu tendenza li jkun inqas b'ħafna kaloriji, sabiex ikollok inqas kaloriji għall-istess volum ta 'ikel. Runners skinny tikseb ħafna fibra fid-dieta tagħhom billi tiekol ħafna frott u ħxejjex u tagħżel ikel ta 'qamħ sħiħ.
X'tagħmel
Aħseb dwar id-drawwiet tal-ikel tiegħek ta 'kuljum u tfittex modi biex iżżid ħabb sħiħ, legumi, frott u ħxejjex (mhux meraq) għall-ikliet u snacks tiegħek. Dawn huma xi ideat:
- Sprinkle berries fiċ-ċereali tiegħek jew fuq il-jogurt tiegħek.
- Żomm karrotti tat-trabi mnaddfa, stikek tal-karfus, u ħaxix ieħor fil-friġġ tiegħek sabiex tkun tista 'teħodhom meta trid snack ta' malajr.
- Meta tagħmel sandwich, uża ħobż tal-ħabba sħiħa u lottijiet ta 'twaħħil tal-ħxejjex-ħass, tadam, ħjar imqatta' rqiq, u sprouts-għal fibra u nutrizzjoni miżjuda.
- Żid il-fażola tal-kannella ma 'soppa tal-bott jew insalata ħadra. Jew tagħmel nachos mal-fażola sewda refried, ċipep tat-tortillas moħmija, u s-Salsa.
- Żomm skutella ta 'frott fuq il-mejda tal-kċina jew fuq l-iskrivanija biex tħeġġeġ biex tiekol frott aktar milli taħdem mal-pantry jew il-magna tal-bejgħ.
4 - Huma jagħmlu Running Prijorità
Persuni li jitilfu l-piż jew iżommu l-piż tagħhom jiżguraw li jmorru regolarment - mill-inqas 3 jew 4 darbiet fil-ġimgħa. Huma ma jħallux skużi jeħlu fit-tħaddim tagħhom. Jafu li jista 'jkun hemm żminijiet meta l-motivazzjoni tagħhom hija nieqsa, iżda għandhom ħafna strateġiji ta' motivazzjoni biex jiksbuhom matul iż-żminijiet diffiċli. L-irġiel skinny jpoġġu lilhom infushom l-ewwel u jafu li t-tmexxija hija importanti għas-saħħa fiżika u mentali tagħhom, sabiex ikunu żgur li t-tmexxija hija dejjem parti mir-rutina regolari tagħhom.
X'tagħmel
Ara kif tista 'tħaddem prijorità fil-ħajja tiegħek:
- Mexxi filgħodu . Dawk li jmorru fil-għodu huma aktar konsistenti minn dawk li jaħdmu f'ħinijiet oħra tal-ġurnata. Meta tmexxi l-ewwel ħaġa fil-għodu, ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar it-tqegħid tal-ġirja tiegħek għax xi ħaġa oħra titlaq matul il-ġurnata jew int wisq eżawrit fil-għaxija biex taħdem.
- Itfi t-televiżjoni. Tista 'toqgħod fi ġirja ta' 30 minuta biss billi tagħti wieħed sitcom-speċjalment jekk huwa terġa 'tinbidel. Int ser ikollok definittivament tħossok ħafna aħjar u probabilment ma tħossokx bħal li qed nieqes.
- Fakkar lilek innifsek dwar il-benefiċċji kollha tal-ġiri, bħal saħħa fiżika u mentali mtejba, u r- raġunijiet kollha li bdejt taħdem .
- Mexxi mal-buddies. L-aspett soċjali tat-tmexxija huwa wieħed mir-raġunijiet ewlenin li n-nies jibdew, u jeħlu magħhom. Sib klabb tat - tmexxija lokali jew jirrekluta xi ħbieb biex imexxu miegħek.
- Jekk għandek gidjien u ftit ħin biex imexxu, skeda l-ġirijiet tiegħek u ġġib il-konjuġi tiegħek abbord sabiex ikollok għajnuna b'xi wħud mir-responsabbiltajiet tal-kura tat-tfal. U tikseb kreattiv u tieħu vantaġġ mill-opportunitajiet biex tmexxi. Per eżempju, jekk qed tara l-logħba tal-futbol tat-tifel / tifla tiegħek, imxi ftit dawriet madwar il-qasam qabel jew saħansitra matul il-logħba. Jew, ara jekk tista 'ssib ġinnasju li joffri babysitting sabiex tkun tista' taħdem fuq il-treadmill waqt li xi ħadd qed jara lit-tfal tiegħek. Aħseb dwar l-ispiża żejda bħala investiment fis-saħħa fiżika u mentali tiegħek.
- Aktar: Kif il-ġenituri jistgħu jsibu ħin biex imexxu
5 - Huma jinfirxu l-Kaloriji tagħhom
Runners skinny jafu li huwa aħjar li tiekol diversi ikliet żgħar u snacks matul il-ġurnata milli jieklu kolazzjon kbir, ikla ta 'nofsinhar u pranzu. Tiekol kull tlieta sa erba 'sigħat tgħinek tistabbilizza z-zokkor fid-demm tiegħek u ma tħallikx tgħawweġ bejn l-ikliet u meta tiekol iżżejjed meta toqgħod bilqiegħda għal ikla. Tiekol ikliet żgħar ukoll tgħin biex iżżomm il-livelli ta 'l-enerġija tiegħek matul il-ġurnata kollha, sabiex tkun aktar probabbli li jkollok aktar enerġija għall-eżerċizzju.
X'tagħmel
Hawn huma xi ideat smart snacking:
- Żomm ikel tajjeb għas-saħħa fil-purse, il-bagalja jew l-iskrivanija tiegħek. Il-frott imnixxef u l-ġewż, il-ħafur jew il-vireg tal-granola li huma ftit xaħam huma faċli biex jinħbew u huma pick-me-ups perfetti meta jiltaqgħu mal-ġuħ ta 'nofs il-għodu.
- Snacking b'saħħtu ma jfissirx li trid tiċħad kompletament lilek innifsek. Biex tissodisfa d-doża ħelwa tiegħek, ikollok xi pudina mingħajr xaħam, jogurt iffriżat jew vireg tal-frott iffriżat.
- Jekk għandek tendenza li tiekol mill-oħxon meta wieħed iqis snacks, żomm provvista konvenjenti ta 'oġġetti ta' daqs żgħir. Hemm ħafna pakketti snack ta '100 kaloriji ta' pretzels, cookies, u crackers disponibbli fuq l-ixkafef tas-supermarket tiegħek. Iċċekkja dawn l-ideat għal snacks b'100 kaloriji . Użahom biex jissodisfaw il-munchies tiegħek f'nofs il-għodu jew f'nofs il-għodu.
- Aktar: snacks tajbin għas-saħħa
6 - Huma jieklu Breakfast b'Saħħtu, Mili
Ħafna nies jaqbżu l-kolazzjon minħabba li m'għandhomx ħin, ma jixbħux ikel tradizzjonali tal-kolazzjon, jew jaħsbu li se jgħin bl-isforzi tagħhom ta 'telf ta' piż. Imma jekk tistenna sakemm tilqa 'l-ikla ta' nofsinhar, il-ġisem tiegħek jassumi li int qed tieħu sawm u twieġeb billi tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek.
Runners skinny jafu li taqbeż il-kolazzjon ma jgħinekx titlef il-piż. Fil-fatt, se ġġegħlek ġuħ, li żżid it-tentazzjoni tiegħek li tiekol kollox fil-vista. Kolazzjon nutrittiv gets inti alimentati għall-ġurnata u jgħin jipprevjeni li inti binging aktar tard fil-ġurnata.
Il-persuni li joqgħodu rqiqa jafu li għandhom iċ-ċans ikbar li jaħarqu l-kaloriji tal-kolazzjon billi dawn qed jikkunsmawhom kmieni fil-ġurnata. Huma jirrealizzaw ukoll li kolazzjon xieraq jgħinhom jaħarqu iktar kaloriji matul il-ġirja minħabba li dawn ikunu megħjuna sewwa u jkollhom run aktar effettiv.
X'tagħmel
Hawn huma xi ideat ta 'kolazzjon b'ħeffa u b'saħħithom :
- Qoxra 1/2 kikkra ġobon baxx ta 'xaħam tal-qoton f'nofs cantaloupe jew honeydew.
- Waħħal smoothie kolazzjon malajr. Taħlita 1/2 kikkra kull waħda ta 'jogurt sempliċi b'kontenut baxx ta' xaħam u meraq tal-larinġ b'1/2 banana u xi berries iffriżati.
- Waħħal bagel ma 'ġobon krema mhux xaħam u flieli rqaq tat-tuffieħ jew lanġas.
- Ifrex saff irqiq ta 'butir tal-karawett b'togħma, bagels jew muffins Ingliżi. Fuq biċċiet tal-banana.
- Jogurt huwa l-kolazzjon perfett fuq il-go. Fuq il-granola jew il-ġewż imqatta 'għal kriżi u nutrizzjoni miżjuda.
7 - Ma jużawx l-Ikel bħala Reward
Ħafna nies jieklu jew jieklu tipi żbaljati ta 'ikel meta jkunu mtaqqba, enfasizzati jew jixtiequ jippremjaw lilhom infushom. Ir-runners skinny ma jużawx l-ikel biex jagħmlu lilhom infushom iħossuhom aħjar. Naturalment, huma jafu l-importanza li jużaw il-premjijiet bħala motivazzjoni. U huma jippremjaw lilhom infushom wara li jilħqu għan importanti, bħall-kisba ta 'rekord personali f'tellieqa. Imma huma jużaw premjijiet mhux alimentari, bħal par ta 'xorts ġodda, massaġġi sportiva rilassanti, jew pedikjur . Il-premjijiet mhux ta 'l-ikel għandhom effett pożittiv aktar fit-tul milli l-benefiċċji ta' l-ikel għax m'intix ser ikollok dawk is-sentimenti ta 'ħtija wara li tkun indulged.
X'tagħmel
Hawn huma xi modi kif tista 'tevita tiekol emozzjonali:
- Meta ssib ruħek intestatura għall-friġġ jew il-pantry, staqsi lilek innifsek għaliex qed tiekol. Jekk mhux minħabba li int bil-ġuħ, ipprova tmur għal ġirja jew tagħmel mod ieħor ta 'eżerċizzju minflok, anke jekk huwa biss għal 15-il minuta. Li tagħmel il-vizzju li tissostitwixxi imġieba ħżiena għas-saħħa għal waħda b'saħħitha tagħmel differenza fl-isforzi tiegħek ta 'telf ta' piż.
- Agħmel lista ta 'ikel mhux ta' l-ikel li tixtieq, sabiex tkun tista 'tirreferiha meta tkun lest biex tippremja lilek innifsek biex tilħaq għan.
- Żomm djarju tal-ikel u ssegwi dak kollu li tpoġġi f'ħalqek. Ladarba tibda tirrekordja l-ikel kollu tiegħek, inti ser taħseb aktar dwar dak li qed tiekol u għaliex qed tiekolha. Ħafna runners jsegwu l-ikel tagħhom fil- ġurnali tat - taħriġ tagħhom, sabiex ikollhom rekord ta 'workouts tagħhom u l-ikel tagħhom fl-istess post.
- 5 modi biex niċċelebraw il-progress tat-tħaddim tiegħek
8 - Huma jsegwu l-Kaloriji tagħhom
Huwa faċli li ma tirrealizzax kemm għandek kaloriji fil-fatt jikkunsmaw matul il-ġurnata kollha, iżda żżomm rekord ta 'l-ikel u x-xorb tiegħek tagħmlek aktar konxju ta' dak kollu li tpoġġi f'ħalqek. Runners skinny jsegwu l-kaloriji tagħhom biex jevitaw tiekol bla moħħ. Tkun inqas probabbli li tfalli jekk taf li int ser tikteb l-isfel.
X'tagħmel
- Xi runners jixtiequ jsegwu l-ikel tagħhom flimkien ma 'workouts tagħhom f'ġurnal ta' taħriġ. Benefiċċju miżjud li jsir dan huwa li jistgħu jaraw x'tip ta 'effett ċertu ikel ikollu fuq workouts tagħhom.
- Tista 'wkoll tuża app installazzjoni ta' kaloriji jew tracker onlajn.
9 - Huma Jkollhom Rieqed Biżżejjed
L-irqad huwa parti kritika li titlef il-piż u li żżommha. Huwa speċjalment importanti għall-runners minħabba t-talbiet li aħna npoġġu fuq il-korpi tagħna. Meta tkun għajjien, int aktar probabbli li jkollok enfasizzat u tagħti lit-tentazzjoni li tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa. Inti wkoll jista 'ma jkollokx l-enerġija biex teżerċita u tħejji ikliet b'saħħithom.
X'tagħmel
Ipprova dawn tips biex ittejjeb id-drawwiet ta 'l-irqad tiegħek:
- Jimmira għal 7-8 sigħat ta 'kwalità ta' rqad bil-lejl - l-ammont korrett għall-maġġoranza tal-adulti. Jekk dik hija 'l bogħod ħafna mill-ammont attwali ta' l-irqad tiegħek, ipprova jżid il-ħin ta 'l-irqad tiegħek f'inkrementi żgħar. Tipprova tikseb 20 minuta aktar bil-lejl ta 'ġimgħa, u mbagħad żomm żżid għaxar minuti oħra kull ġimgħa sakemm tilħaq l-ammont irrakkomandat.
- Tistabbilixxi rutina tas-serħan ta 'l-irqad, bħal tieħu banju sħun u mbagħad taqra ktieb jew tisma' mużika serħan il-moħħ.
- Ipprova ma mmurx wisq qrib l-irqad. Għalkemm eżerċizzju regolari jgħinek torqod aħjar, huwa ideali biex tlesti l-workout tiegħek mill-inqas ftit siegħat qabel tmur torqod.
- M'għandekx tmur torqod bil-ġuħ, imma tipprova tevita ikliet tqal qabel tmur torqod. Żaqq sħiħ jista 'jżommek imqajjem. Tispiċċa tiekol 2-3 sigħat qabel ma tolqot il-ħuxlief.
- 10 Modi kif Niżżel Sleep Aħjar