Fibra tinstab fil-ħitan taċ-ċelluli tal-pjanti, inklużi l-pjanti li tiekol. Il-funzjonijiet tal-fibra bħala skeletru għall-pjanti li jgħinu biex iżommu l-forma u l-istruttura tal-pjanti. Fibra hija tajba għan-nies, ukoll, iżda mhux għax fiha xi nutrijenti - fil-fatt, l-enzimi diġestivi umani ma jistgħux jiksru l-fibra bħal karboidrati, xaħmijiet u proteini.
Peress li l-fibra ma tistax tiġi diġerita, ma tistax tiġi assorbita bħal nutrijenti oħra, għalhekk tgħaddi mill-musrana ż-żgħira lejn il-kolon.
Dak hu tajjeb għax iżid il-massa għall-ippurgar, u dan jagħmel l-eliminazzjoni aktar faċli u jgħin biex iżomm il-kolon b'saħħtu. Xi disturbi - bħal divertikulite, stitikezza u irregolarità - jistgħu jkunu assoċjati ma 'teħid insuffiċjenti ta' fibra.
Wara dieta ta 'fibra għolja tista' tgħinek titlef il-piż . Probabbilment minħabba li l-fibra fl-ikel b'ħafna fibri tgħinek tħossok aktar sħiħ itwal.
Il-fibra hija wkoll tajba għas-saħħa diġestiva ġenerali minħabba li l-batterji li jiffavorixxu l-ħmira li jgħixu fil-kolon tiegħek jiffermentaw xi tipi ta 'fibra, u joħolqu aċidi xaħmija ta' qies qasir li jgħinu biex iżommu l-ħitan intestinali b'saħħithom. (Sfortunatament, dan jikkawża wkoll il-formazzjoni ta 'gass intestinali - imma hemm modi biex jittrattaw dak).
Il-Klassifikazzjoni tal-Fibra Solubbli u Insolubbli
Mod wieħed biex tiġi kklassifikata l-fibra huwa bil-mod kif tinħall fl-ilma. Il-fibra solubbli tinħall fl-ilma, li tgħin tħoll l-ippurgar, u tagħmilhom eħfef biex jiġu eliminati mill-ġisem. Fibra li tinħall tinsab fil-ħafur, frott taċ-ċitru, tuffieħ, xgħir, psyllium, żerriegħa tal-kittien u fażola.
Fibra li ma tinħall tinstab f'ħabb sħiħ, ġewż, nuħħala tal-qamħ u ħxejjex. Din il-fibra ma tinħallx fl-ilma, għalhekk tgħin biex tiċċaqlaq il-materjal permezz tal-kolon aktar mgħaġġel billi żżid il-biċċa l-kbira tal-ippurgar. Dan jista 'jkun ta' għajnuna għal nies li jbatu minn stitikezza jew irregolarità. Id-dieti għolja fil-fibra li ma tinħallx jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tad-dijabete.
X'jagħmel Fiber?
Il-fibra tad-dieta hija magħmula minn xi kombinazzjoni ta 'ċelluloża, emiċelluloża, lininina, pektina, chitin, gomom, beta-glucan u lamti reżistenti. Hawn ħarsa lejn kull komponent:
Ċelluloża u emiċelluloża
Iċ-ċelluloża hija fibra tad-dieta li ma tinħallx u tista 'tintuża wkoll bħala fibra funzjonali. Iċ-Ċelloli huma ktajjen twal ta 'molekuli tal-glukożju u jinstabu bħala l-komponent ċentrali fil-ħitan taċ-ċelluli tal-pjanti.
Il-batterji fil-passaġġ intestinali ma jistgħux jifferxxu sew iċ-ċelluloża, u għalhekk il-funzjoni primarja taċ-ċelluloża hija li żżid il-massa tal-ippurgar u tnaqqas iż-żmien li tieħu biex il-materjal ippurgar jgħaddi mill-kolon. Ikel li fih ammonti sinifikanti ta 'ċelluloża jinkludi nuħħala, legumi, ġewż, piżelli, għeruq, kaboċċi u ġlud tat-tuffieħ.
L-emiċelluloża tinsab fin-nuħħala, il-lewż, il-legumi u l-ħbub sħaħ. Minflok sempliċement katini dritti twal (bħal ċelluloża), l-emiċelluloża jista 'jkollha ktajjen u fergħat laterali. Minħabba dawn il-varjazzjonijiet, xi emiċellulożi huma solubbli fl-ilma, u xi wħud mhumiex solubbli, u xi forom huma ffermentati minn batterji filwaqt li oħrajn mhumiex.
Lignin
Il-lignin għandu ħafna fergħat ta 'kimiċi msejħa fenoli minflok molekuli taz-zokkor. Il-fenoli bħalissa qed jiġu studjati għal varjetà ta 'effetti relatati mas-saħħa inklużi azzjonijiet antiossidanti.
Il-lignin ma jinħallx fl-ilma u huwa indiġibbli mill-batterji ta 'ħbiberija. Sorsi ta 'l-ikel jinkludu ħxejjex ta' l-għeruq, qamħ u żerriegħa tal-berry
Pektin
Jekk qatt għamilt ġamm jew ġèli fid-dar, x'aktarx int użajt il-pektin biex tgħin lill-ġel tal-frott tiegħek. Il-pektin huwa fibra oħra li tinħall fl-ilma li tinstab fil-ħitan taċ-ċelluli tal-pjanti. Imma ma tagħmilx aġent tajjeb tal-ġbir tal-ippurgar minħabba li huwa fibra favorita għall-batterji li jirrispettaw fl-imsaren biex jiffermenta, għalhekk ftit li xejn jgħaddi mill-kolon. Il-pektin jinsab fit-tuffieħ, legumi, lewż u frott taċ-ċitru.
Chitin
Chitin huwa simili għaċ-ċelluloża għax ma jinħallx fl-ilma, u magħmul minn ktajjen tal-glukożju.
Iżda għandha wkoll amino acids mehmuża, simili għal proteini. Chitin jinstab mhux biss fil-pjanti iżda wkoll fl-exoskeletons ta 'insetti u qxur ta' krustaċji.
Gums
Il-gomom jinħallu fl-ilma sigriet mill-pjanti meta jkunu bil-ħsara. Gomom huma użati fil-manifattura tal-ikel bħala aġenti li jħaxxnu u jgħaqqdu. Eżempji ta 'ħanek jinkludu l-guar gum, il-gomma tal-ħarrub, il-gomma Għarbi u xanthan gum.
Beta-glucan
Beta-glucan huwa fibra tad-dieta li tinħall fl-ilma li tinstab fil-ħafur u x-xgħir, u ħafna drabi tintuża bħala fibra funzjonali u miżjuda ma 'l-ikel. Beta-glucans intwerew li jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol u jgħinu biex jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm.
Lamti Reżistenti
Lamtu reżistenti verament huwa lamtu , iżda huwa meqjus li hu fibra għax amylase - l-enzima li tikser il-lamtu f'unitajiet ta 'glucose individwali - ma taħdimx fuq dan it-tip ta' lamtu. Lamtu reżistenti jista 'jseħħ bħala lamtu maqbud f'ħitan taċ-ċelluli tal-pjanti jew jista' jiġi ffurmat waqt li jkun qed isir it-tisjir jew l-ipproċessar tal-ikel.
Okay - Allura Kemm Fiber Do I Need?
Skond l-Istitut tal-Mediċina:
Il-konsum irrakkomandat għal fibra totali għall-adulti 50 sena u iżgħar huwa stabbilit għal 38 gramma għall-irġiel u 25 gramma għan-nisa, filwaqt li għall-irġiel u n-nisa 'l fuq minn 50 huwa 30 u 21 gramma kuljum, rispettivament, minħabba tnaqqis fil-konsum tal-ikel.
Għandek bżonn ninkwetaw dwar li jkollok it-tipi differenti ta 'fibra? Probabbilment le. Sakemm tiekol varjetà ta 'ikel b'ħafna fibri bħal ħbub, lewż, legumi, frott u ħxejjex, ikollok ħafna fibri solubbli u li ma jinħallux.
Oh u ftakar qis li xi fibra tista 'tikkawża l-gass? In-nies li bħalissa għandhom dieti tal-fibra baxxa jistgħu jixtiequ jżidu l-konsum ta 'kuljum ta' ikel b'ħafna fibri bil-mod minħabba li xi fibra tista 'żżid il-gass u l-nefħa. Maż-żmien, il-ġisem tiegħek jaġġusta ruħu għad-doża tal-fibra miżjuda u l-gass u l-bloat jonqsu.
Sorsi:
"Konsum ta 'Referenza tad-Dieta għall-Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteina u Amino Acids." Istitut tal-Mediċina tal-Akkademji Nazzjonali. Settembru 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.