Dieta biex jitilfu l-piż mhix divertenti, u m'hemmx shortcuts - għandek bżonn tiekol inqas. Jista 'jkun tedious, u l-progress huwa bil-mod. Jista 'jkun li tħossok imċaħħad mingħajr l-ikel favorit tiegħek b'ħafna kaloriji.
Strateġiji ta 'Telf tal-Piż
Int trid tiekol inqas ikel jew issir aktar attiv fiżikament. Aħjar għadhom, jagħmlu t-tnejn. L-eżerċizzju jgħinek titlef il-piż u ttejjeb is-saħħa tiegħek.
M'għandekx bżonn tagħmel xejn fancy, ħu għal siegħa ta 'mixi ħamest ijiem kull ġimgħa. Jew tista 'tippreferi l-intensità tat-taħriġ tal-piż jew tal-klassijiet tal-eżerċizzju fi klabb tas-saħħa . Agħżel biss dak li jaħdem biex iżommok motivat.
Ejja nerġgħu lura għad-dieta tiegħek. Li tieħu ħsieb il-bżonnijiet nutrittivi tiegħek hija importanti sabiex tkun prijorità fil-ħajja tiegħek. L-ewwel, għandek tkun taf kemm għandek tieħu kaloriji kuljum. Uża kalkolatur tal-kaloriji biex tgħinek tfassal dan. Int ser ikollok bżonn tiekol inqas kaloriji milli suppost int qed tiekol kuljum biex titlef il-piż, imma jekk jogħġbok ma tmurx inqas minn 1,200 kaloriji kuljum mingħajr ma tkellem lit-tabib tiegħek.
Ikollok bżonn li żżomm rekord tal-kaloriji li tieħu fi (u l-kaloriji li taħraq waqt l-eżerċizzju). Uża djarju tal-ikel biex issegwi l-ikel kollu li tiekol.
Agħżel Ikliet Saħħa
Hemm aktar dieta milli sempliċement qtugħ kaloriji . Trid tiekol ikel nutrittiv u fl-ammonti korretti sabiex ikollok biżżejjed karboidrati, proteini u xaħmijiet, flimkien ma 'lottijiet ta' vitamini, minerali u fibra filwaqt li tevita xaħmijiet saturati żejda, xaħmijiet trans, zokkor miżjud u sodium .
L-aħjar mod biex tagħmel dan huwa li tippjana l-ikliet tiegħek qabel iż-żmien, kuljum.
Int trid tifhem kemm l-ikel int tiekol attwalment. Ħafna minna għandhom it-tendenza li jissottovalutaw il-volum attwali ta 'ikel li nieklu matul il-jum, għalhekk huwa aħjar li tkejjel l-porzjonijiet kollha tiegħek, għallinqas sakemm issir aktar ħiliet fl-istima tad-daqsijiet tal-porzjonijiet bil-vista.
Investi fi skala tal-kċina diġitali u uża tazzi tal-kejl u mgħaref u kejjel kollox.
Agħmel Pjan Ikla
Allura dak l-ikel jidħol fil- pjan ikla tiegħek? Ssir familjari ma 'ChooseMyPlate.gov sabiex tkun taf kemm mill-gruppi ta' l-ikel differenti li għandek bżonn. Jimmira għal:
- Ħamsa sa 11-il porzjon tal-qamħ (nofs l-porzjonijiet tiegħek għandhom ikunu qamħ sħiħ ).
- Tnejn jew tliet porzjonijiet tal-ħalib jew ikel għoli fil- kalċju .
- Wieħed jew żewġ porzjonijiet ta 'sorsi ta' proteini bħal laħam, bajd, tjur, ħut jew legumi.
- Ħamsa sa disa 'porzjonijiet ta' frott u ħxejjex kuljum.
Limitu l-ammonti ta 'xaħam żejjed, sodju, u zokkor misjub fil-kondimenti, dressings u zlazi.
Tħabblu biex timla l-pjan ta 'ikla ta' kuljum tiegħek b'varjetà ta 'ikel tajjeb għas-saħħa u ħalli spazju għal kura żgħira sabiex tħossok inqas imċaħħad. Ftakar li l-kaloriji tax-xorb jgħoddu wkoll.
Agħmel il-pjanijiet tal-ikel tiegħek għal ftit jiem kull darba sabiex inti tista 'tmur fil-maħżen u tixtri l-ikel kollu li għandek bżonn. L-ikliet ta 'l-ippjanar jistgħu jgħinuk tiffranka l-flus tal-grocer meta telimina x-xejriet impulsivi mix-xemgħa tas-snack.
Hawn hu eżempju ta 'pjan ikla għal ġurnata waħda. Jipprovdi madwar 1,800 kaloriji għal ġurnata sħiħa, b'ħafna fibri u nutrijenti. Jekk tixtieq tibdel xi ftit aktar kaloriji, tista 'tħalli barra t-tazza inbid, ċikkulata skura, għasel, majoneż, żejt u dressing tal-ħall, u l-butir biex jiffrankaw madwar 450 kalorija.
Tista 'wkoll tfittex varjetajiet ta' kaloriji mnaqqsa ta 'kondimenti u dressings favoriti tiegħek u tuża sustanzi li jagħtu ħlewwa mhux nutrittivi biex issajjar is-snien ħelu tiegħek.
Dak li ma tridx tagħmel huwa maqtugħ fuq il-frott, il-ħxejjex u l-ħbub sħaħ għaliex huma ppakkjati b'nutrijenti u fibra.
Breakfast
- Tafut ta 'tliet kwarti tal-ħafur
- Wieħed tablespoon għasel
- Ħalib ta 'nofs tazza mingħajr xaħam
- Blueberries ta 'tazza ta' kwart
- Seba 'uqija meraq tal-larinġ
- Tazza kafè iswed wieħed
Nofs it-Tnejn Snack
- Tuffieħ wieħed
- Tnax-il lewż
- Ilma frizzanti bil-lumi
Ikla
- Sandwich bi tliet uqija tonn, porzjon ta 'tadam ħoxnin, wieħed tablespoon mayonnaise u ħass fuq żewġ flieli ħobż tal-qamħ sħiħ
- Tazza waħda zunnarija prima tat-trabi
- Ilma frizzanti jew soft drink tad-dieta
Snack wara nofsinhar
- Jogurt sempliċi mingħajr xaħam tal-kikkra
- Tazza ta 'kwart ta' ċereali tal-qamħ sħiħ
- Wieħed tablespoon għasel
Pranzu
- Insalata b'tank wieħed ta 'l-ispinaċi prima, ġobon cheddar ta' uqija waħda, tadam tat-tadam taċ-ċirasa nofs tazza u żejt tat-tablespoon wieħed u dressing tal-ħall
- Steak wieħed ta 'tlett uqija
- Tazza ta 'nofs tazza mferra bil-butir tal-pat
- Tazza waħda fażola ħadra
- Erba 'uqija inbid aħmar
Snack filgħaxija
- Uqija waħda u nofs ċikkulata skura
Din il-pjan ta 'ikla tidher li tista' tħossok sodisfatt il-ġurnata kollha? Jekk le, tista tbiddel il-pjan ta 'l-ikla tiegħek biex tinkludi aktar ikel b'ħafna nutrijenti u b'kaloriji baxxi bħal ħaxix aħdar u bil-weraq. Jekk il-pjan tal-ikla tiegħek tħalli int tħossok bil-ġuħ kuljum, forsi int qed taqta 'kaloriji lura lura wisq.
Ftakar li huwa tajjeb li jitilfu l-piż bil-mod.
Kun żgur li tħalli lilek innifsek kamra għal kura waħda kuljum (madwar 100 kalorija) u tista 'tesperimenta b'sustanzi ħelwin artifiċjali biex tikkontrolla cravings taz - zokkor .
Ixrob aktar ilma. Tazza kbira ta 'ilma għandha kaloriji żero, u tista' togħma b'qatgħa ta 'lumi jew ġir, jew agħżel ilma bil-gass jekk tixtieq il-fizz.