Rekwiżiti tas-Sodju u Sorsi Dieta

Ħafna nies jieklu darbtejn l-ammont irrakkomandat kuljum

Is-sodju huwa parti vitali ta 'dieta tajba, għalkemm ħafna nies jieklu ħafna aktar mill-ammont irrakkomandat kuljum. Filwaqt li l-melħ huwa sors ewlieni ta 'sodju, ħafna ikel ipproċessat fih żieda ta' sodju, jew bħala preservattiv jew li jtejjeb it-togħma. Sabiex tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek, huwa importanti li tkun taf x'għandu jfittex fl-ikel li tiekol.

Benefiċċji

Is-sodju huwa minerali maġġuri li jinstab fil-fluwidu li jiċċirkonda ċ-ċelloli fil-ġisem tiegħek.

Is-sodju u l-potassju jaħdmu flimkien biex jirregolaw il-pressjoni tad-demm u l-volum tal-fluwidu. Is-sodju jgħin ukoll biex iżomm il-bilanċ tal-pH u l-muskoli tiegħek u s-sistema nervuża wkoll jeħtieġu s-sodju biex jiffunzjona kif suppost.

Konsum adegwat ta 'kuljum

L-Istitut tal-Mediċina ta 'l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi (IOM) jistabbilixxi l-konsum tad-dieta rakkomandat tan-nutrijenti kollha, inkluż is-sodju. Il-konsum adegwat ta 'kuljum (DAI) tas-sodju huwa bbażat fuq l-ammont meħtieġ minn persuna medja li tkun f'saħħitha. Hemm differenzi skont l-età, iżda mhux skont is-sess.

Sorsi

L-aktar sors ovvju ta 'sodju huwa l-melħ, li huwa nofs sodju u nofs kloridu . Mit-tisjir sal-melħ fuq il-mejda, ħafna drabi jiġi introdott direttament fl-ikel biex isaħħaħ it-togħma. Il-kosher u l-melħ tal-baħar mhumiex aktar b'saħħithom minn melħ regolari tal-mejda, lanqas.

L-American Heart Association tgħid li kull wieħed minn dawn il-melħ fih madwar 40 fil-mija sodium għal kull piż.

Madankollu, ikel m'għandux għalfejn jitfa 'mielħa biex ikun għoli fis-sodju. Is-sodju jinstab naturalment f'ammonti żgħar f'ħafna ikel. Prodotti tal-ħalib, pitravi, u karfus huma sorsi naturali kollha ta 'sodju. L-ikel ipproċessat normalment ikun fih l- akbar ammont ta 'sodju fil-forma ta' preservattivi artifiċjali u sustanzi li jsaħħu t-togħma.

L-ikel tar-ristoranti ħafna drabi huwa għoli fis-sodju.

Skont iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC), is-sorsi ewlenin ta 'sodju fid-dieta Amerikana huma:

• Ħobż u rombli
• pizza
• Sandwiches
• Qatgħat imkessħa u laħmijiet ippreservati
• Sopop
• Burritos u tacos
• Snacks savory (laqx, popcorn, pretzels, crackers)
• Chicken
• Ġobon
• Bajd u omelets

Defiċjenza tas-Sodju

Id-defiċjenza tas-sodju hija rari minħabba li d-dieta medja fiha madwar id-doppju tal-livelli rakkomandati. L-IOM tissuġġerixxi li tikseb madwar 1,500 milligramma kuljum, li hija ta 'madwar 1/4 kuċċarina. Tista 'faċilment tikseb b'madwar 500 milligramma kuljum (1/10 kuċċarina). Id-dieta tipika tal-Punent fiha madwar 3,000 sa 5,000 milligramma. Filwaqt li jista 'jkun inqas minn 1 kuċċarina, għadu ħafna sodju li jikkunsmaw kuljum.

Meta tinħoloq defiċjenza tas-sodju, ġeneralment hija kkawżata minn għaraq profusa flimkien ma 'teħid ta' ilma enormi fi żmien qasir. Ma jiġix sempliċiment billi tevita ikel b'sodju. Din il-kundizzjoni, imsejħa hyponatremia, hija ta 'theddida għall-ħajja u teħtieġ kura medika immedjata.

Wisq Sodju Ħafna

L-IOM jissuġġerixxi teħid ta 'kuljum mhux ogħla minn 2,400 milligramma kuljum, iżda huwa aħjar li jimmira għal madwar 1,500 milligramma kuljum. It-tikketti dwar il-Fatti dwar in-Nutrizzjoni fuq ikel ippakkjat għandhom jiddikjaraw kemm is-sodju huwa f'kull servizz.

Fil-lista ta 'l-ingredjenti, tista' wkoll tfittex kliem li jkun fih xi forma ta '"melħ", "sodju" jew "salmura".

Dieta li hija għolja wisq fis-sodju tpoġġi f'riskju għal pressjoni tad-demm għolja u mard kardjovaskulari. Jista 'jikkawża li l-ġisem iżomm wisq fluwidu u jista' jżid it - telf tal- kalċju mill-għadam tiegħek.

Limitazzjoni tas-sodju

L-aħjar mod biex tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek hu li tiekol ikel aktar frisk u inqas ikel ipproċessat. Anke affarijiet li jidhru li ma jagħmlux ħsara bħal dressings għall-insalata u kondimenti jistgħu jkunu għoljin fis-sodju.

Barra minn hekk, tista 'tuża sostituti tal-melħ magħmulin bil-potassju minflok is-sodju. Agħti l-ikel tiegħek b'ħxejjex aromatiċi u ħwawar, iżda oqgħod attent għal taħlitiet ta 'tħawwir li jistgħu jkunu għoljin fil-melħ u fis-sodju.

Hija wkoll idea tajba li tneħħi ċ-ċekċieka tal-melħ mit-tabella tal-pranzu tiegħek.

Aħżen għal ikel li huwa aktar baxx fis-sodju, iżda oqgħod attent għall-istqarrijiet tat-tikketta. Uħud minn dawn jistgħu jkunu qarrieqa:

• Sodium-Free: Anqas minn 5 milligrammi ta 'sodju għal kull porzjon u ma fih l-ebda klorur tas-sodju
• Sodju Baxx ħafna: 35 milligramma ta 'sodium jew inqas għal kull porzjon
• Sodju Baxx: 140 milligrammi ta 'sodju jew inqas għal kull porzjon
• Sodju mnaqqas (jew inqas): Mill-inqas 25 fil-mija inqas sodju għal kull porzjon mis-soltu livell tas-sodju
• Dawl f'Sodju: Il-livell tas-sodju normali jitnaqqas b'mill-inqas 50 fil-mija għal kull porzjon

L-aħħar żewġ talbiet jistgħu jkunu delikati minħabba li ħafna drabi huma applikati għall-ikel li diġà huwa għoli fis-sodju. Per eżempju, kuċċarina ta 'zalza tas-sojja regolari għandha aktar minn 800 milligrammi ta' sodju u soda "sodju mnaqqas" xorta jista 'jkollha madwar 400 milligramma ta' sodju. Dan huwa kważi terz tar-rakkomandazzjoni ta 'kuljum, għalhekk huwa verament mhux ikel b'livell baxx ta' sodju.

Kelma Minn

Billi l-biċċa l-kbira tad-dieti huma għoljin wisq fis-sodju, huwa importanti li tingħata attenzjoni dwar kemm l-addittivi tal-melħ u l-ikel magħmula mis-sodju huma fl-ikel li tiekol. Hija wkoll idea tajba li tkellem mat-tabib tiegħek jekk għandek xi tħassib dwar il-konsum tas-sodju u s-saħħa tiegħek.

> Sorsi:

> American Heart Association. Sorsi ta 'Sodju.

> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. L-Għaxar Sors ta 'Sodju. 2017.

> Istitut tal-Mediċina. Tabelli u Applikazzjonijiet ta 'Konsum ta' Referenza Dieta. Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u d-Diviżjoni tal-Mediċina, Saħħa u Mediċina 2015.

> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani 2015-2020. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. 2015.