Fatti tan-Nutrizzjoni taċ-Ċiċri

Kaloriji fiċ-Ċiċri u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom

Ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola tal-fekruna, huma tip ta 'legumi li hija sħiħa ta' proteina, fibra, u karboidrati kumplessi. Hemm żewġ varjetajiet ta 'ċiċri: il-varjetà "blond" li tinbiegħ l-aktar fil-Lvant Nofsani u l-Amerika ta' Fuq u ċ-ċiċri suwed (imsejħa wkoll Desi) misjuba fl-Indja, il-Pakistan u l-Etjopja.

Iċ-ċiċri huma disponibbli s-sena kollha u jistgħu jinxtraw imnixxfa jew fil-bottijiet, jew tista 'tixtri dqiq taċ-ċiċri (besan), li ħafna drabi tintuża fil-curries Indjani bħala sustanza li tgħaqqad - dan it-tip ta' dqiq għandu nofs il-karboidrati tad-dqiq tal-qamħ u huwa sinjur.

L-ikkumbinar taċ-ċiċri pureed ma 'tahini jipproduċi hummus . Illum, hemm tant varjetajiet ta 'hummus li jvarjaw f'kulur, togħma, u kaloriji. L-użu ta 'aktar tahini jipproduċi hummus li huwa aktar baxx fil-karboidrati u ogħla f'kaloriji. Uża hummus biex tbiddel il-ħxejjex għal proteina u snack sħiħ tal-fibra, jew swap kondimenti għoljin ta 'xaħam (bħal majoneż) għal hummus meta tagħmel tonn jew insalata tat-tiġieġ.

Ċiċri fil-laned jista 'jkun mod kost-effiċjenti u konvenjenti biex iżid il-fibra u l-proteini mad-dieta tiegħek, iżda huma ogħla fis-sodju imbagħad imnixxef. Tazza nofs ta 'ċiċri fiha 280mg ta' sodju. Biex tnaqqas sa 40 fil-mija tas-sodium żejjed, jew madwar 110mg, ixxotta u laħlaħ iċ-ċiċri sewwa fl-ilma.

Iċ-ċiċri huma wkoll sors tajjeb ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Il-proteina hija importanti fiż-żamma ta 'sistema immuni b'saħħitha. Hija wkoll il-blokka tal-bini tax-xagħar, tal-ġilda u tad-dwiefer, u tintuża biex tgħin fil-bini tat-tessut tal-muskolu.

Benefiċċji tas-Saħħa taċ-Ċiċri

Iċ-ċiċri huma sors eċċellenti ta 'fibra, li fiha 16 fil-mija tal-bżonnijiet ta' kuljum tiegħek f'servizz ta 'nofs tazza.

Madwar terz tal-fibra fiċ-ċiċri hija fibra solubbli, li tagħmilha ikel b'saħħtu għall-qalb. Studji wrew li persuni li jieklu dieti b'ħafna fibra huma f'piżijiet aktar b'saħħithom u għandhom riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u kanċer.

Iċ-ċiċri huma wkoll sors tajjeb ta 'manganiż u folate. Huma wkoll sors tajjeb ħafna ta 'manjeżju, ħadid, ram, potassju, u thiamin.

Ċiċri, bħal legumi oħra, fihom lamtu reżistenti li jrażżan id-diġestjoni tal-karboidrati. Xi lamtu reżistenti ma jiġix diġerit fl-imsaren iż-żgħar. Mill-inqas studju wieħed wera li s-sostituzzjoni ta 'karboidrati diġeriti b'mod aktar rapidu bil-legumi ssaħħaħ il-kontroll gliċemiku billi ttejjeb is-sensittività għall-insulina f'persuni b'dijabete. Il-konsum ta 'ikel għoli fil-lamtu reżistenti jista' wkoll itejjeb is-saħħa tal-kolon, inkluż il-promozzjoni tal-flora tal-musrana sana.

Mistoqsijiet komuni dwar iċ-ċiċri

X'inhuma l-kaloriji fil-pjan?

Chana dal hija l-qalba maqsuma ta 'varjetà ta' ċiċri magħrufa bħala desi jew bengal gram. Għandha togħma ħelwa u earthy u, meta msajjar, hija dwar id-daqs u l-għamla ta 'qalba tal-qamħ. Hija waħda mill-ħafna legumi użati biex jagħmlu dal, li tifforma l-pedament tal-kċina Indjan.

Ir-raba 'tazza ta' chana niexfa fiha madwar 190 kaloriji, 2 grammi xaħam, 0 grammi xaħam saturat, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 560 mg potassju, 31 grammi karboidrati, 17 grammi fibra, zokkor ta '1 gramma u 11 gramma proteina.

Meta imsajjar, nofs tazza fiha madwar 126 kaloriji, 1.3 grammi xaħam, 0 grammi xaħam saturat, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 372 mg potassju, 20.6 grammi karboidrati, 11.2 g fibra, 0.66 gramma zokkor, 7.2 grammi proteina.

Picking and Storing Chickpeas

Meta jkun possibbli, jixtri ċ-ċiċri mnixxef għax fihom inqas sodju milli fil-laned. Aħżen iċ-ċiċri imnixxef f'post frisk u skur. Ladarba jinfetaħ, poġġihom f'kontenitur magħluq sewwa.

Ċiċri fil-laned jistgħu jinħażnu fi pantry jew kabinett u huma tajbin sal-aħjar data tax-xiri.

Modi b'saħħithom biex tipprepara ċ-Ċiċri

Jekk qed tuża ċ-ċiċri imnixxef, aċċerta ruħek li tħollhom l-ewwel qabel ma tużah.

Biex tixxarrabhom l-ewwel għandek:

• Aqbad il-pakkett u neħħi kwalunkwe qamħirrum, pitra jew fdalijiet
• Poġġi l-fażola fi skutella u tkopri b'ilma kiesaħ, billi tneħħi kwalunkwe ġlud jew oġġetti oħra li jżommu fil-wiċċ
• Ferra l-fażola fi colander, imbagħad laħlaħ taħt ilma kiesaħ
• Fażola tar-ritorn għal skutella u għata b'ilma kiesaħ frisk, madwar tliet tazzi għal kull tazza taz-fażola
• Il-fażola normalment għandha tkun mgħaddsa matul il-lejl
• Qabel l-użu, ixxotta l-fażola permezz ta 'kuxxinett, ineħħi l-ilma

Tista 'tnaqqas iż-żmien li tħalli billi tuża metodu ta' tixrib malajr. Biex tħawwad malajr il-fażoli tiegħek:

• Laħlaħ u aqbad il-fażola
• Poġġi l-fażola f'panza u biżżejjed ilma frisk, u tkoprihom madwar żewġ pulzieri
• Ġib l-ilma sakemm tgħalli u ħalliha ttektek għal madwar żewġ minuti
• Neħħi mis-sħana, tkopri u tixrob għal madwar siegħa
• Ixxotta l-fażola u armi l-ilma qabel l-użu

Innota li madwar tlett kikkra ta 'fażola mnixxfa tipproduċi tliet kwarti tazzi imsajrin.

Jekk qed tuża fażola fil-laned, sempliċement drain u laħlaħ qabel l-użu.

Iċ-ċiċri jistgħu jintużaw biex jiżdiedu ma 'insalati, sopop, stews, chilis, casseroles, jew żieda ma' platti tal-qmuħ. Ċiċri tal-purejiet biex jagħmlu hummus għad-dippjar ta 'ħaxix jew crackers tal-qamħ sħaħ. Jekk qed tara t-teħid tal-karboidrati tiegħek, tkun konxju tal-porzjon tiegħek ta 'ċ-ċiċn bħala karboidrati sinjuri.

Riċetti Biċ-Ċiċri

• Ċiċri bl-ispinaċi u ż-żbib
• Ċiċri taż-ċiċri tal-Marokk
• Jalapeno mixwi u Lime Hummus

> Sorsi:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Lamtu, proprjetajiet funzjonali, u karatteristiċi mikrostrutturali fiċ-ċiċri u għazz kif affettwati mill-ipproċessar termali. Ġurnal tal-Kimika ta 'l-Ikel Agrikolu. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'test ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.