Skont l-esperti tal-industrija tal-ikel, l-2018 hija s- sena li tiekol kull tip ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti. L-ikel tal-pjanti li huwa għoli fil-proteina huwa wħud mill-oġġetti l-iktar imfittxija u jiġri wkoll bħala l-kategorija l-aktar komunement ħażina. Huwa aktar faċli milli suppost tista 'taħseb biex tikseb dawn l-ikel ta' proteina għolja popolari fid-dieta ta 'kuljum tal-familja tiegħek. Hawn huma xi wħud mill-ikel l-aktar rikki fl-għelejjel tal-proteina, imkabbra mill-pjanti.
Proteina 101
Fittex l-aċidi amminiċi fi kwalunkwe ktieb tal-kitba tal-bijoloġija u ssib li huma l-pedamenti tal-proteini. Minkejja d-definizzjoni umli tagħhom, l-aċidi amminiċi huma komponent vitali tas-saħħa. L-aċidi amminiċi u l-benefiċċji tas-saħħa tagħhom saru kliem tan-nutrizzjoni buzz iżda x-xjenza warajha għadha konfuża għal ħafna.
Meta nieklu ikel b'ħafna proteini, huma mqassma fil-komponenti ta 'l-aċidi amminiċi tagħhom. Ikel differenti fih amino aċidi differenti. Hemm għoxrin aċidu amminiku b'kollox u ladarba jidħlu fil-ġisem, jitbiddlu u jiġu organizzati mill-ġdid biex iservu bosta funzjonijiet importanti li jinkludu t-tessut tal-muskolu li jifforma, li jippermetti l-bilanċ tal-fluwidu, il-funzjoni tas-sistema immuni u l-produzzjoni tal-enżimi.
Meta tiddeċiedi liema ikel b'ħafna proteini jiekol, l-għan huwa li jikkunsmaw il-blokki kollha tal-bini. Ikel tal-annimali bħall-laħam, il-bajd u l-ħalib fihom 20 amino acid, filwaqt li l-proteini mill-pjanti jistgħu jkunu nieqsa minn amino acid wieħed jew aktar.
Agħżel ikel ibbażat fuq il-pjanti jissodisfaw il-kwota ta '20 amino acid, filwaqt li oħrajn, meta jittieklu f'ċerti kombinazzjonijiet, jistgħu wkoll jissodisfaw dawn il-ħtiġijiet. Per eżempju, ir-ross u l-fażola flimkien jammontaw għall-20 amino acids kollha.
L-għażliet ibbażati fuq il-pjanti għall-proteini huma attraenti għax ħafna huma aktar baxxi f'xaħam saturat meta mqabbla ma 'ikel ibbażat fuq l-annimali.
L-ikel tal-pjanti fih ukoll fibri għal sistema diġestiva b'saħħitha u għandu marka tal-karbonju iżgħar. Il-pjanti fihom ukoll diversi fitoquimiċi u antiossidanti li jipproteġu ċ-ċelloli u jiġġieldu l-infjammazzjoni fil-ġisem kollu.
Proteini tal-Pjanti Superstar
Hemm bosta modi biex igawdu proteini bbażati fuq il-pjanti jekk tivvalita lejn dawn is-seba 'ikel b'ħafna nutrijenti. Bis-saħħa tal-popolarità dejjem tiżdied ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti, dan l-ikel huwa aċċessibbli u faċli biex issib fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek.
Soy
Il-mitħna Rumor tat ikel tas-sojja bħal edamame, tofu u ħalib tas-sojja reputazzjoni ħażina. Poġġi l-gossip imwarrba u tħaddan dan l-ikel, minħabba li l-benefiċċji tas-saħħa għas-saħħa ppruvati b'mod xjentifiku huma estensivi. L-ikel ibbażat fuq is-sojja u s-sojja huwa baxx fix-xaħam u jiġi mgħammar b'mod naturali b'armarju sħiħ ta 'aċidi amminiċi, l-istess dawk misjuba fil-laħam. Igawdu t-tofu dqiq żejjed kubiku bħala sostitut għall-bajd maħkuk , inkaljat f'forn sħun, jew imqaċċt f'ban li ma jixxarrabx bi ftit qtar ta 'żejt u imħawwar bil-melħ. Il-ħalib tas-sojja fih 7 grammi ta 'proteina għal kull tazza li sservi. L-istess porzjon tal-ħalib tal-baqra fih tmien grammi. Il-ħalib tas-sojja jiġi wkoll imsaħħaħ bil-vitamina D u l-kalċju, u jagħmilha tpartit isbaħ għall-ħalib taċ-ċereali, smoothies u ħami.
Għads
Lentijiet huma legumi ferm underappreciated minħabba li mill-aspett tan-nutrijenti għandhom dan kollu. Lentijiet pakkett f'doża kbira ta 'nutrijenti, inklużi xaħmijiet b'saħħithom u carbs b'ħafna fibri. Bi doppju tal-kontenut ta 'proteina tal-quinoa u lista twila ta' vitamini u minerali, ta 'min jiekol aktar spiss. Uża d-dwiefer fis-sopop, stews , platti sekondarji, jew stejjer prinċipali tal-kors bħal tazzi u tazzi tal-ħass. Lentijiet jistgħu jintużaw ukoll bħala sostitut tal-laħam fir-riċetti għal burgers u chili.
Ġewż
Sib modi biex tinkorpora lewż imsejjes fuq il-pjanti bħal lewż, ġewż u anakardju fl-ikliet u snacks tiegħek. Kull tip ta 'ġewż jenfasizza l-profili nutrittivi speċjali tagħhom stess u hemm spazju għal kulħadd fi dieta tajba.
Il-ġewż sinjuri Omega-3 iżid togħma unika u element ta 'nisġa għal smoothies u jagħmel alternattiva tal-laħam ottimali f'xi platti veġetarjana. Lewż Crunchy huma mimlija bil-vitamina E (anti-ossidant qawwi) u huma mod faċli biex jitrażżan każ wara nofsinhar tal-munchies. L-almendra tista 'tintuża wkoll għal lottijiet b'saħħithom ta' granola homemade, butir tal-lewż, u muffins. It-togħma ħafifa tal-butir ta 'l-anakardji hija żieda pożittiva għall-ħawwad tal-papri u r-ross moqli . Xarrab l-anakardju fl-ilma matul il-lejl u mbagħad titħallat biex tinkorpora fi smoothies u sopop bħala sostitut tal-ħxejjex għall-krema.
Quinoa
Il-Quinoa għadu ikel ieħor ibbażat fuq il-pjanti bl-istess panew sħiħ ta 'aċidi amminiċi bħala laħam. Il-kinoa huma żrieragħ żgħar ħafna li jistgħu jintużaw mhux maħdumin jew imsajrin fl-insalati, insalati kesħin u sħun, u ħafur matul il-lejl. Il-Quinoa jagħmel ukoll għażla wunderbare ta 'mili mingħajr qamħ għal bżar mimli u veggie burgers. Kull tazza ta 'pakketti tal-quinoa imsajjar bil-fibra, ħadid u tmien grammi ta' proteina. Agħmel lottijiet bil-massa fuq ġurnata tal-preparazzjoni tal-ikla, tieħu madwar 20 minuta biss biex tipprepara.
Butir tal-karawett
Ħares lil hinn mis-sandwiches għall-lunchbox u tutilizza l- butir tal-karawett biex tagħti togħma, nisġa u benessri bbażati fuq il-pjanti għal dressings għall-insalata, smoothies, snacks homemade snack. Kull żewġ tablespoon li jservu ta 'dan il-pittur klassiku tal-gidien fih tmien grammi ta' proteini, flimkien ma 'xaħmijiet insaturati b'saħħithom tal-qalb. Meta tixtri vażett ta 'butir tal-karawett, tfittex marka b'lista ta' ingredjenti sempliċi (karawett u melħ) minflok żjut ipproċessati u zokkor miżjud.
Ċiċri
Il-fażola hija waħda mill-aktar proteini versatili tal-pjanti. Fi tazza waħda ta 'ċiċri (garbanzo beans) għandek issib 15-il gramma ta' proteina u nofs ġurnata ta 'fibra tal-ġlieda kontra l-ġuħ. Żid ċiċri f'togħma tal-avokado, insalati tal-ħxejjex jew tal-qamħ jew ħallat lott ta 'hummus għad-dippjar u t-tixrid fuq sandwiches. Ċiċri mlaħalħa, imnixxfa u imnixxfa jistgħu wkoll jiġu mħawwrin u inkaljati fil-forn għal ikel tas-saba 'cruġent.
Żerriegħa Chia
Magħruf minħabba li għandhom ammonti kbar ta 'xaħmijiet omega-3 u l-abbiltà tagħhom li jferrgħu f'impjanti ħodor delightfully fuzzy, hemm bosta benefiċċji nutrizzjonali ta' żrieragħ Chia. Ladarba ingredjent diffiċli u diffiċli li ssib, chia marret mainstream. Huma garnish popolari għall-bowls smoothie iżda ħafna nies ma jirrealizzawx il-kontenut ta 'proteina impressjonanti ta' Chia. Żewġ tablespoons ta 'żerriegħa Chia fihom sitt grammi ta' proteina flimkien ma 'doża wiesgħa ta' fibra. Ħawwad iż-żerriegħa taċ-chia bil-jogurt, il-ħalib tal-lewż u l-frott imqatta 'u aħżen fil-friġġ matul il-lejl għal lott ta' pudina ta 'Chia Dreamy l-għada filgħodu. Ħallat ftit kuċċarini fis-smoothies jew ħallat bl-ilma u uża bħala sostituzzjoni tal-bajd fil-muffins u oġġetti oħrajn moħmija.