Pilates jistgħu jgħinu jipprevjenu dawn l-uġigħ
Uġigħ fil-ġogi? Irfid tal-ġenbejn? Kwistjonijiet b'lura baxxa ?
Skond ir-riċerka, il-problema tista 'tkun it-truf tiegħek. B'mod aktar speċifiku, jista 'jkun dak li x-xjenzati qed isejħu s-sindrome inattiva tal-butt. Jista 'jidher li hu miġnun li l-problemi tiegħek jistgħu jiġu rintraċċati lura għan-niżla tiegħek. Ħlief li jista 'jkun eżattament dak.
Is-Sindromu ta 'Buttuna Xjentifika Behind Behind
L-esperti sostnew li s-sindromu tar-riħ inattiv huwa reali, u filwaqt li t-tikketta mhix attraenti, dan jimmarka sew.
Is-sindromu huwa definit bħala l-warrani dgħajfin u l -flexors tight tal-ġenbejn .
Esperti fl-Istat ta 'Ohio Wexner Medical Center ħadem ma' pazjenti li jbatu minn ġrieħi ta 'l-irkoppa, tal-ġenbejn jew ta' wara u issa jemmnu li ħafna minn dawn il-kwistjonijiet huma marbuta mat-tarf tiegħek. Skond Chris Kolba, PT, il -warrani dgħajfin jonqsu milli jassorbu x-xokk li għandhom waqt l-attività, u dan iwassal għal tagħbija eċċessiva tal-bqija tal-ġogi u jista 'jwassal għal ħsara. Kif jiġri dan? Ħafna drabi b'inattività, bħas-seduta għal perjodi twal. Iżda s-sindromu tar-riħ inattiv jista 'jseħħ ukoll fi runners u persuni oħra attivi li sempliċiment ma jindirizzawx dan il-qasam.
Eżerċizzji għal Ward Off Butt Rieqed
L-eżerċizzji biex jimmiraw il-gluteals tiegħek u jwarrbu butt fissi huma korp ta 'passi identifikati bħala eżerċizzji ta' estensjoni tal-ġenbejn. Dan huwa l-moviment li jirriżulta milli jġib l-għadam tal-koxxa lura fl-ispazju wara l-pelvi tiegħek. Meta timxi kif suppost, is-sieq ta 'wara għandha teżegwixxi l-estensjoni tal-ġenbejn b'mod naturali, iżda qagħda ħażina, seduta eċċessiva u bijomekkaniċi li ma jiffunzjonawx b'mod normali jfissru li ħafna minna jimxu mingħajr ma jiksbu l-aħjar estensjoni tal-ġenbejn.
Min-naħa l-oħra, il-muskoli gluteali qatt ma jsibu xogħol u tispiċċa b'sensiela ta 'problemi bl-uġigħ.
B'xorti tajba, Pilates jista 'jindirizza l-gluteals tiegħek b'xi eżerċizzji ppruvati u vera li jkollok fil-kaxxa tal-għodda tiegħek biex tevita butt potenzjalment imdewweb. Proper Pilates isir b'attenzjoni għall-ordni, ir-ripetizzjoni u l-varjazzjoni, u għalhekk xi wħud minn dawn iċ-ċaqliq ġew aġġustati biex jindirizzaw dan il-għan partikolari.
Eżerċizzju Nru. 1: Għawm
Ipprepara: Għid wiċċha fuq paletta ta 'l-eżerċizzju, armi mġejjen quddiem u saqajn twal taħt inti. Għolli r-ras u tħares 'il quddiem int. Tneħħi l-armi u r-riġlejn f'moviment wieħed, u żżommhom twal u mtawwal. Appoġġ lura tiegħek billi tiġbed l-abdominals.
Azzjoni: Itlaq id-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug ogħla u mbagħad tibda bil-qawwi l-armi u r-riġlejn f'moviment tal-għawm. Ir-riġlejn tiegħek ser jalternaw kif tikkontrolla t-torso tiegħek. Żomm il-għadma tal-ġisem xorta u tieħu n-nifs b'mod sħiħ u profond kif tmur. Naddaq għal għadd ta '20, imbagħad mistrieħ u rrepeti biex tibni s-saħħa.
Trid aktar? Wettaq 3 settijiet ta 'għawm b'restanza bejniethom, imma naqqas il-tempo għal kull sett. Fuq kull sett suċċessiv, għodd sa 20 aktar bil-mod u ġiegħel lill-idejn u r-riġlejk biex jaħdmu akbar u ogħla.
Eżerċizzju Nru. 2: Ħaffiefa ta 'l-istrixxi
Ipprepara: Lay kif għamilt fl-għawm, wiċċek fuq il-paletta ta 'l-eżerċizzju tiegħek. Saffi idejk fuq l-ieħor biex toħloq kuxxin għat-tarf tiegħek. Għonq kemm l-irkopptejn sabiex is-saqajn tiegħek jersqu lejn il-limitu. Ħalli l-irkopptejn tiegħek ftit 'il bogħod minn xulxin, imma aqbad l-għarqbejn flimkien.
Azzjoni: Agħfas il-għarqbejn flimkien u aqbad id-denb t'hawn taħt, u tissikka l-muskoli tal-glutina. Żomm għal 3, imbagħad ħoll il-warrani tiegħek.
Irrepeti 10 darbiet u mbagħad tistrieħ.
Trid aktar? Żieda mill-pass hawn fuq. għafas il-għarqbejn, aqbad id-denb tiegħek taħt issikkar tal-muskoli tas-sedil, u mbagħad erfa 'l-irkopptejn u l-koxox' il barra mill-tapit. Żomm għal għadd ta '3 u mbagħad baxxi l-koxox mat-tapit. Irrepeti 10 darbiet u mbagħad tistrieħ.
Eżerċizzju Nru. 3: Pont ta 'l-ispalla
Ipprepara: Iben fuq dahrek wiċċek fuq bażi ta 'eżerċizzju. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatti, paralleli, u ftit idjaq minn wisa 'tal-ġenbejn apparti. L-armi huma twal mill-ġnub tiegħek u l-abdominals huma miġbuda 'l ġewwa u' l fuq.
Azzjoni: Agħfas il-ġenbejn tiegħek, billi toħloq linja waħda twila mill-ispallejn tiegħek sa l-irkopptejn tiegħek.
Shift il-piż tiegħek f'tisħiħ tiegħek, it-tħaffir tagħhom taħt inti biex tgħin biex tħeġġeġ il-ġenbejn 'l fuq. Żomm għal għadd ta '10. Lower il-ġenbejn tiegħek b'kontroll, imbagħad irrepeti darbtejn aktar għal total ta' 3 settijiet.
Trid aktar? Tista 'tvarja dan l-eżerċizzju u l-intensità billi tagħmel din il-bidla sempliċi. Agħmel l-ewwel sett kif imsemmi hawn fuq. Meta tbaxxi l-ġenbejn tiegħek, imxi saqajk 'il bogħod minnek u mbagħad tagħmel it-tieni sett. Qabel it-tielet u s-sett finali, imxi saqajk għadu pass ieħor 'il bogħod mill-ġisem. Se jkun iktar diffiċli biex tneħħi l-ġenbejn u int ma tistax toħroġ kważi għoli iżda tagħmel l-aħjar tiegħek.
Eżerċizzju Nru. 4: Iġbed il-Pulzieri
Ipprepara: Issettja tall fuq il-tapit tiegħek mar-riġlejk flimkien quddiem il-wiċċ tiegħek. Poġġi l-idejk biss wara l-parti ta 'wara fuq il-paljett bis-swaba' tiegħek li tipponta 'l quddiem jekk possibbli.
Azzjoni: F'moviment wieħed, ittella 'l-ġenbejn tiegħek. Żomm rasek sabiex tkun tista 'tħares' il quddiem int. Kif tibbilanċja ruħek fuq idejk u saqajk, agħfas is-saqajn sewwa flimkien u tfittex li ġġib il-ġenbejn għoli biżżejjed li toħloq linja twila waħda mal-ġisem tiegħek, mill-ispallejn sal-saqajn. Żomm għal għadd ta '10. Ibda u rrepeti żewġ darbiet oħra għal total ta' 3 settijiet.
Trid aktar? Jekk ħadthom mhaddma l-ewwel varjazzjoni, ipprovah b'qabda waħda. Għal waħda biss mit-tliet settijiet, ipprova testendi sieq waħda sal-limitu massimu u żżomm għal 5 punti qabel ma taqleb is-saqajn.
Eżerċizzju # 5: Stand Up Straight
Prep: Il-qaghda permanenti taghna hija essenzjali ghal kif nużaw il-warrani taghna. Is -serje tal-ħitan hija s-soluzzjoni. Sib ħajt u toqgħod tall kontra dan mill-għarqbejn sad-dahar tar-ras.
Azzjoni: Żomm il-qagħda tiegħek kontra l-ħajt li taħdem id-dahar tas-saqajn u t-tul tas-sinsla tad-dahar kemm jista 'jkun. Naħdem biex terġa 'lura l-kranju tiegħek fil-ħajt ukoll. Żid ftit xogħol addominali billi tfassal il-qaddek 'il ġewwa u' l fuq. Żomm sa minuta.
Trid aktar? L-allinjament li ksibt bil-wieqfa fil-ħajt huwa kif tixtieq iżżomm il-ġisem tiegħek il-ġurnata kollha. Kif timxi 'l barra tal-ħajt, taħdem biex iżżomm dik il-qagħda matul il-ħajja ta' kuljum tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju tal-ħajt diversi drabi kuljum għal benefiċċji miżjuda.
Ħsibijiet tal-Għeluq
Jekk il-ġenbejn, id-dahar jew uġigħ ta 'l-irkoppa huma parti mill-ġlidiet ta' kuljum tiegħek, naħdmu fuq ir-ras tiegħek tista 'tkun il-pillola maġika li kont qed tfittex. Il-benefiċċji kosmetiċi waħedhom jiswew l-isforz u int tista 'wkoll tnaqqas dak li tgħinek fil-proċess. Uża din ir-rutina ta 'kuljum biex tevita s-sindromu butt li tista' tikkontribwixxi għal għadd ta 'kwistjonijiet oħra tal-ġisem.
> Sorsi:
> Is-Sindromu ta 'Butt Irqad Jista' Jinsab Tħasseb Għar-riġlejn, il-ġenbejn u l-uġigħ fid-dahar.