L-eżerċizzji tal-qiegħ tal - pelvi jsaħħu l- muskoli tal-qiegħ tal - pelvi u jikkontribwixxu għall-integrità tal-qalba tal-ġisem. Kegels huma l-aktar eżerċizzji tal-qiegħ tal-pelvi l-aktar magħrufa u speċifiċi. Madankollu, eżerċizzji li jpoġġu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi f'kuntest ta 'moviment f'relazzjoni ma' muskoli oħra huma approċċ aktar funzjonali għat-tisħiħ tal-qiegħ tal-pelvi.
1 - Press tal-palm b'Ċirku Magic
Pilates instructor Marie Monahan huwa l-kreatur tad-DVD akklamat lil hinn minn Kegels . Hawnhekk, għandna żewġ eżerċizzji tal-qiegħ pelviċi bbażati fuq Pilates mid-DVD - l-istampa tal-palm u d-dgħif lura b'modifika intermedja. Iż-żewġ eżerċizzji jieħdu vantaġġ mir-reżistenza miċ- ċirku tal-maġija ta 'Pilates biex jgħinu jattiva l-art tal-pelvi.
Eżerċizzju ta 'l-Eżerċizzju tal-Piż Pelvic:
Ponta importanti għal eżerċizzji tal-qiegħ tal-pelvi: Bħalma jiġri l-eżerċizzji kollha tal-Pilates, huwa importanti li tibda l-exhale QABEL ma tattiva l-mozzjoni tal-eżerċizzju. Meta tagħmel dan int timmassimizza l-kontroll u l-benefiċċju tal-eżerċizzju fil-muskoli mmirati.
Stampa tal-palm b'Ċirku Magic:
Fl-istampa tal-palm, il-pożizzjoni tal-ġisem flimkien mal-ippressar taċ-ċirku maġiku b'pajp ċatta timla u tgħolli l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi filwaqt li ssaħħaħ l-obliques (qadd u abdominals aktar baxxi madwar l-art tal-pelvi). Meta tagħfas il-palma ċatta ġġib ukoll il-muskoli pettorali [tas-sider] u nofs id-dahar.>
Imwaqqaf:
Spina newtrali jew kurva żgħira C u xfafar ta 'l-ispalla li jilħqu l-isfel għat-tapit. Poġġi ċ-ċirku maġiku fuq it-tapit quddiem il-kuxxinett wieħed li jmiss il-paljett. Iż-żewġ pali huma ċatti fuq il-kuxxinett ta 'fuq, is-swaba' estiżi u l-minkeb artab.
L-Eżerċizzju:
Inhale.
Exhale: kkuntratta u neħħi l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi, imbagħad agħfas fuq iċ-ċirku maġiku. Agħfas biss sakemm tista 'żżomm il-pożizzjoni kostanti tas-sinsla.
Ħares l-irfigħ tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi sal-buttuna taż-żaqq, u l-buttuna taż-żaqq li tasal lura lejn is-sinsla bid-denb li jipprova jdawwar lejn is-sema.
Inhale kif tirrilaxxa l-pressjoni fuq iċ-ċirku maġiku.
Imla 10 reps inizjalment. Reps addizzjonali bħala saħħa u żieda fl-għarfien.
Għajnuniet:
Inizjalment, kurva żgħira C fil-parti ta 'isfel tas-sinsla minflok sinsla newtrali tiffaċilita aċċess aktar faċli għall-art tal-pelvi. Tkun liema tkun magħżula, żommuha waqt li tagħfas iċ-ċirku maġir - m'għandekx idgħajjef jew tond l-ispallejn waqt li tagħfas iċ-ċirku maġiku. Iffokar fuq l-ispalletti li jiżżerżqu mat-tapit filwaqt li jagħfas isaħħaħ il-muskoli fin-naħa ta 'wara u tal-pettorali. L-irkopptejn għandhom jogħla ħafna matul il-mozzjoni.
L-Eżerċizzju tas-Sular tal-Pelvic li jmiss: Lean Back with Circle
2 - Lean Lura b'Ċirku Magic bħala Eżerċizzju ta 'Floor tal-pelvi
Dan l-eżerċizzju isaħħaħ u jneħħi l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi, li jinkorporaw it-trapezju u s-seropetali pettorali. Iż-żieda tal-ballun bejn il-koxox tixgħel il-koxxa ta 'ġewwa, li tiffoka fuq aktar kontrazzjoni u lift tal-grupp tal-qiegħ pelviku.
Imwaqqaf:
Sit fuq il-paljett, l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn id-distanza ċatta tal-ġenb '
Poġġi ċ-ċirku maġiku bejn idejk, pali fuq il-pads, swaba 'flimkien u estiżi.
Iż-żamma ta 'sinsla newtrali, idgħajjef lura bi ftit lixxa żgħira tal-geddum.
L-minkbejn huma rotob mill-ġnub tiegħek, l-ispalla li tilħaq il-paljett.
Irkopptejn huma mgħawweġ bil-ballun artab imqiegħed bejn il-koxox, mhux l-irkopptejn.
L-Eżerċizzju:
Inhale biex tipprepara.
Exhale biex jattiva l-art tal-pelvi, imbagħad ippressa fuq iċ-ċirku maġiku u fl-istess ħin agħfas il-ballun mal-koxox. Żomm id-dahar newtrali.
Ħares il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi li jneħħu l-buttuna taż-żaqq u l-buttuna taż-żaqq li tasal lura lejn is-sinsla.
Nifs, tirrilaxxa pressjoni fuq iċ-ċirku tal-maġija u l-ballun.
Peress li dan l-eżerċizzju intermedjarju tal-qiegħ tal-pelvi, iż-żamma tal-ispina newtrali waqt li tesegwixxi l-eżerċizzju żżid livell ta 'diffikultà. Iżżid ukoll benefiċċju għall-eżerċizzju billi l-muskoli spinali baxxi tal-fond huma attivati u msaħħa.
Imla 10 reps inizjalment. Reps addizzjonali bħala saħħa u żieda fl-għarfien.
Għajnuniet:
Hekk kif tavvanza bil-kisja dgħif, l-eliminazzjoni tal-ballun bejn il-koxox tista 'żżid livell ta' intensità, għax m'għadx għandek il-ballun bħala prop biex tistabbilizza u tħaddem il-koxox ta 'ġewwa. Jinkorpora l-għajnuniet tal-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa fit-tisħiħ tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi.
Il-muskoli pettorali, nofs trapezju u serat, flimkien mal-pożizzjoni stabilizzanti tal-ispalel, huma msaħħa bil-palmi li qed jippressaw fuq iċ-ċirku maġiku.
Marie Monahan huwa għalliem ta 'Pilates u fundatur ta' The Pilates Studio LLC. DVD Her Beyond Kegels hija riveduta hawn u l-websajt tagħha hija onbeyondkegels.com.