Dan it-Tlestija ta 'Circuit Staircase toffri workout veloċi u effiċjenti tal -ġisem totali u kull ma għandek bżonn huwa taraġ u l-ġisem tiegħek. Dan workout huwa għażla kbira jekk inti tixtieq li workout fl-uffiċċju , f'lukanda, fuq il-binarju jew sempliċiment trid tħawwad workouts tas-soltu tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti , mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Taraġ
Kif
- Wettaq l-eżerċizzji kif muri f'ċirkwit , billi tagħmel eżerċizzju wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejn eżerċizzji
- Imla ċ-ċirkuwitu 1 darba għal workout ta '15-20 minuta jew 2-3 ċirkwiti għal workout itwal, aktar intens
- Timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
1 - Staircase Warm Up u Cardio Circuit
3 Minuti:
Saħħan. Mexxi sa 3-4 titjiriet ta 'turġien b'pass kajman u faċli. Jekk għandek biss titjira waħda ta 'taraġ, ħu' l fuq u 'l isfel għal 3 minuti.
1 minuta:
Mexxi t-taraġ malajr kemm tista '
1 minuta:
Itlaq it-turġien b'pass faċli
2 - Imbuttaturi tat-turġien
Kif:
Poġġi l-idejn fuq pass quddiemek (l-ogħla pass, iktar ikun faċli dan il-pass) u tidħol f'pożizzjoni pushup, korp f'linja dritta minn ras għal għarqbejn. Għonq il-minkbejn u niżlu fi pushup, ippressar b'lura u nirrepetu għal 16-il reps. Tista 'timmodifika billi tqiegħed xugaman jew pad fuq l-art u tagħmel dan il-pass fuq l-irkopptejn tiegħek.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
3 - Isquq sal-Pass
Kif:
Iwarrab id-dahar tiegħek mat-taraġ u l-għonq sakemm in-naħa ta 'wara tmiss it-tieni pass (jew kemm jista' jkun baxx) għal 16-il reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
4 - Pass Ups
Kif:
Poġġi s-sieq tal-lemin fit-tieni stadju tat-taraġ (jew inqas, jekk tħossok għoli wisq għalik), ittrasferixxi l-piż l-għarqub u ssettja l-għarqub biex tidħol fuq il-pass. Agħfas lura u rrepeti għal 16 reps kull sieq.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
5 - Isquq għall-Pass
Kif:
Iwarrab id-dahar tiegħek mat-taraġ u l-għonq sakemm in-naħa ta 'wara tmiss it-tieni pass (jew kemm jista' jkun baxx) għal 16-il reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
6 - Dips Triceps
Kif:
Sit fuq il-qiegħ tat-turġien b'idejk ħdejn il-ġenbejn. Imbotta fuq l-idejn u żżomm il-ġenbejn viċin it-turġien, aggrava l-minkbejn u t'isfel 'il isfel, u żżomm l-ispallejn isfel sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 16-il reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
7 - Circuit Cardio - Staircase Walk
1 minuta:
Mexxi t-taraġ, billi teħodhom tnejn kull darba
1 minuta:
Walk l-taraġ biex tirkupra
2 minuti:
Mexxi t-taraġ b'pass bil-mod u kostanti
1 minuta:
Walk l-taraġ biex tirkupra
8 - Imbuttaturi ta 'Staġun Wide Stance
Kif:
Dan huwa bħad-pushups tat-turġien li għamilt aktar kmieni, biss din id-darba int ser tieħu idejk usa 'mill-ispallejn meta tlesti 16 pushups, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn. Billi tieħu l-idejn kollha, int verament tikkontesta l-muskoli tas-sider.
Reps / Sett / Tul ta 'żmien:
16 Reps
9 - Squats maqsuma
Kif:
Poġġi madwar 3 piedi jew aktar quddiem it-taraġ u poġġi s-sieq tax-xellug fuq il-pass lura int, waqt li tistrieħ fuq is-sieq. Waqt li żżomm il-piż fis-sieq ta 'quddiem, agħlaq l-irkopptejn u waħħal il-lieva sakemm l-irkoppa ta' quddiem tkun ta 'madwar angolu ta' 90 grad. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex iqum u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
10 - Squats to Pulsing għal Pass
Kif:
Din id-darba għal squats tiegħek, int se timla l-aktar baxx kemm tista ', billi tmiss il-pass jekk tista'. Żomm dik il-pożizzjoni u mbagħad issarraf bil-mod 'l fuq u' l isfel, biss sa nofs triq 'il fuq, għal 16 reps.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 reps
11 - Dips Triceps
Kif:
Għal din ir-rawnd ta 'triceps dips, nipprova nagħmel xi ħaġa differenti. Ħu s-saqajn tiegħek barra jew saħansitra tneħħi sieq waħda kull darba waqt li tgħawweġ l-minkbejn f'qalba ta 'triceps. Verament jisfida t-triceps tiegħek.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
16 Reps
12 - Circuit Cardio
1 minuta:
Mexxi t-taraġ, billi teħodhom tnejn kull darba
1 minuta:
Mexxi t-taraġ malajr kemm tista '
2 minuti:
Itlaq it-turġien u mbagħad terġa 'lura b'pass kajman u stabbli
1 minuta:
Mexxi t-taraġ malajr kemm tista '
2 minuti:
Itlaq it-turġien u mbagħad terġa 'lura b'pass bil-mod u stabbli