X'inhuma l-aktar affarijiet importanti li għandek bżonn f'sekwenza? It-tnejn li ser jagħtuk l-iktar bang għall-Buck tiegħek huma eżerċizzji effiċjenti fiż-żmien u effikaċi. Aħna aktar mimlija minn qatt qabel u l-biċċa l-kbira minna m'għandniex siegħa jew aktar biex taħdem kull grupp tal-muskoli 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, kif ukoll tajbin f'siegħa oħra ta ' kardjo , kif jissuġġerixxu l-linji gwida .
L-aħbar it-tajba hija, m'għandekx bżonn sigħat biex tikseb kwalità, workout totali tal-ġisem li jinkludi taħriġ ta 'kardjo, saħħa, bilanċ , qalba u stabbiltà .
Dawn l-eżerċizzji huma eżattament dak li għandek bżonn biex taħdem il-ġisem kollu tiegħek fi workout qasir u intens. Dawn iċ-ċaqliq:
- Gruppi mmirati ta 'muskoli multipli - L-aktar muskoli li taħdem, iktar ikun għoli l-intensità u l-aktar kaloriji li taħraq kemm matul kif ukoll wara l-workouts tiegħek.
- Funzjonali - Il-muskoli tiegħek ma jaħdmux waħedhom fid-dinja reali, hekk għaliex għandek taħdemhom b'dan il-mod fil-workouts tiegħek? Dawn iċ-ċaqliq jimitaw l-attivitajiet tal-ħajja reali li nagħmlu fuq bażi regolari, milli nagħtu merċa biex imexxu l-bibien miftuħa waqt li l-idejn tagħna huma mimlija.
- Effiċjenti - Kwalunkwe ħin li tista 'taħdem aktar minn muskolu wieħed kull darba, inti tqaxxar il-ħin prezzjuż mill-workout tiegħek, tagħmel skeda okkupata ostaklu ieħor li tista' taqsam il-lista tiegħek.
- Intensiv - Jekk int qasir fil-ħin, l-unika ħaġa li trid tiffoka fuq hija l-intensità. Iktar ma taħdem, aktar ikun il- ħall ta 'wara .
Ġestjoni suġġerita
Tista 'tieħu dawn l-eżerċizzji u żżidhom mal-workouts tas-soltu tiegħek jew, jekk tassew trid sfida, ipoġġuhom kollha flimkien f'sessjoni ta' ċirkwit qattiel.
Prekawzjonijiet
Dawn huma passi avvanzati, sabiex tara ruħek u kun żgur li tara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet, korrimenti, eċċ.
Tagħmir
Dumbbells, kettlebell (uża dumbbell jekk ma jkollokx waħda), u faxxa ta 'reżistenza.
Kif
- Ibda b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo biex tissaħħan.
- Tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda, wieħed wara l-ieħor, u ipprova ma jistrieħx bejn eżerċizzji.
- Irrepeti ċ-ċirkwit sħiħ darba għal workout iqsar, jew sa 3 darbiet jew aktar għal workout itwal, aktar intens.
- Tmiem il-workout tiegħek bi kessaħ u medda .
1 - Squat bi Press Overhead
Għaliex?
Dan huwa korp totali, eżerċizzju kompost immirat lejn il-muskoli kollha tal- parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll fuq l-ispallejn. Minħabba li qed tikkombina moviment tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel fl-istess eżerċizzju, il-workout tiegħek isir aktar funzjonali, aktar effiċjenti, u aktar effettiv. L-aktar gruppi ta 'muskoli li tinvolvi, aktar kaloriji ta' ħruq u l-aktar piż li titlef
Kif
Jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju, ibda b'piż ħafif jew moderat, 5-10 lbs għan-nisa u 10-20 lbs għall-irġiel.
- Ibda bil-piżijiet fuq l-ispallejn, minkbejn mgħawweġin, u saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenb bogħod minn xulxin.
- Qiegħed isfel, ibgħat il-ġenbejn lura u żomm is-sider up u l-abs imqabbda.
- Agħfas kemm jista 'jkun baxx u żżomm il-piż imqassam indaqs bejn il-blalen u l-għarqbejn tas-saqajn tiegħek waqt li timbotta lura għall-pożizzjoni wieqfa.
- Kif toqgħod, agħfas il-piżijiet straight straight u overhead mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Biex tagħmel il-moviment eħfef, ipprova piżijiet ħfief jew mingħajr piżijiet u tqassar il-firxa tal-moviment tiegħek sabiex ma tkunx qed titbaxxa.
- Biex tagħmel il-pass aktar diffiċli, squat baxx kemm tista 'u tuża piżijiet itqal.
2 - Burpees
Għaliex?
Ħafna minna huma familjari ħafna ma 'dan l-eżerċizzju, billi għamluhom fil-klassi tal-ġinnasju jew forsi klassi tal- bootcamp . Raġuni waħda għaliex dawn huma tant popolari f'ħafna workouts intensi hija li l-burpees jaħdmu kull muskolu wieħed fil-ġisem tiegħek. U minħabba li qed tmur l-art u terġa 'lura, normalment bil-qabża fl-aħħar, ikollok xi benefiċċji kardjo kbar ukoll.
Kif
- Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art fuq kull naħa tas-saqajn tiegħek.
- Aqbeż is-saqajn b'tali mod li tkun f'pożizzjoni plank.
- Aqbeż is-saqajn u żżomm 'il fuq, waqt li tieħu l-armi' l fuq.
- Żid qabża fl-aħħar għal intensità miżjuda.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Agħfas is-saqajn lura minflok jaqbeż.
- Tista 'wkoll tgħolli l-idejn fuq pass jew pjattaforma biex tnaqqas l-intensità tal-eżerċizzju.
- Biex iżżid l-intensità , żid pushup, żomm il-piżijiet jew xi ħaġa b'reżistenza bħal ballun mediċinali jew BOSU .
3 - Madwar il-Lunges Dinjija
Għaliex?
Il-pulmuni huma wieħed mill-eżerċizzji l-aktar ħorox għall-ġisem aktar baxx. Minħabba li qiegħed f'pożizzjoni staggered, għandek tibbilanċja l-ġisem tiegħek li jinvolvi l-muskoli kollha fil-parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll il-qalba. Mhux dan biss, il-lunge, jew il-varjazzjonijiet tiegħu, hija xi ħaġa li nagħmlu kuljum. Fil-fatt, il-mixi huwa tip ta 'ċaqliq, għalkemm mhux kważi daqshekk diffiċli daqs il-lunge tradizzjonali.
Dawn il-ħsejjes madwar id-dinja huma varjazzjoni kbira, u jippermettulek tmur quddiem, ġenb u wara għal eżerċizzju komplet tal-ġisem aktar baxx.
Kif
- Il-piżijiet ta 'l-irfinar jekk mixtieq għal intensità miżjuda, jibdew bit-tluq' il quddiem bis-sieq tal-lemin.
- Għonq kemm l-irkopptejn kif ukoll imxi dritta 'l isfel sakemm l-irkopptejn jinsabu f'angoli ta' 90 grad.
- Agħfas l-għarqub għal pass lura biex tibda u mbagħad waqqaf l-istess leg lejn il-lemin ġo squat.
- Ġib is-sieq tal-lemin lura u issa ħuha dritta lura f'sekwenza inversa, għal darb'oħra tgħawweġ l-irkopptejn sa angoli ta '90 grad.
- Mur lura biex tibda u rrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa.
Modifiki
- Żid il-piżijiet għal aktar intensità.
- Ipprova modifika , bħal ġbid fuq pjattaforma elevata, jekk l-irkopptejn jew il-ġogi tiegħek jolqtu lilek b'din l-eżerċizzju.
4 - Iddawwar il-pulmuni Kettlebell
Għaliex?
Inti tista 'ma tirrikonoxxix din il-mossa, imma hija waħda eċċellenti biex taħdem il-ġisem kollu u huwa mod tajjeb ħafna biex tinkorpora kettlebell fit-taħriġ tiegħek. Il-lunge xogħlijiet il-parti t'isfel tal-ġisem, naturalment, iżda li jkollok tiċċirkola l-overhead tal-kettlebell tinvolvi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u pjuttost ftit xogħol ewlieni.
Jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju, ibda mingħajr piż jew piż ħafif ħafna. Int tista 'dejjem tissostitwixxi dumbbell jekk ma jkollokx kettlebell.
Kif
- Ibda bis-saqajn aktar wiesgħa mill-ġenbejn u żomm kettlebell jew piż fuq in-naħa tal-lemin.
- Iddawwal u dawwar il-ġisem fuq il-lemin sabiex tkun f'pożizzjoni maqsuma u nidħlu fi lqugħ sabiex l-irkopptejn ikunu madwar angolu ta '90 grad.
- Hekk inti timbotta 'l fuq, ibiddlu l-piż sa u fuq ir-ras kif timbotta lura lejn in-naħa ta' quddiem.
- Qiegħed il-kettlebell man-naħa tax-xellug kif timbotta lejn ix-xellug, nidħlu fi ftuħ u nieħu l-piż lejn l-art.
- Kompli l-ġnub li jalternaw filwaqt li jitbandal il-piż 'il fuq u' l fuq għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Jekk int avvanzat, tista 'toss il-piż fuq in-naħa l-oħra fil-quċċata tal-mozzjoni.
- Jekk int Bidu, tista 'żżomm il-piż fil-livell tas-sider aktar milli titbandalha overhead jew taqbeż il-piż għal kollox.
5 - Imbuttaturi ta 'Divebomber
Għaliex?
Pushups jaħdmu kważi l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, inkluż is-sider, l-ispallejn, il-triceps u l-qalba.
Iżda, tweak minnhom daqsxejn u ikollok aktar barra mill-ispalla u l-muskoli tal-qalba. Dan huwa bl-ebda mod eżerċizzju faċli, għalhekk tipprattika dan fuq l-irkopptejn tiegħek fl-ewwel darba jew taqbeżha jekk għandek xi problemi ta 'l-ispalla.
Kif
- Tibda pożizzjoni V 'il fuq, bħal kelb' l isfel. L-idejn tiegħek huma ftit aktar wiesgħin mill-ispallejn.
- Għonq il-minkbejn u naqbdu 'l isfel lejn l-art.
- Qatta 'l-ġisem' il quddiem u agħfas ġo kelb 'il fuq.
- Scoop lura biex tibda u rrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Żomm l-irkopptejn tiegħek fuq l-art jekk ikollok bżonn verżjoni eħfef.
- Din il-mossa hija diffiċli ħafna fuq l-ispallejn hekk, jekk għandek problemi taqbeżha jew sempliċement tagħmel spikers regolari.
6 - Ski Abs
Għaliex?
Dan l-eżerċizzju għandu kollox - Qalba, parti ta 'fuq tal-ġisem, korp ta' isfel, u kollox bejniethom. Billi taqbeż is-saqajn u lejn in-naħa, inti tolqot il-muskoli ab tiegħek kollha waqt li tħaddem ukoll il-muskoli stabilizzanti tiegħek. Il-moviment mgħaġġel iżid ukoll xi kardjo għat-taħlita li tagħmilha eżerċizzju sħiħ kbir tal-ġisem.
Kif
- Tibda f'pożizzjoni plank fuq l-idejn u sieq. L-idejn tiegħek għandhom ikunu taħt l-ispallejn, lura ċatti, u l-ġenbejn tiegħek f'konformità mal-bqija tal-ġisem tiegħek.
- Aqbeż is-saqajn u lejn il-lemin, u nżerżaq eżatt wara l-idejn.
- Aqbeż is-saqajn għal ġo plank u mbagħad qabżahom wara xellug.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Jekk dan huwa intens wisq, ipprova jmexxi s-saqajn u 'l barra minnflok jaqbeż.
7 - Roll Ups b'Burpee
Għaliex?
Dan l-eżerċizzju intensiv ħafna jeħtieġ saħħa, reżistenza, u ammont ġust ta ' flessibilità . Din il-mossa hija kbira għaliex tassew tolqot kull muskolu fil-ġisem, b'enfasi speċjali fuq il-qalba. Jinkludi wkoll burpee, u dan jista 'jkun wieħed mill-aktar eżerċizzji diffiċli f'dan il-workout.
Jekk m'intix familjari ma 'dan l-eżerċizzju, ibda sempliċi, bi ftit tidwir lura u biex tara jekk tħossok tajjeb għall-ġisem tiegħek.
Kif
- Tibda bilqiegħda fuq tapit u, waqt li żżomm l-irkopptejn mgħawweġ, aqla 'lura, ġġib l-irkopptejn lejn is-sider tiegħek.
- Hekk kif terġa 'taġixxi lura, ħu s-sieq it-tajjeb taħthom, hekk kif tgħaddi fuq is-sieq ix-xellug, bħalek qed tinkina.
- Din hija l-parti l-aktar iebsa, għalhekk ħu l-ħin tiegħek. Mill-pożizzjoni ta 'l-imsaren, iġibu l-idejn sa l-art u kull pass jew jaqbżu s-saqajn lura sabiex tkun f'pożizzjoni plank.
- Aqbeż is-saqajn, bħal fil-burpee.
- Għoġob fit-triq kollha, u żżid qabża fl-aħħar.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Ipprova tagħmel biss roll sa pożizzjoni ta 'l-għoqda jekk il-burpee tkun sfida kbira.
- Jekk trid aktar sfida, żid pushup mal-burpee.
8 - Imbotta lejn Plank tal-ġenb
Għaliex?
Dan huwa favorit ieħor għaliex jaħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem kif ukoll il-muskoli tal-qalba, b'enfasi fuq l-obliques.
Ir-rotazzjoni hija dik li żżid aktar sfida għall-eżerċizzju. Inti tista 'żżomm is-saqajn f'munzelli, li hija iktar diffiċli, jew tkabbar is-saqajn fuq l-art meta tiċċaqlaq fil-plank tal-ġenb tiegħek.
Kif
- F'pożizzjoni pushup, fuq is-sieq (kif muri) jew l-irkopptejn, agħlaq l-minkbejn ġo pushup.
- Hekk inti timbotta, dawwar lejn il-lemin, billi tieħu d-driegħ id-dritt straight fuq in-naħa tal-ġenb.
- Lower-driegħ u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Agħmel il-pushup l-irkopptejn 'l isfel u, kif iddawwar, ħu l-irkoppa fuq l-art biex timmodifika l-pjanċa tal-ġenb.
9 - Squat bil-Banda ta 'Pass / Banda ta' Reżistenza
Għaliex?
Dan huwa xi ftit waqfa mill-intensità ta 'l-eżerċizzji l-oħra, iżda waħda tajba xorta waħda għax qed taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll il- biceps . Ħu l-ħin tiegħek ma 'dan wieħed u żżomm ħafna tensjoni fuq il-medda biex taħdem dawk l-armi tan-nar.
Kif
- Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza taħt is-saqajn u żomm il-pumi f'kull idejn. Jista 'jkollok bżonn timmarka l-medda ta' idejk biex toħloq aktar tensjoni.
- Agħmel kemm jista 'jkun fuq il-lemin, nidħlu fi gverta u nibgħatu lura l-ġenbejn tiegħek.
- Żomm l-armi dgħajjef biex taħdem il-biceps u żżomm it-tensjoni fuq il-medda.
- Għaddi s-saqajn lura flimkien u kompli għad-dritt għat-tul tal-kamra qabel ma tmur lura lejn ix-xellug.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Oħroġ il-squat jew tqassar il-firxa ta 'mozzjoni jekk dan itaffi l-irkopptejn tiegħek.
10 - Bear crawls
Għaliex?
Dan huwa l-eżerċizzju aħħari tal-ġisem totali b'enfasi fuq is-saħħa, is-saħħa u r-reżistenza. Kwalunkwe ħin li tmur minn post għall-art u back-up, iżżid l-intensità tal-eżerċizzju u, l-aħjar ħaġa, dan ma jeħtieġ l-ebda tagħmir.
Kif
- Waħħal fuq l-art u mmexxi l-idejn għal pożizzjoni tat-tarf.
- Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, do pushup.
- Hekk kif timbotta r-riżerva, timxi l-idejn lura u tqum bil-wieqfa.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Modifiki
- Poġġi l-irkopptejn 'l isfel kif timxi l-idejn jekk ikollok bżonn ta' modifika.
- Tista 'wkoll tieħu l-pushup' il barra mill-eżerċizzju jew, jekk trid aktar intensità, żid qabża fl-aħħar.
11 - Arm One Arm Arnold Press
Għaliex?
Dan huwa eżerċizzju ċentrali ieħor tassew kbir li jġiegħel il-muskoli kollha ta 'l-abs tiegħek u lura biex tistabilizzak kif għandek tagħfas overhead tal-piż. Int dejjem tista 'tuża dumbbell jekk ma jkollokx kettlebell.
Kif
- Tibda f'pożizzjoni mqadda man-naħa ta 'barra tax-xellug għall-istabbilizzazzjoni u d-driegħ tal-lemin mgħawweġ, kettlebell jew piż fl-ispalla.
- Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, agħfas il-piż u l-overhead.
- Ħares lejn il-piż, jekk tista ', imbagħad naqqas il-piż.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa.
Modifiki
- Jekk dan ixekkel id-dahar tiegħek, iċċaqlaq minn pożizzjoni wieqfa.
12 - Imbuttaturi tat-Triceps bl-Arm wieħed
Għaliex?
Dan huwa faċilment wieħed mill-aktar triceps ħorox eżerċizzi hemmhekk u ma rridux ninsew it- triceps peress li aħna ħdimna l-muskoli l-oħra kollha. Iċ-ċavetta hawnhekk hija li żżomm il-firxa ta 'mozzjoni qasira tiegħek l-ewwel darba li tipprova dan l-eżerċizzju. Huwa ħafna aktar diffiċli milli jidher.
Kif
- Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn f'munzelli.
- Kebbeb il-parti ta 'isfel tad-driegħ madwar il-qadd u poġġi l-naħa tax-xellug fuq l-art ta' quddiemek.
- Kuntratt it-triceps biex timbotta l-ġisem sa u 'l barra mill-art, iddritta l-driegħ tax-xellug kemm tista'
- Neħħi l-ġisem isfel sakemm il-fergħa tfarrak l-art jew kemm tista '.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa.
Modifiki
- Biss inqas ftit pulzieri jekk għandek problemi b'din l-eżerċizzju.
- Tista 'wkoll tuża l-minkeb aktar baxx biex tgħin timbotta l-ġisem tiegħek jekk ikollok bżonn aktar ingranaġġ.