Aqbad Kettlebell tiegħek għal Workout Pjaċir

Jekk int bored bi kardjo tradizzjonali u workouts ta 'taħriġ ta' saħħa, it-taħriġ kettlebell huwa l-għażla perfetta għalik. L-eżerċizzji Kettlebell jgħaqqdu l-qawwa splussiva kif ukoll is-saħħa, jagħtuk workout totali tal-ġisem differenti minn kull ħaġa li qatt ippruvajt

1 - Bidu tal-Kettlebell Workout

Dan workout kettlebell Bidu tieħdok permezz ta 'workout komplet ta' eżerċizzji kettlebell bażiċi għall-qawwa tal-bini, is-saħħa, u reżistenza. Dawn l-eżerċizzji dinamiċi u ta 'sfida huma kbar biex taħdem il-ġisem kollu tiegħek u nifs ġdid fil-rutina ta' l-eżerċizzju tiegħek.

Il-workout jinqasam f'sezzjonijiet bi 3 eżerċizzji għal kull ċirkwit . Int ser iwettaq kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor, tistrieħ u rrepeti ċ-ċirkwit jekk mixtieq.

Dan huwa tip avvanzat ta 'taħriġ, allura inti għandek tkun adept fl-eżerċizzju tradizzjonali b'livell bażiku ta' reżistenza kardjo u saħħa muskolari. Qabel tipprova dan workout, tiffamiljarizza ruħek ma 'l- baŜi ta' taħriġ kettlebell u t - tekniki għal workout sikuri u effettivi kettlebell .

Prekawzjonijiet

Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Dan il-workout huwa għal nies li ilhom jeżerċitaw għal xi żmien u li għandhom esperjenza ma 'kardjo u workouts ta' taħriġ ta 'saħħa.

Tagħmir Meħtieġ

Kettlebell ħafif, medju u tqil. Piżijiet suġġeriti: 10-25 lbs għal nisa, 15-35 lbs għall-irġiel.

Kif

• Saħħan b'mill-inqas 10 minuti ta 'kardjo biex iġġib il-ġisem tiegħek lest għall-workout.
• Wettaq l-eżerċizzji f'kull taqsima, wieħed wara l-ieħor, il-mistrieħ għal 30-60 sekonda u rrepeti kull ċirkwit 1-3 darbiet.
• Agħżel piż eħfef biex tipprattika l-eżerċizzji u timxi biss sa piż itqal meta tkun ipperfezzjona l-moviment.
• Evita kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità u kun żgur li taqra bir-reqqa d-deskrizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju biex tevita l-ħsara .

2 - Torri modifikat Get Up

Torri modifikat Get Up

1. Imsaħ li jkollu kettlebell medju fil-lemin, driegħ estiż dritta fuq l-ispalla bil-minkeb imsakkar.
2. Waqt li żżomm id-driegħ estiż u tħares il-piż, żid fuq il-minkeb tax-xellug kif titgħawweġ l-irkoppa tal-lemin.
3. Naqqas aktar 'l isfel bl-istess mod, driegħ estiż sakemm int qiegħed fuq it-triq kollha fuq l-art.
4. Irrepeti 8 darbiet qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Kun żgur li żżomm il-minkeb maqful u l-piż straight fuq l-ispalla il-ħin kollu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Żomm kettlebell fiż-żewġ idejn bir-riġlejn wisa 'tal-ġenb apparti.
2. Għonq l-irkopptejn u l-ponta mill-ġenbejn, jitbandal il-piż bejn is-saqajn (l-armi għandhom imiss il-koxox ta 'ġewwa) u ċċaqlaq il-piż fil-għarqbejn. Żomm it-torso wieqaf u l-abs jgħaddu u lura dritti.
3. Fil-qiegħ tal-moviment imbuttat 'il fuq mill-ġenbejn, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex iġġib il-piż sa livell tal-ġenbejn.
4. Ġib il-piż lura u rrepeti, billi tieħu l-piż ftit ogħla ma 'kull swing, sakemm il-livell tiegħu ma' l-ispallejn.
5. Il-kettlebell għandu jħossu bla piż fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment. Fi kliem ieħor, il-poter ġej mill-ġenbejn tiegħek, mhux l-armi tiegħek.
6. Irrepeti għal 16 reps.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Ibda żżomm kettlebell fl-lemin, saqajn bejn il-ġenb u d-distanza bejniethom.
2. Għawweġ l-irkopptejn u l-ponta mill-ġenbejn kif tieħu l-piż l-isfel u lura bejn is-saqajn.
3. Imbotta l-ġenbejn hekk kif tbandil il-piż għal madwar l-ispalla livell, iżommu l-driegħ tax-xellug barra għall-bilanċ u l-istabbiltà.
4. Prattika xi bandli, billi tieħu l-piż ogħla kull darba sakemm tkun tista 'tasla sal-livell ta' l-ispalla.
5. Imla 8 reps u ibiddel l-armi.

5 - Kettlebell Front Squat

Squat Front

1. Żomm kettlebell f'id waħda, żżommha fil-pożizzjoni "rack" - minkeb mgħawweġ, piż quddiem l-ispalla u n-newtrali tal-polz.
2. Ħu l-fergħa l-oħra barra għall-bilanċ u squat baxx kemm tista 'jew sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Żomm l-irkopptejn wara s-saqajn u tuża l-abs tiegħek u lura biex iżżomm il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni stabbli.
4. Imbotta l-għarqbejn u ġib il-ġenbejn, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex terġa 'tibda.
5. Irrepeti għal 16 reps u jaqilbu l-ġnub.
6. Żid l-intensità billi tagħfas il-piż kif toqgħod.

6 - Kettlebell Nadif

Kettlebell Nadif

1. Żomm kettlebell medju fil-lemin, xellug out arm għall-bilanċ u s-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin.
2. Poġġi l-isfel, żomm it-torso wieqaf u ġib il-ġenbejn hekk kif toħroġ, idgħajjef il-minkeb u nagħmel il-piż sa l-ispalla waqt li ddawwar il-pala.
3. Tmiem il-mixja bid-driegħ fil-pożizzjoni "rack": minkeb mgħawweġ, piż quddiem l-ispalla u l-polz newtrali.
4. Inqas u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Ipprova żomm ir-rotazzjoni bla xkiel sabiex ma tagħmilx il-polz tiegħek bil-piż. Dan jieħu xi prattika, għalhekk ibda b'piż ħafif sakemm tikkontrolla l-moviment.

7 - Kettlebell Clean u Press

Kettlebell Clean u Press

1. Żomm kettlebell medju tqil fuq in-naħa tal-lemin, saqajn il-ġenbejn wesgħin u l-driegħ dritta.
2. Inqas fi squat bit-torso wieqaf u l-abs tgħaddew.
3. Imbotta l-ġenbejn hekk kif toħroġ, iddawwar il-minkeb hekk kif tiġbed il-kettlebell up, qbidha fl-għoli tal-ispalla fil-pożizzjoni tar-rack.
4. Assorbixxi l-piż tal-kettlebell u l-moviment billi toqgħod ftit, u żżomm il-polz newtrali.
5. Minn hemm, imbotta l-ġenbejn u tuża s-saħħa tal-ġisem t'isfel tiegħek biex tgħin timbotta l-piż overhead.
6. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
7. L-idea b'din il-mossa, bħal fil-każ tal-oħrajn, hija li tuża l-ġisem t'isfel tiegħek bħala ingranaġġ biex tgħin biex iżżid il-piż.

8 - Kettlebell Pass tal-ġenb bil-Kurva ta 'Swing Waħdieni Uniku

Pass tal-ġenb ta 'Kettlebell b'Kurrent ta' Swing Uniku tal-Banda

1. Żomm kettlebell medju fil-lemin mill-ġenb tiegħek.
2. Pass lejn il-lemin u t'isfel fi squat, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn.
3. Waqt li tieqaf is-saqajn flimkien, aqla 'l-piż f'biċċ ta' biceps, u tispiċċa bil-qiegħ tal-piż li jħares il-limitu.
4. Int ser ikollok bżonn tikkompli l-polz tiegħek biex iżżomm il-piż straight up.
5. Irrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb in-naħat.

9 - Mitħna baxxa

Low Windmill

1. Żomm kettlebell jew dumbbell medju fil-lemin, saqajn wiesa '.
2. Dawwar is-saqajn id-dritt 'il barra u s-sieq ta' quddiem ix-xellug, kważi bħalek wieqfa fuq surfboard.
3. Ħu l-driegħ tax-xellug straight up, minkeb imsakkar, u dgħif lejn il-lemin.
4. Hekk kif tbaxxi l-piż lejn l-art, aggrava l-irkoppa tal-lemin u tixgħel il-ġenbejn ix-xellug.
5. Inaqqsu l-piż safejn tista ', iżommu l-għajnejn fuq id-driegħ estiż (mhux obbligatorju).
6. Iddeskrivja lura biex tibda u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Żomm kettlebell medju tqil fuq kull naħa tal-manku (jew fuq il- "ħorn").
2. Ixxukkja u aqlaq il-piż lura bejn l-irkopptejn.
3. Imbotta l-ġenbejn, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex titbandal il-piż fuq ir-ras.
4. Ħalli l-piż jitbandal lura, iżomm il-kontroll tal-moviment u irrepeti għal 16 reps.
5. Ipprova jżomm il-qawwa li ġejja mill-ġenbejn minflok l-armi.

11 - Kettlebell Overlock Swing Uniku Arm

Kettlebell Overlock Swing Uniku Arm

1. Żomm kettlebell fin-naħa tal-lemin u tgħawweġ l-irkopptejn, jinqaleb mill-ġenbejn u aqla 'l-piż bejn l-irkopptejn.
2. Il-pala għandha tkun qed tiffaċċja.
3. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex titbandal il-kettlebell up overhead, driegħ dritta, minkeb imsakkar.
4. Neħħi l-piż lura u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

12 - Power Plank u Ringiela

Power Plank b'Row

1. Daħħal f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u sieq b'kettlebell jew dumbbell ħdejn il-lemin.
2. Żomm il-qalba armata u l-ġisem f'linja dritta.
3. Aqbad il-kettlebell u aqla 'l-minkeb sal-livell tat-torso f'moviment ta' qdif.
4. Neħħi l-piż, ħafif tmiss l-art, u kompli r-rimja filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank.
5. Irrepeti għal 10 reps u imbagħad ibiddel il-ġnub.
6. Bħala modifika, niżżel l-irkopptejn jekk dan ikun wisq ta 'pressjoni fuq l-abs jew lura.