Dan il-workout taċ-ċirkwit totali tal-ġisem jinkludi ċirkuwiti għal kull grupp ta 'muskoli: Sider , dahar, spallejn , biceps, triceps , qalba u korp inferjuri . Ħafna mill-eżerċizzji jgħaqqdu l-movimenti kemm għall-parti ta 'fuq u ta' isfel biex jiffrankaw il-ħin u jżidu l-intensità. Dan il-workout jista 'jieħu aktar minn 30 minuta, skont il-perjodi ta' mistrieħ tiegħek.
1 - 30-Minute Total Body Strength Workout
Tagħmir Meħtieġ:
Diversi dumbbells ippeżati, bank, pass jew taraġ, ballun mediċinali u kettlebell (mhux obbligatorju)
Kif:
- Tibda b'ħeffa ta '5 minuti ta' kardjo moderat
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull ċirkwit għall-ħin issuġġerit, billi tlesti 2 ċirkwiti
- Nimxu malajr bejn eżerċizzji, iżda mistrieħ meta meħtieġ
- Tibdel l-eżerċizzji biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek. Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
Nibdew bl-Circuit tas-Sider tiegħek.
2 - Plie Squat Jumps bl-Għafis tas-Sider
Il-7 minuti li jmiss tiegħek se jkunu ta 'intensità għolja jiċċaqlaq totali ta' taħriġ tal-ġisem.
Kif : Stand mal-saqajn wiesa 'u żomm ballun mediċinali jew piż fiż-żewġ idejn viċin is-sider, tagħfas il-ballun. Inżommu pressjoni stabbli fuq il-ballun, nqattgħu fi skwadra wiesa 'u ħejjew, kompli 4 squats ħfief, wara dak b'4 qbiżin bil-mod filwaqt li tkompli tagħfas il-ballun tal-mediċina. Irrepeti, billi tbiddel 4 squats b'4 qbiż ta 'l-irqad għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Eżerċizzju li jmiss: Pushups mixi
3 - Pushups tal-mixi
Kif : Ibda f'pożizzjoni pushup man-naħa tax-xellug fuq biċċa karta, faxxa jew markatur ieħor. Agħmel pushup u, kif tagħfas, mur l-idejn lejn ix-xellug sakemm il-leminija tkun fuq il-pjanċa tal-karta. Kompli pushups , ibiddlu l -idejn fuq kull naħa għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
4 - Nuqqas baxx u għoli
Kif : Iġbed fuq bank u żżomm il-piżijiet fuq is-sider. A) Neħħi l-armi 'l barra mill-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ. B) Ġib il-piżijiet lura, iżda f'angolu aktar baxx sabiex il-piżijiet ikunu fuq il-ġenbejn. C) Inaqqsu l-piżijiet lura lejn il-fly. D) Imbagħad erġa 'lura fuq is-sider. Ikompli jalterna fly regolari b'tul ta 'angolu baxx għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Irrepeti ċ-ċirkwit, iwettaq il-movimenti fuq in-naħa l-oħra, għal movimenti unilaterali
5 - Ċirkwit tad-dahar - Ringqa Lunge fil-ġenb għal Low Lunge Row
Kif : Stand mal-saqajn flimkien, il-piżijiet f'kull idejn. Pass lejn il-lemin f'qalba tal-ġenb u aqbad l -idejn f'ringiela ta 'driegħ doppju. Inaqqsu l-piż, erġa 'lura biex tibda u ħu pass żgħir' il quddiem mal-parti tar-riġel tal-lemin, naqsu fi ftuħ baxx u aqbad l-idejn f'ringiela doppja. Erġa 'lura u rrepeti r-ringiela tal-lemin / ringiela ta' quddiem ta 'wara għal 30-60 sekonda fuq naħa waħda. Tagħmel l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra fiċ-ċirkwit 2.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
6 - Flies bil-maqlub fuq Leg Wieħed
Kif: Stand 2 jew aktar saqajn 'il quddiem minn pass jew pjattaforma u żommha sieq waħda fuqha, liwi' l quddiem (lura dritta, abs in) b'piżi mdendlin 'l isfel. Agħfas l-ispalel biex tneħħi l-idejn sal-livell ta 'l-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ. Inqas u rrepeti għal 30-60 sekonda, swiċċ ta 'saqajn fuq it-tieni ċirkwit.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
7 - Ċirku Ringieli
Kif : Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin, palma li tħares fuq wara tal-kamra. Agħfas lura ta 'fuq biex iġbed id-driegħ sa l-ispalla livell. Żomm fil-qosor u dawwar il-minkeb ħdejn il-ġisem, bħal fil-filliera regolari. Inqas il-driegħ fuq għadd bil-mod. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull driegħ.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Irrepeti ċ-ċirkwit, iwettaq il-movimenti fuq in-naħa l-oħra, għal movimenti unilaterali
8 - Ċirkwit ta 'l-ispalla - Irkoppa bil-Press Overhead
Kif: Żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn u żżid il-pass jew il-pjattaforma tall bis-sieq tal-lemin. Tneħħi l-irkoppa tax-xellug kif tagħfas il-piżijiet overhead. Agħfas 'l isfel u ħu l-parti tas-sieq tal-lemin lura għal ċaqliq b'lura, tnaqqas il-piżijiet. Hekk kif inti timxi 'l quddiem bis-sieq tal-lemin, aqla l-piżijiet lura lejn l-ispallejn u rrepeti għal 30-60 sekonda fuq il-lemin. Agħmel dan l-eżerċizzju fuq ix-xellug matul iċ-ċirkwit 2.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
9 - Squat Goblet bir-Rotazzjoni
Kif : Żomm piż tqil jew kettlebell (mhux obbligatorju) fiż-żewġ idejn fis-sider. Inqas f'quqat fil-fond, u ġab il-minkbejn fuq ġewwa tal-koxox. Waqt li toqgħod bil-wieqfa, ħu l-piż overhead u dawwar lejn il-lemin, billi pivot fuq iż-żewġ saqajn. Inqas u rrepeti għal 30-60 alternanti li jdur lejn il-lemin u lejn ix-xellug.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
10 - Żieda laterali bir-rotazzjoni
Kif : Stand ma 'l-armi dgħajjef quddiem il-pali, tħares' il fuq. Dawwar l-dirgħajn 'l barra lejn il-ġenb u mbagħad erfa' l-armi ġo ġenb mgħawweġ li tqajjem lateralment, u timla l-piżijiet kemmxejn kemmxejn qed tferra minn pitcher ta 'ilma. Inqas u rrepeti għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Irrepeti ċ-ċirkwit, iwettaq il-movimenti fuq in-naħa l-oħra, għal movimenti unilaterali
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Kif : Agħti s-saqajn wiesa ', is-saqajn f'angolu żgħir, il-piżijiet f'kull naħa bil-pali jħarsu lejn xulxin. Inqas fi squat, baxx kemm tista 'tmur, waqt li żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq. Agħfas permezz tal-għarqbejn biex iqum bil-wieqfa filwaqt li l-piżijiet jinqalbu f'qalba ta 'martell. Inqas u rrepeti għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
12 - Il-mixi bil-pulmun bil-Biceps Curls
Kif Biex : Bil-saqajn flimkien, ħu 'l quddiem is-sieq tal-lemin għal ġo mument u aqla l-piżijiet f'biċċiet tal-bicep. Agħfas is-sieq tax-xellug 'il quddiem, tnaqqas il-piżijiet, imbagħad ħejji dak il-marda' l quddiem lejn ilqugħ, jerġa 'jimmarka l-piżijiet. Kompli s-saqajn li jalternaw u jimmarka l-piżijiet għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
13 - Kejbils tal-Konċentrazzjoni
Kif : Sit fuq pass jew bank u żomm piż tqil fid-driegħ tax-xellug, minkeb irfid fuq ġewwa tal-koxxa xellugija. Kuntratt il-bicep biex iġbed il-piż lejn l-ispalla. Inqas u rrepeti għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Irrepeti ċ-ċirkwit, iwettaq il-movimenti fuq in-naħa l-oħra, għal movimenti unilaterali
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
Kif : Agħmel l-iskutella fuq l-art u timxi l-idejn tiegħek sakemm int f'posizzjoni plank, it-tqegħid ta 'l-idejk sabiex il-forefingers u l-thumbs jiddu f'forma trijangolu. Għonq il-minkbejn f'pakkett ta 'triceps (irkopptejn għal modifika). Mexxi l-idejn lura għal squat u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
15 - Kickbacks ċentrali
Kif : F'pożizzjoni tabella , saqajn wiesa ', żomm il-piż f'id waħda. Ġib il-minkeb ħdejn it-torso u testendi l-arma f'kombat. Irrepeti l-kickbacks waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank fuq l-istess naħa 30-60 sekonda. Oqgħod irkoppa waħda mal-art għal modifika jekk meħtieġ. Agħmel il-moviment fuq in-naħa l-oħra matul iċ-ċirkwit li jmiss.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
16 - Dips b'estensjonijiet tal-Leg
Kif : Sit fuq pass jew siġġu, idejn ħdejn il-koxox, irkopptejn mgħawweġin. Imbotta l-pass u tgħawweġ il-minkbejn ġo dip. Kif tagħfas, testendi s-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe man-naħa tax-xellug tiegħek. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat li jalternaw għal 30-60 sekonda
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Irrepeti ċ-ċirkwit, iwettaq il-movimenti fuq in-naħa l-oħra, għal movimenti unilaterali.