Piżijiet li jġorru l-piż tal-Yoga huma mod tajjeb ħafna biex itaffu l-biceps u l-triceps tiegħek għal armi qawwija u sleek. Filwaqt li l-push-up bħal chaturanga dandasana huwa l-iktar mod ovvju biex tara r-riżultati, hemm ħafna oħrajn li joħloq li jaħdmu dawn il-muskoli wkoll. Jekk għadek qed taħdem għal chaturanga korretta (li hija importanti minħabba l- possibbiltà ta 'korriment ), waqqa' l-irkopptejn tiegħek u baxxi bil-mod it-triq kollha lejn l-art. Tagħmel dawn toħloq regolarment u tinnota differenza fis-saħħa tal-fergħa tiegħek.
1 - Dog li jħares 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Ibda s-sekwenza fil-kelb li jħares 'l isfel. Peress li aħna qed nikkonċentraw fuq l-armi hawn, ejja niċċekkjaw fuq l-allinjament tiegħek. L-idejn tiegħek għandhom ikunu l-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Hemm tendenza li teħodhom usa ', sabiex aċċerta ruħek li ma tagħmilx dan. Pjanta l-palmi tiegħek ċatti fl-art b'subgħajk mifrux. Applika ftit pressjoni tad-dawl permezz tal-ġonot tas-swaba 'l-art. Dawwar id-dirgħajn ta 'fuq biex tiftaħ l-ispalla fuq dahrek.
2 - Plank Pose
Tressaq 'il quddiem għal pożizzjoni tal-pjanta. Kun żgur li l-ispallejn tiegħek ikunu direttament fuq il-polz tiegħek u l-buttda tiegħek la tibqa 'u lanqas tinżel. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni għal ftit nifsijiet taħdem id-dirgħajn u l-qalba tiegħek.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Miftuħ lejn ix-xellug kif tressaq il-piż kollu fuq id-driegħ tal-lemin u fuq ix-xifer ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek. Niżżel id-driegħ tax-xellug tiegħek straight up, tiftaħ is-sider tiegħek lejn il-limitu. Stacks is-sieq tax-xellug tiegħek fuq is-sieq tal-lemin, u żżomm iż-żewġ sieq sewwa flessibbli.
4 - Full Plank Sħiħ - Full Vasisthasana
Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek madwar 8 pulzieri ' Ibqa 'hawn jew titgħawweġ is-sieq tax-xellug tiegħek u żżomm il-qiegħ tas-sieq tax-xellug tiegħek fuq ġewwa tal-koxxa tal-lemin tiegħek ( siġra tpoġġi stil ) jew grab is-saba' leminija tax-xellug tiegħek man-naħa tax-xellug tiegħek u tipprova tidħol f'folja ġenb sħiħa. Jew il-mod, kun żgur li żżomm il-ġnub tiegħek jinqalgħu u ma tinħallx.
5 - Plank Pose
Ibdel is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-lemin u aqla 'lura lejn iċ-ċentru f'posizzjoni ta' pjanta. Wasal iż-żmien li nagħmlu pjanċi fuq in-naħa l-oħra. Tista 'tħoll l-irkopptejn tiegħek u l-mistrieħ fil-post tat-tfal joħolqu l- ewwel jekk trid.
6 - Erba 'Pose tal-Persunal Limbed - Chaturanga Dandasana
Wara t-tieni plank tal-ġenb, terġa 'lura għal plank u għal darb'oħra hemm l-għażla li tieħu l-posizzjoni tat-tfal.
Mill-plank, inqas għal chaturanga dandasana. Shift il-piż tiegħek lejn is-saqajn tiegħek qabel ma titbaxxa peress li dan jistabbilixxi l-ispallejn tiegħek f'pożizzjoni aktar sigura. Fil-pożizzjoni mbaxkra tiegħek, m'għandekx tħalli l-ispallejn tiegħek jitbaxxew; żomm l-armi ta 'fuq paralleli ma' l-art.
Fakoltattiv: Għal aktar armatur li jsaħħaħ, imbotta lura sa pjanċa u aktar baxxa għal chaturanga darb'oħra. Agħmel bosta minn dawn il-push-ups ta 'chaturanga.
7 - Kelb li jħares 'il fuq - Urdhva Mukha Svanasana
Irrombokka s-sieq tiegħek u ħalli s-sider tiegħek iwassalk lejn il-kelb li jħares 'il fuq. Ipprova taqta 'l-minkbejn kemmxejn, immexxi l-ispallejn tiegħek lura, u mbagħad iddritattek l-armi tiegħek.
Fakoltattiv: terġa 'lura miċ-chaturanga u l-plank qabel ma timbotta lura lejn il-kelb li jħares' l isfel.
8 - Down Dog Split
Għolli r-riġel tal-lemin tiegħek għal qasma tal-kelb li taqa 'lura. Iftaħ il-ġenb tiegħek u tgħawweġ l-irkoppa tiegħek sabiex is-sieq tiegħek tasal qrib it-tarf tiegħek.
9 - Varjazzjonijiet ta 'Plank - Irkoppa sa Imnieħer
Waqt li żżomm is-sieq tal-lemin tiegħek titneħħa, iġġib il-ġnub tiegħek lejn l-art. Irrakkomanda s-sinsla tiegħek kif tressaq l-ispallejn fuq il-polz u l-irkoppa tal-lemin u l-imnieħer tiegħek flimkien.
10 - Plank b'qoxra waħda
Ir-riġel tal-lemin tiegħek għadu jitneħħa. Qiegħed imexxi pjanċa ta 'saqajha u possibbilment iżommu r-riġel titneħħa hekk kif tbaxxi l-chaturanga. Qatra s-sieq tal-lemin tiegħek bħala tranżizzjoni lejn kelb li jħares 'il fuq.
Ritorn lejn il-kelb li jħares 'l isfel u erġa' l-riġel tax-xellug tiegħek biex jiċċaqlaq mit-tliet passi ta 'qabel fuq dik in-naħa (li tibda bil-maqsuma tal-kelb isfel).