1 - Pose tal-Muntanji - Pose Tadasana u Arms Imqabbża - Urdhva Hastasana
Ibda s-sekwenza permanenti f'Pose Mountain - Tadasana .
Inhale - Agganizza l-kbir ta 'l-armi estiżi tiegħek kif tqajjimhom fuq ir-ras. Din il-varjazzjoni ta ' Pose Arms Pose -Urdhva Hastasana hija backbend, sabiex tilħaq l-armi lejn il-ħajt warajk.
2 - Bend Permanenti 'il Quddiem - Uttanasana
Exhale - Itwi 'l quddiem f'varjazzjoni ta' Permanenti Forward Bend - Uttanasana . Kif tespira, ħalli l-armi jinżlu wara d-dahar tiegħek. Interlace is-swaba 'tiegħek wara d-dahar u ġġib idejk fuq ir-ras tiegħek kif inti darbiet' il quddiem.
3 - Lunge Pose
Nifs - Ir-rilaxx ta 'l-idejn imdawwarin tiegħek waqt li tbandil l-idejn sa l-widnejn u agħti s-sieq tal-lemin sa l-aħħar tat-tappa li tidħol fi Lunge Għoli.
4 - Klieb li jħarsu 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Neħħi l-idejn fuq quddiem it-tapit tiegħek waqt li tieqaf is-sieq ix-xellug lejn id-dahar tat-tapita li tidħol fil- Quddiem Klieb Quddiem .
5 - Plank Pose
Inhale - Poġġi 'l quddiem fis- Plank Pose .
6 - Irkopptejn, Sider, Chin - Ashtanga Namaskara u Cobra - Bhujangasana
Exhale - Inqas 'l isfel għall- irkopptejn, fis-sider, Chin .
Inhale - Ippreżenta lil Cobra Pose .
Alternattiva Avvanzata (mhux stampa):
Exhale - Inqas lejn Chaturanga .
Inhale - Tressaq 'il quddiem għall- Kelb Quddiem Quddiem .
7 - Lura għall-Klieb li jħarsu 'l isfel
Exhale - Imbotta lura lejn il- Klieb li jħarsu ' l isfel .
8 - Lunge Pose
Nifs - Agħfas is-sieq tal-lemin lejn il-faċċata tat-tapit tiegħek kif tressaq l-armi ħdejn il-widnejn li jidħlu f'Luge Lunge High.
9 - Bend Permanenti 'il Quddiem - Uttanasana
Exhale - Għaddi s-sieq ix-xellug 'il quddiem biex tiltaqa' mas-sieq tal-lemin kif timxi 'l isfel l-dirgħajn u interlett is-swaba' wara d-dahar tiegħek tidħol f'varjazzjoni ta ' Permanenti Quddiem Bend - Uttanasana .
10 - Poġġi l-armi mtellgħin - Urdhva Hastasana u Mountain Pose - Tadasana
Nifs - Iħelsu l-idejn minn wara d-daharek u ssikkat il-kbir ta 'quddiemek kif toħroġ. F'moviment kontinwu, ħu l-armi u lura wara li tidħol f'Pose Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Ġib l-armi lura tul il-ġenb tal-ġisem hekk kif terġa 'tidħol f'Pose Mountain - Tadasana .