Tip ta 'Posizzjoni : Bilanċ tal-arm
Benefiċċji : Issaħħaħ l-armi, id-dahar u l-qalba. Tipprepara għal bilanċi ta 'driegħ aktar avvanzati .
Int sorpriż li aħna qed nitolbu pjanċ bilanċ armat? Jista 'jkun xi ftit ta' medda peress li s-saqajn tiegħek għadhom fuq l-art, imma peress li l-armi tiegħek għandhom ħafna mill-piż tiegħek, jagħmel sens. Bħal fil-biċċa l-kbira tal-bilanċi tal-driegħ, is-saħħa tal-fergħa hija xi ħaġa ta 'fattur hawn imma hija tassew kollha dwar il-qawwa tal-qalba.
Kollha dawk il-muskoli addominali fil-fond huma dak li jagħtuk il-kontroll biex jagħmlu bilanċ pożizzjonijiet. U nagħmlu plank (b'mod korrett) huwa mod tajjeb ħafna biex nibnuhom. Il-waqfa li jmiss, f'linja joħolqu
Biex tikseb l-aħjar mill-plank, għandek tuża l-abs tiegħek biex tappoġġja l-midsection tal-ġisem tiegħek billi żżomm dik il-linja dritta ta 'enerġija mill-kuruna tar-ras sa l-għarqbejn tiegħek. Iż-żamma tal-ħin ta 'l-istiva tiegħek fil-pjanċi hija mod tajjeb ieħor biex tinbena s-saħħa. Meta tkun qed tipprattika waħdek, sfida lilek innifsek biex tara kemm tista 'tibqa' fil-plank qabel ma toħloq tiegħek tibda titlef l-integrità. Imbagħad naħdem biex iżid bil-mod iż-żmien ta 'l-istiva Fil-klassi, tista 'taqbeż ftit chaturangas sabiex iżżomm il-plank għalkemm it-tul tal- vinyasa tal-klassi. Bdejt tagħmel dan meta kelli l-ispalla fil-griżmejn u dalwaqt rajt titjib fil-qawwa tiegħi fil-plank.
Istruzzjonijiet:
1. Mill -klieb li jħarsu 'l isfel , iġibu l-ġenbejn' il quddiem sakemm l-ispallejn tiegħek ikunu fuq il-polzijiet tiegħek u l-ġisem kollu tiegħek huwa f'linja waħda minn fuq tar-ras sa l-għarqbejn.
Dan huwa simili ħafna għall-pożizzjoni li tieħu jekk ġejt tagħmel push-up.
2. Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek ma jitilqux lejn l-art u lanqas jitilgħu 'l ġewwa lejn il-limitu.
3. Ifrex is-swaba 'u agħfas sew il-ponot tas-saba' u l-pali.
4. Ma ssakkar l-minkbejn tiegħek. Mikrobi ftit huwa l-mod biex imorru għaliex huwa aktar sikur għall-ġogi tiegħek u ssaħħaħ il-ftit muskoli ta 'appoġġ kollha madwarhom.
5. Agħfas lura permezz tal-għarqbejn tiegħek.
6. Nimxu 'l-ispallejn' il bogħod mill-widnejn.
7. Żomm l-għonq tiegħek f'linja mas-sinsla (la kkrekkjata u lanqas twaqqa ') u l-għajnejn tiegħek fl-art.
Għajnuniet għall-bidu:
1. Nimxu 'l quddiem u lura bejn il-kelb' l isfel u l-plank mingħajr ma ċċaqlaq idejk jew saqajk. Id-distanza bejn l-idejn u s-saqajn tiegħek għandha tkun l-istess fiż-żewġ pożizzjonijiet. Jekk issib li yo trid timxihom, probabbilment tfisser li l-kelb tiegħek 'l isfel huwa ftit qasir wisq.
2. Agħti attenzjoni mill-qrib għall-pożizzjoni tal-ġenbejn tiegħek. M'għandekx twaħħal il-butt fl-arja jew ħalliha titlaq lejn l-art. Jekk ma tistax tgħid, agħmel eżaġerazzjoni fiż-żewġ direzzjonijiet sabiex tkun tista 'tħoss dak li hija simili fin-nofs. Daqqa t'għajn fit-mera kultant tista 'tgħin ukoll.
Avvanzata Tips:
1. Żomm il-posizzjoni ta 'sa 10 nifsijiet fil-fond, li tieħu madwar minuta.
2. Għal sfida żejda, ipprova ttella 'sieq waħda mill-art fi żmien għal pjanċa ta' tliet saqajn.
3. Iċċekkja dawn il- varjazzjonijiet tal-plank .