Piramida hija waħda minn dawk li toħloq fejn tista 'verament tara r-riżultati ta' prattika konsistenti. Tagħmel dan joġġezzjona kuljum u se tara l-liwja ta 'quddiem tiegħek japprofondixxu hekk kif il-hamstrings tiegħek jinfetħu. Huwa wkoll warm-up kbir għal kull hamstring intensiv joħloq li jista 'jkollok ippjanat.
Għall-ewwel, nirrakkomanda li żżomm idejk fuq l-art jew fuq il-blokki sabiex ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar it-twaddib.
Huwa ok biex iwessgħu l-pożizzjoni tiegħek lejn il-ġnub tat-tapit tiegħek għall-istess raġuni. Aktar tard, tista 'tibda tinkorpora l-qawwa ewlenija tiegħek billi tneħħi idejk l-art u tnaqqas il-pożizzjoni tiegħek.
Tip ta 'joħolqu : Permanenti, quddiem liwja
Benefiċċji : Ittaffi u ssaħħaħ is-saqajn, speċjalment il-hamstrings, ittejjeb is -saħħa tal-qalba .
Istruzzjonijiet
- Mill -kelb li jħares 'l isfel , iġib is-sieq tal-lemin tiegħek' il quddiem lejn in-naħa ta 'ġewwa tal-lemin tiegħek.
- Aqbad il-ponot subgħajk. Agħfas is-sieq tax-xellug tiegħek 'il quddiem madwar sieq. Dawwar is-saqajn tax-xellug tiegħek ftit u baxxi l-għarqub tax-xellug sabiex il-qiegħ tas-sieq tiegħek ikun ċatt fuq il-paljett.
- Iddixxi r-riġel tal-lemin tiegħek.
- Ersa t-torso tiegħek għal pożizzjoni wieqfa.
- Poġġi ż-żewġ idejn fuq il-ġenbejn tiegħek biex tiżgura li l-punti tal-ġenb tiegħek qegħdin iħarsu lejn in-naħa ta 'quddiem tat-tapit.
- Nifs biex itawwal is-sinsla tad-dahar.
- Fuq l-exhale li jmiss, iddgħajjef it-titkemmex tal-ġenbejn il-lemin tiegħek hekk kif tidħol f'linja ta 'quddiem fuq is-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm lura ċatta bħala l-inqas. Meta tasal għall-estensjoni sħiħa tiegħek, huwa ok biex tħalli l-ispina madwar daqsxejn. Lower idejk fuq l-art. Ibqa 'fuq it-tarf tas-saba' jew iċċattja l-pali tiegħek sal-art.
- Fuq kull nifs, ittejjeb is-sinsla tad-dahar. Tista 'saħansitra toħroġ lura ċatta fuq in-nifs. Fuq kull exhale, ħu l-parti ta 'quddiem' il bend ftit aktar fil-fond. Żomm it-tpinġija tal-ġenbejn il-lemin biex iżżomm il-ġenbejn kwadrat. Microbend l-irkoppa tal-lemin tiegħek sabiex ma tkunx imsakkra. Soġġorn għal madwar ħames nifsijiet.
- Biex iżomm il-ġisem bilanċ, irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
Għajnuniet għall-bidu
- Jekk int ma tilħaqx l-art meta tibgħat il-liwja, uża blokki taħthom għall-appoġġ. Huwa importanti li l-idejn tiegħek jistrieħu fuq xi ħaġa oħra għajr ix-shin tiegħek.
- Saqajn tiegħek għandhom ikunu fuq binarji tal-ferroviji, mhux tightrope. Jekk għandek problemi biex timla l-ġenbejn tiegħek quddiem, ħu l-linji tal-ferrovija tiegħek ftit aktar wiesgħa.
Avvanzata Tips
- Biex tinkorpora sfida ta 'bilanċ, ipprova intelliġenti idejk wara d-dahar tiegħek meta tkun wieqaf. Ħu l-idejn u fuq ir-ras tiegħek meta tgħaddi 'l quddiem.
- Ħu namaste inversa wara d-dahar tiegħek. Żomm il-pali tiegħek ippressati flimkien u l-minkbejn tiegħek jiċċaqalqu lura kif intom tħawwad 'il quddiem.