Aħna ta 'spiss nitkellmu dwar li toħloq li tiftaħ jew testendi l-ġenbejn fil-yoga, imma dak li jfisser verament dan? Il-ġenbejn huma żona kkumplikata, anatomikament speaking. Ġeneralment, meta nitkellmu dwar il-ftuħ tal-ġenbejn qed nirreferu għall-muskoli madwar il-pelvi, is-saqajn, is-sinsla t'isfel u s-sakru. Dawn jinkludu gruppi ta 'muskoli kbar bħall-flexors tal-ġenbejn, hamstrings, glutes, adductors (koxox ta' ġewwa), u abductors (koxox ta 'barra), kif ukoll ħafna muskoli iżgħar u aktar profondi inkluż piriformis u psoas .
Ħafna nies isibu li l-"ġenbejn" tagħhom huma stretti minħabba li jqattgħu ħafna ħin seduta, kemm fuq ix-xogħol kif ukoll fil-karozzi. Din il-pressjoni għolja, li tista 'tikkawża uġigħ fid-dahar u xjatika u taffettwa l-mobilità, hija tassew fil-muskoli kollha tal-pelvi. In-nies jaħsbu li l-openers tal-ġenbejn joħorġu bħal ħamiem, fejn il-wirk ikun imdawwar esternament, iżda xi ħaġa bħal ajkla, fejn il-parti tas-sieq hija mdawra internament hija wkoll medda tal-ġenbejn. Fi kliem ieħor, kważi kull yoga joħolqu wieħed jista 'jaħseb bħala opener tal - ġenbejn billi aħna qed nużaw il-muskoli madwar il-ġnub f'ħafna modi differenti. Il-preżentazzjoni t'hawn taħt toffri varjetà ta 'approċċi biex tiġġebbed il-ġenbejn li jmorru lil hinn mir-rotazzjoni esterna bażika.
Jibdew "Jipposponi
Pose tat-Tfal - Balasana
Post tat-Tfal huwa post tajjeb biex tibda esplorazzjoni fil-ġenbejn. Ifrex l-irkopptejn tiegħek b'mod wiesa 'daqs kemm hu komdu waqt li żżomm is-saqajk tmissek. Ħalli t-torso tiegħek tinħeba bejn is-saqajn tiegħek u ħalli l-gravità tagħmel ix-xogħol tagħha.
Dan joġġezzjona li wieħed joqgħod għal diversi minuti peress li tista 'verament tħossha li tapprofondixxi dak iż-żmien.
Pose ta 'Cobbler - Baddha Konasana
Jekk issib li l-irkopptejn tiegħek qed joqogħdu f'pożizzjoni għolja f'din il-qagħda, xi props jistgħu jgħinu. Li toqgħod fuq kutra mitwija tgħin l-irkopptejn biex tinżel. It-tqegħid ta ' blokka (jew blokka hack ) taħt kull irkoppa jippermetti wkoll għal medda aktar passiva fil-koxxa ta' ġewwa.
L-għajnejn tal-Labra Joħolqu - Sucirandhrasana
Verżjoni mġedda tal-ħamiem (ara hawn taħt) hija għażliet tajbin għat-tisħin tal-ġenbejn jew jekk il-ħamiem ikun wisq intens.
Garland Pose - Malasana
Xejn bħal squat fond biex jidħlu fil-ġenbejn u jikkontrobattu l-effetti ta 'siġġu bilqiegħda. Ikollok bżonn li s-saqajn tiegħek ikunu ċatti fuq l-art sabiex tkun tista 'tirrilassa f'dan il-post. Jekk l-għarqbejn tiegħek ma jaslux fl-art, arrottaw kutra u poġġih taħthom. Kun żgur li jkollok piż fit-tkaken tiegħek, mhux biss fil-blalen tas-saqajn tiegħek.
Baby Happy Pose - Ananada Balasana
Dan joġġezzjona spiss iħoss tajjeb fit-tmiem ta 'prattika tal-yoga meta tkun tista' tassew tieħu vantaġġ mill-muskoli sħun tiegħek biex tikseb stretch sbieħ. Kun żgur li tissepara l-irkopptejn tiegħek wiesgħa hekk kif tiġbedhom lejn il-ħxuna tiegħek.
Goddess Mimlijin Pose - Supta Baddha Konasana
Il-verżjoni mżejna tal-pussy tal-ħaddej (hawn fuq) tista 'tibbenefika wkoll mill-użu ta' props taħt irkopptejn tiegħek.
Straddle bil-qiegħ bil-qiegħda bil-qiegħda - Upavistha Konasana
Hekk kif joġġezzjonaw il-cobbler, kutra mitwija jew tnejn taħt is- sitbones jistgħu jmorru triq twila biex jagħmlu din il-pożizzjoni aktar komda. Jekk għandek problemi biex iżżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek f'din il-pożizzjoni, ipprova l-kutri. Jekk qed tidħol f'linja ta 'quddiem, żomm is-sinsla twila u dritta.
Waqqaf il-liwja 'l quddiem meta tibda tħoss arrotondament fis-sinsla.
Stend Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Dan huwa ħafna l-istess medda bħal upavistha konasana (hawn fuq), iżda f'pożizzjoni permanenti. Uża blokk taħt idejk jekk ma jaslux l-art. Hekk kif intlaqgħek il-liwja, immaġina l-pelvi tiegħek bħala skutella bl-ilma tinxtered 'il quddiem.
Warrior II - Virabhadrasana II
Fl-gwerriera II, il-punti tal-ġenbejn huma mwaqqfa jħabbtu wiċċhom mat-tarf twil tal-tapit tiegħek. Iż-żewġ koxox jdur esternament bħala l-binarji ta 'l-irkoppa ta' quddiem fuq in-nofs tas-sieq ta 'quddiem.
Intermedju
Cow Face Pose - Gomukhasana
Medda eċċellenti għall-koxox ta 'barra u l-ġenbejn.
Tista 'toqgħod fuq kutra hawnhekk hija tagħmel il-joħolqu aktar maniġġabbli.
Eagle Pose - Garudasana
Ikompli l-meded tal-koxxa ta 'barra bl-ajkla. Waqt li qiegħed fuq saqajh iżżid l-isfida hawnhekk. Tista 'tuża r-riġel ta' fuq bħala tip ta 'kick stand biex tgħinek tibbilanċja jew anke tagħmel dan f'seduta jekk ikun meħtieġ.
Goddess Pose - Utkata Konasana
Li tiftaħ l-irkopptejn kollha u żżommhom allinjati fuq saqajk hija l-isfida għal dan joħolqu. Imbagħad huwa każ ta '"kemm baxx tista' tmur" kif inti pulzieri il-koxox lejn paralleli mal-art.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Half moon iżomm l-allinjament tal-gwerriera II bil-ġenbejn miftuħa. Hekk inti tneħħi r-riġel ta 'fuqek, taħseb biex tistalla l-punti tal-ġenbejn biex iżżomm dik il-ftuħ. Blokk taħt naħa tal-idejn jgħinek bilanċ.
Irkoppa għall-għaksa tippossjedi - Agnistambhasana
Dan joqgħod jissejjaħ ukoll post ta 'log tan-nar minħabba li l-kustilji huma mgħobbijin bħal injam f'ħadra. Dan ifisser li l-shins tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-għekiesi fuq l-irkopptejn opposti. Jekk dan huwa diffiċli, uża prop bħal kutra biex timla l-ispazji bejn l-irkoppa u l-għaksa.
Pigeon Prep
Dak li ġeneralment naħsbu dwar kif il-ħamiem huwa attwalment preparazzjoni għall-ħamiem sħiħ (ara hawn taħt). Din hija medda tal-ġenbejn klassika li timmira l-piriformis fost il-muskoli l-oħra. L-akbar problema b'dan il-mod hija tendenza li tavżak lilek innifsek bil-blat mal-ġenb bir-riġlejn 'il quddiem. Dan jista 'jħossu bħal li qed tmur aktar fil-fond, imma int qed titlef l-integrità tal-joħolqu. Ipprova żomm iż-żewġ naħat tal-livell tal-pelvi tiegħek, anki jekk tħossok li ma tistax xi wħud baxxi. L-użu ta 'prop taħt butt tiegħek fuq in-naħa tal-parti ta' quddiem tas-sieq jista 'jgħinek toqgħod il-livell.
Avvanzat
Lotus Pose - Padmasana
Lotus sħiħ huwa pjuttost attraenti ħafna għal ħafna nies. Ipprova nofs lotus jekk ma tkunx għadu hemm.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Medda fil-fond kemm lateralment kif ukoll minn quddiem għal wara. Hemm bosta modi biex tadatta dan joħolqu, inkluż l-użu ta 'blokki taħt l-minkbejn tiegħek, twaqqa' l-irkoppa ta 'wara u toqgħod fuq idejk minflok titbaxxa lejn l-minkbejn.
Pigeon King Patt bil-Legged Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Il-verżjoni sħiħa tal-ħamiem iżżid medda ta 'quad u backbend, kif ukoll titlob spalel miftuħ.
Side Lunge - Skandasana
A half squat / half lunge li jinkorpora l-hamstrings.