Strateġiji sempliċi ta 'idratazzjoni għal atleti ta' reżistenza
Id-deidrazzjoni tirreferi għal ammont inadegwat ta 'fluwidu fil-ġisem. Fost l-atleti li jipparteċipaw fl-isports tar-reżistenza, id-deidrazzjoni tista 'sseħħ malajr ħafna u spiss mingħajr avviż.
B'mod ġenerali, in-nies huma meqjusa bħala deidratati meta tilfu aktar minn tnejn fil-mija tal-piż tal-ġisem tagħhom, kemm jekk permezz ta 'attività, dijarea severa, jew rimettar. Il-konsum adegwat ta 'fluwidu huwa meqjus essenzjali qabel, matul u wara kwalunkwe attività fiżika qawwija.
Id-deċiżjoni li tintuża xorb sportiv jew sempliċement ilma sempliċi tiddependi ħafna fuq it-tul u l-intensità tal-workout.
Sintomi ta 'Deidrazzjoni
Id-deidrazzjoni sseħħ meta titlif aktar fluwidu milli tieħu u l-ġisem tiegħek m'għandux biżżejjed fluwidi biex iwettaq il-funzjonijiet normali tiegħu. Is-sejra mhix indikatur affidabbli ta 'deidrazzjoni bikrija. Ħafna nies, b'mod partikolari dawk li jinsabu f'nofs l-attività qawwija, ma jħossux bil-għatx sakemm dawn ikunu diġà deidratati.
L-iktar sintomi komuni ta 'deidrazzjoni jinkludu:
- Ħalq xott jew li jwaħħal
- Produzzjoni ftit jew l-ebda awrina
- Uġigħ skur, ikkonċentrat
- Nuqqas ta 'tiċrit
- Dgħjufija jew ħruxija
- Sturdament
Ħafna drabi tista 'tgħid jekk deidratatekx jekk il-ġilda tiegħek "tined" meta mwaħħla (li jfisser li ma terħx lura malajr meta tinħeles).
Prevenzjoni tad-Deidrazzjoni
Meta tkun ingaġġat fl-isports ta 'reżistenza, l-aħjar mod biex tiġi evitata d-deidrazzjoni huwa li toqgħod bil-għatx tiegħek. Għandek tixrob meta jew il-ħalq tiegħek ikun niexef jew meta tħossok bżonn fiżiku għaliha.
Qatt m'għandek tixrob f'ġieħ ix-xorb. L-overhydration jista 'jweġġa' l-prestazzjoni tiegħek kważi daqs l-infjammazzjoni. Matul eżerċizzju estiż, qawwi, li jkollu xarba sportiva fuq naħa biex tgħin tissostitwixxi ħafna mill-elettroliti mitlufa fl-għaraq. B'dan il-mod tnaqqas ir-riskju ta ' iponatremija li fiha l-imluħa fil-ġisem tiegħek huma dilwiti anormalment.
Is-sintomi ta 'hyponatremia jistgħu jinkludu:
- Uġigħ ta 'ras
- Konfużjoni
- Telf ta 'enerġija
- Dardir u remettar
- Irrekwitezza u irritabilità
- Dgħjufija fil-muskoli, bugħawwieġ, jew spażmi
F'każijiet estremi, il-ħass ħażin (sinkope), attakki ta 'puplesija, u anki koma kienu magħrufa li jseħħu.
Ħafna studji wrew li l-atleti ta 'intensità għolja jitilfu sa żewġ grammi ta' melħ għal kull litru ta 'għaraq. Sostituzzjoni ta 'dan qabel, matul u wara l-eżerċizzju huwa kritiku għall-prestazzjoni u s-sigurtà. Oqgħod attent ħafna meta tkun estremament sħan u umdu, u biex tkejjel id-dħul tiegħek kif xieraq.
Kemm għandek bżonn tixrob tiddependi ħafna fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek, it-temp, u kemm int għaraq waqt l-attività.
Idratazzjoni xierqa għall-Atleti
Biex tkun żgurata l-aqwa prestazzjoni, trid tifformula strateġija ta 'idratazzjoni għall-istadji kollha ta' avveniment ta 'reżistenza. Skond riċerka mid-Dipartiment tal-Kinesjoloġija fl-Università ta 'North Alabama, l-atleti għandhom jikkunsidraw il-linji gwida li ġejjin:
- Qabel l-attività, ixrob madwar 500 millilitru (mL) ta 'fluwidu minn sagħtejn sa sagħtejn bil-quddiem. Użin lilek innifsek u l-kalkolu tal-indiċi tal-massa tal-ġisem tiegħek (BMI) jagħtik linja bażi għal paragun wara l-avveniment.
- Għal attivitajiet li jdumu iktar minn siegħa, l- atleti għandhom jixorbu bejn 600 u 1200 mL / siegħa ta 'xarba sportiva li fiha karboidrati (zokkor) u melħ. Huwa importanti li tgħaqqad minflok titqajjem ix-xarba biex tipprevjeni l-islib tal-fluwidu fl-istonku.
- Wara attività, uża l-kulur ta 'l-awrina, il-BMI tiegħek u l-livell ta' l-għatx bħala indikazzjoni ta 'kif jista' jkun iddeidrat. Jekk int mitluf tliet liri f'siegħa ta 'eżerċizzju, trid tixrob tlieta u tnax-il uqija ħġieġ ta' fluwidu biex tpatti għat-telf.
> Sorsi:
> Baker, L. "Ir-Rata ta 'Għaraq u l-Konċentrazzjoni tas-Sodju Għaraq fl-Atleti: Analiżi tal-Metodoloġija u l-Varjabbiltà Intra / Interindividwali." Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Prattiċi u Perċezzjonijiet ta 'Idratazzjoni ta'" Half Marathon u Full-Marathon Runners ". Ferrovija J Athl. 2011; 46 (6): 581-591.