Pariri minn dawk li jbiddlu fuq distanzi twal
Dawk li jmexxu ħafna drabi jqiegħdu mixja maratona jew ultramarathon jimxu fuq il-lista tal-miri tagħhom. X'taħriġ jieħu sabiex tkun tista 'tlesti mixja fuq distanzi twal? Fir-rigward ta 'distanzi bħal maratona 42K (26.2 mili) u ultramarati ta' 50 kilometru jew aktar, it-taħriġ u l-preparazzjoni huma ċ-ċwievet biex tkun tista 'tlesti d-distanza u tirkupra mill-esperjenza.
Taħriġ Marathon Walk Step-by-Step : Dan il-pjan ta 'taħriġ pass pass se jħejji għall-mixi maratona, nofs maratona jew ultra walk. Jinkludi skedi ta 'taħriġ, żraben, pariri dwar l-irkaptu, dak li jieklu u jixorbu, u t-tattiċi tal-ġurnata tar-razza.
Minbarra t-taħriġ fit-taħriġ tal-maratona, staqsejt lill-esperti tal-mixi fuq distanza twila kif kienu mħarrġa għal dawn il-mixjiet ultramarati, dak li għamlu u dak li kielu u xorbu tul it-triq.
Ultramarathon Walk Training Advice minn Christina Elsenga
- Allura inti iddeċidejt li tagħmel mixja ta '40 jew 50 km?
- Allura inti tixtieq li tkun ħaj il-lejl u jum wara dak l-avveniment?
- Allura inti'd tipprepara aħjar.
Erba 'Xhur bil-quddiem ta' l-Ultramarathon Walk tiegħek
Jekk taf id-data tal-avveniment kbir, ibda madwar erba 'xhur bil-quddiem. Jekk qatt ma għamilt xi eżerċizzju li ħa aktar minn sagħtejn, jista 'jkollok bżonn aktar ħin. Il-mixi huwa logħba differenti: imur fuq u fuq u fuq. Ħalli lill-ġisem tiegħek xi żmien biex jidħol għal dak.
Idealment, wieħed għandu jimxi bejn 8 u 10 kilometri waħda darba tliet darbiet fil-ġimgħa fi żmien siegħa u nofs. Ipprova dan għal erba 'ġimgħat. Jekk ġurnata waħda inti jew saqajk tħossok skomdu, ipprova ċikliżmu għal siegħa, biss għal bidla. Forsi tista 'timxi għax-xogħol tiegħek jew ipparkja l-karozza tiegħek biss fin-nofs u timxi l-bqija, jew timxi meta tmur għall-merċa eċċ.
Kun inventiv fl-għażla ta 'mumenti ekonomiċi tal-mixi. Tagħmel xi tiġbid u tisħin xieraq u t-tkessiħ. Ipprova tagħmel xi ċaqliq matul ix-xogħol tiegħek, jekk tista '. Ixrob ħafna, u telimina l-ikel junk. Huwa aħjar li jkollok xi frott jew jogurt jew kuċċarina żejda ta 'għaġin jew patata żejda ma' l-ikel tiegħek minn bar tal-kandju.
Ibni l-kilometraġġ tiegħek fit-Taħriġ tal-Ultramarathon
Imbagħad dawwar wieħed mill-10 kilometri (6 mil) mixjiet fi mixja ta '15 kilometri (9 mil), għal ġimagħtejn sa erba' ġimgħat. Kun imħallef tiegħek. Il-mixi huwa għall-gost, mhux għall-piena. Ipprova jissieħeb mixjiet organizzati. Mur fuq il-mixi, ma tibqax ġewwa. Ipprova tgawdi kull tip ta 'temp. Riħa tar-rebbiegħa fl-arja, tisma 'l-għasafar li tkanta, tħares lejn il-fjuri, is-siġar u l-iblah fil-karozzi tagħhom li jagħmlu ħjiel mhux meħtieġ. Pass barra mill-ħajja ta 'kuljum, iddgħajjef il-mixi.
Ikteb djarju : Ikteb dak li għamilt, meta għamilt dan, kif ħasst matul u wara l-mixja. Jekk tħoss li overdo dan, imxi distanza iqsar għal bidla, ma tnaqqasx wisq. Żomm għaddej għal ftit ġimgħat oħra.
Wara erba 'ġimgħat ta' mixjiet ta '15-il kilometru, għandek tkun lest li tagħmel mixja ta' 25 kilometru (15.5 mili). L-aħjar isir bħala avveniment organizzat. Jekk m'hemm xejn bħal dak fil-qrib, torganizza l-avveniment tiegħek stess.
Tagħmilha speċjali. Ipprepara rotta bħal figura ta '8, bid-dar tiegħek jew il-karozza tiegħek fil-punt ċentrali, sabiex tkun tista' tieħu mistrieħ (nofs siegħa massimu) nofs triq. Dan se jieħu erba 'u nofs sa ħames sigħat. Ipprova żomm il-veloċità. M'hemmx għalfejn tgħaġġel l-ewwel bit, biss għall-kollass fl-aħħar.
Tinsiex li tippremja lilek innifsek jekk dan huwa avveniment magħmul minnu nnifsu. Għall-jum ta 'wara tagħmel xi meded, nimxu (bil-mod) madwar. Il-jum wara dak li tista 'tagħmel biss 5 kilometri, iżda mela huwa żmien għall-10 kilometri (u 15) mill-ġdid.
Għadek tgawdi lilek innifsek
- Le ?: Kun kuntenta bil-mixi ta '10 u 15-il kilometru, tinkwetax. Distanzi twal mhumiex favoriti ta 'kulħadd.
- Iva? M'għandekx tieqaf issa, imma ma overdo lanqas.
Aqsam l-esperjenzi tiegħek ma 'oħrajn. Xi drabi tħoss li inti jew l-uniku walker iblah madwar jew l-unika persuna li rajt id-dawl.
Easy Weeks, Imbagħad Ġimgħat itwal f'Ultra Taħriġ
Għandek żewġ ġimgħat faċli (10 km, forsi 15 jekk tħossok bhalu). Imbagħad ipprova mixja oħra ta '25 kilometru. Id-distanzi ta '20 sa 25 kilometru jiksbu l-ġisem tiegħek lest għall-istadju li jmiss. Dan se jieħu aktar minn tliet sigħat. Lili li jidher li huwa punt ta 'tkissir kritiku. Issa jibda jiggrava. Mhux biss stroll fil-park. Tħossok għajjien. Parti minnek trid tieqaf, imma jekk m'hemm xejn tweġġa 'lilek u int xorta tkun taf ismek, taf fejn tgħix eċċ, m'hemm l-ebda raġuni biex tieqaf. Allura żomm għaddej.
Ħu faċli għal ġimgħa wara li għamilt dak il-25 km. Forsi jkollok bżonn sessjoni żejda ta 'żewġ / tliet ġimgħat ta' 10, 15 u 25 km. Issa tista 'tagħżel bejn żewġ 20 km. f'ġurnata ta 'suċċessjoni jew tista' tagħmel 30 sa 35 km. f'daqqa waħda.
Personalment, inħoss li hemm aktar gwadann waqt mixi f'distanza ftit iqsar għal tnejn jew tlett ijiem wara xulxin milli f'distanza waħda. Dejjem għandek żewġ ġranet relattivament kwieti wara li "fallejt ir-rekord personali tiegħek."
- Ixrob, tixrob, tixrob, tiekol sandwich u xi frott matul mixjiet itwal minn 15 jew 20 km (tkun it- test tiegħek mill-ġdid!) Aktar: Fueling għal Maratona jew Ultra
- Ikollu waqfa ta 'mill-inqas 10 minuti u mhux aktar minn nofs siegħa (għandek tendenza li ttaffi jekk toqgħod għal żmien twil). Jekk it-temp ikun ħażin, ħu biss mistrieħ qosra ħafna, tiekol u tixrob waqt li tkun qed timxi (bil-mod).
- Ipprova timxi aktar mgħaġġel fuq waħda minn dawk 10 km. mixjiet li inti tagħmel bejn (bħal siegħa u għoxrin minuta, siegħa u kwart).
Tinkwetax meta tħossok għajjien ġurnata waħda, tinkwetax meta ġurnata waħda tkun mixi bil-mod. M'hemm l-ebda problema jekk ma tistax tagħmel wieħed minn dawk 10 km. mixjiet għax hemm affarijiet oħra li għandek tagħmel. Tippruvax tagħmel dan billi tagħmel id-doppju tal-jum ta 'wara. M'għandekx toħloq stress bil-mixi: ħassarha.
Ultramarathon Trail Mixi Taħriġ Tips Minn Mary
Qed nirċievi (mar-raġel tiegħi Rick) lest għall-Kamp tal-Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Half Hike. Huwa tlugħ / run ta '50 kilometru, imqiegħed fuq mogħdijiet pjuttost imħattba permezz ta' art tal-Foresti tal-Istati Uniti b'aktar minn 8000 pied ta 'qligħ / telf ta' elevazzjoni. L-approċċ tagħna jista 'ma jkunx adattat għal dawk li se jagħmlu mixjiet twal / jimxu fuq kondizzjonijiet wesgħin.
Aħna ikkonsultaw ma 'ħbieb oħra li għamluha u nieħdu l-pariri tagħhom billi ngħaddu kull weekend mixi fit-traċċa fejn se ssir l-avveniment. Aħna nħossu li jaf it-terren se jgħinuna nħossuna kunfidenti meta nagħmlu l-avveniment attwali. Koppja oħra ddeċidiet li tgħaġġel magħna, għalhekk nittamaw li nikkoordinaw uħud mis-sessjonijiet ta 'weekend tagħna sabiex inkunu nistgħu karozzi tax-shuttle biex iġorru l-irjus u nagħmlu sezzjonijiet itwal tar-rotta mingħajr ma jkollhom għalfejn inħaddu f'nofs triq u nġibu lura.
Nisperaw li nilħqu sa 20 mili fi żmien tliet ġimgħat, imbagħad stabbilizzaw it-taħriġ tagħna f'dak il-punt (ftakar, konna naqblu għal żidiet ta '10-15 mili fuq bażi irregolari fix-xitwa kollha). L-Erbgħa filgħaxija qed nagħmlu wkoll żidiet iqsar wara x-xogħol, laqtu madwar 5 mili.
Stajt kont il-ħin tal-mixi mill-bogħod tiegħi u issa huwa f'madwar 3.5 mph, iżda Rick jilgħab il-pass li jiċċaqlaq tiegħu f'aktar minn 4 mph, għalhekk nixtieq niġbed! Still, il-pass tiegħi huwa sewwa 'l fuq mir-rata li għandi nagħżel biex nagħmel ħinijiet ta' waqfien fil-punti ta 'kontroll.
Ma nistax ngħid li se nkunu qed nużaw bosta distanzi qosra u rotot urbani biex iħarrġu. Huma biss ma jagħmluhomx prattika xierqa ħafna, peress li int verament tuża sett differenti ta 'muskoli. Parti tajba minn dan tidher li qed toqgħod l-għekiesi u l-irkopptejn b'saħħithom u kuntenti li tittratta l-istress ta 'art imxerred, blat, u sezzjonijiet niżla' l-għoljin (nagħmel lottijiet ta 'eżerċizzji peżati tal-irkoppa lift kull lejl). Xorta waħda, naf li koppja oħra fiż-żona tagħna qed tuża r-rota fuq ir-rota biex tidħol fil-forma għall-avveniment.
Klaus: Il-veloċità tgħodd ukoll
Huwa importanti li żżid id-distanza tal-mixi waħda bil-mod sabiex wieħed jidħol għal dawk il-mixjiet fuq distanzi twal. L-esperjenza tiegħi hija li wieħed għandu jkun kapaċi jimxi 25-30 km mixi mingħajr problemi qabel ma jżid id-distanza. Jekk mhux il-mixja ta '40-50 km se tkun skomda ħafna.
Ukoll, hija meħtieġa ċerta veloċità: Jekk il-veloċità ta 'wieħed tkun inqas minn 5-5 ½ kilometri fis-siegħa, il-mixja se tieħu żmien twil wisq li wkoll it-tajers tal-ġisem. Personalment, insib veloċità ta 'madwar 6 kilometri fis-siegħa xierqa (3.2 mili fis-siegħa). Kalkulatur tal-mixi Pace