Huwa finalment hawn! Issa għandek bżonn tħejji ruħek u toħroġ fuq il-kors tal-maratona. Aħna ser tibda bil-prep finali tiegħek, imbagħad mur fuq pariri fuq il-kors għall-mixi, l-ilma u l-waqfiet tal-banju, u nagħmilha sal-linja tal-finitura.
Preparazzjoni tal-Maratona Finali - Minn jum wieħed sa tnejn qabel il-Maratona tiegħek
- Studja l-mappa tar-rotta u taf fejn l-istazzjonijiet tal-għajnuna, l-istazzjonijiet tal-ilma u l-kmamar tal-banju huma matul il-kors.
- Studja l-istruzzjonijiet tar-razza biex tkun żgur li taf eżattament fejn tibda, eżattament f'liema ħin biex tlaqqa 'u tibda, waqt li tqis iż-żoni tal-ħin.
- Kun familjari mat-termini u l-istrateġiji mal- gwida tagħna tal- ġurnata tar - razza għall-linja tal-bidu .
- Iċċekkja t-tbassir tat-temp u timmodifika t-tagħmir tiegħek kif xieraq .
Ikseb ponot għall-mixi tat-tiġrijiet fix-xita . - Kun żgur li l-ilbies u t-tagħmir tal-maratona tiegħek ikun nadif u niexef.
- Issettja t-tagħmir kollu tiegħek u kun żgur li tkun lest.
- Ippakkja labar tas-sigurtà żejda għall-issettjar fuq in-numru tar-razza tiegħek jew issettja l-ħwejjeġ tiegħek flimkien.
- Kul ikliet moderati ta 'karboidrati , iżda ma tiekolx xi ħaġa ġdida.
- Aqta 'lura fuq fibra u xaħam.
- Ixrob ħafna ilma u tevita l-alkoħol u l-kaffeina.
- Kun af it-triq tiegħek sal-punt tal-bidu, l-ipparkjar jew l-arranġamenti ta 'transitu, u nippjanaw l-iskeda tiegħek.
- Jekk inti tmur mal-ħbieb, tiffinalizza l-pjanijiet tiegħek u taffermahom mill-ġdid. Jekk qed tiltaqa 'x'imkien biex tmur flimkien, kun żgur li tkun eżatt dwar fejn u meta.
- Mur fis-sodda viċin il-ħin tas-soltu tiegħek, li jimmira għal tmien sigħat ta 'rqad.
Preparazzjoni tal-Jum Maratona
- Niddaq bi żmien biżżejjed biex nippreparaw.
- Ixrob tazza kbira ta 'ilma (16 oz jew aktar) sagħtejn qabel il-ħin tal-bidu, imbagħad tixrobx mill-ġdid sakemm wara jibda l-maratona. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek ħin biżżejjed biex jeħles mill-ilma żejjed mingħajr ma jkollu għalfejn iwaqqaf restroom kmieni.
- Tiżgura li ċ-ċippa taż-żmien u n-numru tal-bavalor huma mwaħħla sewwa. Jekk iċ-ċippa tmur fuq iż-żarbun tiegħek, aqra bir-reqqa l-istruzzjonijiet.
- Iċċekkja t-tagħmir tiegħek. Tarmi f'xi oġġetti ta 'l-aħħar minuta ddettati mit-temp, bħal ingwanti.
- Poġġi fuq il-ħarsien mix-xemx
- Niżżel sal-punt tal-bidu b'ħafna ħin biex nirċievu orjentazzjoni u nidħlu fil-linja għar-restrooms għal l-aħħar waqfa.
- Kun żgur li int qiegħed fil-grupp it-tajjeb u fil-punt tal-bidu dritt, speċjalment jekk ikollhom ħin jew post speċjali għall-mixi.
Mixi għal Marathon Walk tiegħek
Il-maratona hija avveniment ta 'reżistenza. Int imbuttar il-ġisem tiegħek għal-limiti ta 'reżistenza tiegħu u għandek bżonn tikkonserva l-enerġija matul l-avveniment biex tagħmilha fuq il-linja tal-finitura bi tbissima kbira għall-kamera. Permezz tat-taħriġ tiegħek, għandu jkollok idea tajba ta 'x'inhu l- ħin tal-finitura tiegħek u x'passi għandek issettja.
Tbassar Pace Tiegħek
Hemm ftit strateġiji li jikkonservaw l-enerġija:
- Veloċità stabbli: Għan biex tistabbilixxi l-istess minuti kull mili tul il-maratona. Dan ifisser li żżomm lura fil-bidu, meta jkollok l-aktar enerġija biex toħroġ, u ssalvaha għall-aħħar.
- Qsim bil-maqlub: Ibda b'pass kajman u żżid il-pass tiegħek f'nofs it-tiġrija, billi tlesti l-mili fit-tmiem tat-tiġrija aktar malajr milli fil-bidu. Dan huwa estremament diffiċli biex tagħmel għal distanza maratona.
- Slow, fast, sag: Dan huwa l-mudell li ħafna nies se jiksbu. Ibda b'pass kajman u kostanti biex tissaħħan għall-ewwel sitt mili. Żid il-pass tiegħek f'nofs it-tiġrija. Pjan għall-sag wara mile 21, li jiġri għal ħafna nies.
Prattika l-mixi tiegħek matul il-mixjiet ta 'prattika itwal tiegħek. Ħin lilek innifsek u biex tkun taf x'inhu l-pass stabbli tiegħek li jħoss bħal, kif qed tieħu n-nifs, kif tħoss.
Huwa faċli li tinqabad fl-eċitament fil-bidu tat-tiġrija hekk kif il-pakkett jinqasam u tista 'tgħaddi lil ħaddieħor. Imma żżomm l-istrateġija tiegħek.
Inti tista 'tixtieq li tinvesti f'motor tal-mixi b'ritmu mgħaġġel biex tħarreġ ruħek għal ċertu pass jew tagħmel taħlita ta' kanzunetti li jkunu fil-ħin it-tajjeb.
Uħud mill-maratoni ma jippermettux headphones fuq il-kors, imma bl-użu tal-mużika fil-prattika tista 'tħarreġ lilek innifsek u ftakar ir-ritmu anki jekk ma tistax tisma' matul it-tiġrija.
Ara l-formola tal-mixi tiegħek matul ir-razza. Ivverifika lilek innifsek Inti jegħleb wisq 'il quddiem jew lura? Tnaqqis żejjed? Irjus 'il quddiem jew imbuttatura' l quddiem? Hekk kif tajer, uħud mid-drawwiet ħżiena tal-mixi qodma jistgħu jiċċaqalqu lura fil-forma tal-mixi tiegħek. Għassa għalihom u tikkoreġihom.
Restroom Jieqaf fuq il-Maratona
Jista 'jidher bħala suġġett delikat issa, iżda m'hemm xejn delikat dwaru matul il-maratona. Ipprepara għall-użu ta 'toilets portabbli qabel u matul il-maratona, għax huma dak li huwa komunement disponibbli f'tidiet akbar.
Normalment, dawn huma unitajiet ta 'kiri friski u nodfa, u mhux dawk stale u smelly li x'aktarx int kont qed tuża f'parkijiet fuq it-taħriġ tiegħek mixjiet.
Studja l-materjali ta 'qabel it-tiġrija biex tara fejn qed jingħataw il-tojlits matul il-kors u fil-bidu u l-linja tal-finitura.
Uża l-Linji tal-Linja tal-Bidu : Il-linji jistgħu jidhru twal, imma ma titlef l-ebda ħin tar-razza uffiċjali qabel ma taqsam il-linja tal-bidu ta 'tellieqa fissi, anki jekk tibda wara l-pistola tal-bidu. Aqbad il-linja. Peress li l-avviċinamenti tal-bidu tal-pistuni, ħafna racers se jħallu l-linja. Ħu l-ħin tiegħek, tagħmel in-negozju tiegħek, imbagħad taħseb biex taqsam il-linja tal-bidu. Jekk inti tlielaq ma 'sieħeb, ħallihom jagħmlu l-istess.
Jekk tista 'tevita li teħtieġ li tuża l-ewwel sett ta' porta-johns fuq il-kors, inti se tiffranka bosta minuti fil-ħin tal-finitura tiegħek peress li huwa fejn il-linji huma l-itwal. Hekk fejn dawk ir-racers kollha li ddeċidew li ma jużawx il-linja tat-tojlit tal-bidu huma konformi. Jekk is-sieħeb maratona tiegħek huwa wieħed minnhom ...
Xejn ġdid dwar il-Jum tar-Razza : Dan il-mantra japplika speċjalment għal dak li tiekol u tixrob fuq il-kors. Tħallix ġellijiet tal-enerġija mhux familjari jew xorb sportiv li joffru fuq il-kors. Riċerka li ser tkun offruta xarbiet ta 'idratazzjoni u snacks fl-istazzjonijiet ta' għajnuna u tuża dawk matul it-taħriġ tiegħek. Ara jekk jagħtux bugħawwieġ fl-istonku qabel ir-razza reali.
Porta-John Etiquette : Żomm ruħek meta tkun ħdejn il-parti ta 'quddiem tal-linja sabiex ma tħalli l-ebda ħin jew tbati lil dawk lura int. Tiċħad qabel ma tiftaħ il-bieb anke jekk jidher li jkun vojt, peress li r-rovers ħafna drabi jinsew li jillokkjaw il-bieb. Ftakar biex tissakkar il-bieb innifsu. Tarmix it-trasportazzjoni ġewwa l-ġojn għajr il-karta tat-twaletta. Oqgħod attent bit-tagħmir tiegħek sabiex ma titlifx l-iPod jew it-telefon ċellulari tiegħek 'l isfel fit-tank.
Dawk li jagħmlu l-binarji Do It Anywhere : Matul il-maratona, ħafna racers għandhom ħtieġa mnaqqsa għall-privatezza personali. Kull maratona għandha l-oqsma tagħha fejn in-nies (iva, in-nisa kif ukoll l-irġiel) jingħaqdu u sempliċement jgħumu ftit jew wisq fil-miftuħ. Fl-ewwel maratona tiegħi, grupp ta 'nisa ffurmaw ċirku fil-park ħdejn il-linja tal-bidu, waqa' trou u urinati. Kun ġar tajjeb, tużax it-tarzna jew il-ġnien ta 'xi ħadd għal toilet.
Anke aktar xokkanti: il-kompetituri veri ta 'spiss lanqas jieqfu, huma sempliċement imxarrbin infushom mingħajr ma jitkissru l-pass. Ma nirrakkomandax dan, imma jekk jiġri aċċident, mill-inqas int tista 'titlob li tkun kompetitur veru.
Strateġiji għall-Preparazzjoni tal-Potty Pre-Razza:
- Naqqas l-ammont ta 'fibra u xaħmija fid-dieta tiegħek tlett ijiem qabel il-maratona, kif ukoll irritanti bħal kannella jew ħwawar sħan. L-ebda fażola, l-ebda kaboċċa, l-ebda brokkoli, l-ebda Salsa.
- Bagels u banana huma karboidrati tajbin u jidhru wkoll li jieħdu ħafna żmien biex jgħaddu mill-imsaren.
- Evita l-prodotti tal-ħalib fil-jum ta 'qabel it-tiġrija jekk tissuspetta jew taf li int intolleranti għal-lattosju.
- Jekk tiskopri fuq il-mixjiet twal jew veloċi tiegħek li tbati minn " trots ta 'runner ", ħu Imodium jew mediċina kontra d-dijarea qabel il-maratona.
- Ippakkja xi toilet paper u wipes f'pakkett tal-ġenb tiegħek. Il-porta-johns ħafna drabi jispiċċaw. Inti tista 'ukoll irid iġġorr flixkun żgħir ta' sanitizer tal-idejn.
- Aqta 'lura fuq il-kaffeina fil-jum tal-maratona, huwa kemm irattab tal-ippurgar kif ukoll dijuretiku.
- Ixrob tazza kbira ta 'ilma sagħtejn qabel il-bidu, imbagħad ixrob xejn sa l-ewwel waqfa ta' l-ilma fuq il-kors.
- Ikollok fil-linja fil-ħin biex tagħmel restroom finali qabel il-bidu tal-mixja.
Il-Ħames Mitt Finali
L-aħħar ħames mili tal-maratona huma l-agħar. Il-ġisem tiegħek huwa lest biex iwaqqaf. Inti sejjer itwal mill-mixja tal-prattika itwal tiegħek. Jista 'jkollok żviluppajt folji, jew sabu weġgħat u uġigħ ġodda fir-riġlejk, ġenbejn, dahar, għonq.
Kollha li tista 'tiffoka fuq hija dik id-distanza finali. Hawnhekk tidħol, int qed toħroġ il-medda, l-avukat qiegħed isejjaħ l-ismijiet u n-numri, tgħaddi taħt il-linja tal-finitura u għamiltu.
Ikollok il-midalja tiegħek u x'inhuma t-tajbin l-oħra li huma doċċa miegħek. Ħbieb kburin snap stampa tiegħek.
10 Things to Do Meta Inti Cross Il-Maratona Finish Line
- L-ewwelnett, il-ġisem tiegħek ser jiksaħ b'mod drammatiku, anke f'jum sħun. Ħafna maratoni jagħtu blanket ta 'spazju fil-finitura. Użah, mill-inqas għall-ewwel 15-il minuta. Jekk tibda tgħawweġ bla kontroll jew tħossok debboli, sinjal għal għajnuna medika mill-uffiċjali tar-razza.
- Ixrob - Int ser ikollok bżonn timla l-ilma u l-fluwidi tiegħek.
- Kul - Jekk l-ikel jiġi offrut fil-finitura, ipprova jiekol ftit xi ħaġa.
- Ibqa 'għaddej għall-ewwel 5-10 minuti, mixi bil-mod.
- Wara 10 minuti, aqla 's-saqajn tiegħek u żżid saqajk jekk possibbli.
- Agħmel awto-massaġġi jew għandek ħabib tgħinek, timmassaġġja b'ġentilezza b'piżijiet twal lejn il-qalb tiegħek.
- Iddawwar ir-riġlejk b'ilma kiesaħ jew tħawwadhom b'borża tas-silġ biex iġibu 'l barra nefħa.
- M'għandekx tistira - Il-muskoli tiegħek se jkunu stretti ħafna u sofrew ħsara sempliċement mid-distanza. It-tiġbid tagħhom meta jkunu f'din il-kundizzjoni jista 'jikkawża ħsara.
- Ixrob, tixrob, tixrob. Meraq jew soft drinks mhux ta 'dieta se jieħdu post l-ilma kif ukoll il-karboidrati. Evita l-alkoħol u l-kaffeina.
- Ikseb xi ikel reali siegħa wara l-maratona, għax it-teħid ta 'zokkor biss jista' jwassal għal dardir. Banana, jogurt, u crackers huma tajbin għal bidu.