L-eżerċizzju ta 'arzell għoli jieħu Pilates clam exercise għal-livell li jmiss, litteralment. M'għandekx tkun allarmat, għadu eżerċizzju Bidu. Imma kulħadd, jibdew minn avvanzati, iħobb l-arzella għolja minħabba li huwa eżerċizzju tajjeb tal-koxxa ta 'ġewwa kif ukoll eżerċizzju ta' toning għall-koxxa ta 'barra, ġenbejn u abdominals. Tgħin ukoll biex issaħħaħ ir-rotaturi profondi interni u esterni fil-ġenbejn. Jekk tingħata attenzjoni, issib li dan huwa eżerċizzju ta 'stabbiltà ċentrali kemm bħala eżerċizzju ta' riġlejn.
Dak li għandek bżonn tagħmel l-Eżerċizzju ta 'Clam Għoli
Ikollok bżonn paletta eżerċizzju Pilates jew ditta, wiċċ ikkuttunat. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fid-dar jew fil-ġinnasju jew studio. Int tista 'tara varjazzjonijiet ta' dan l-eżerċizzju mwettqa b'faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox.
1 - Stabbilit għall-Eżerċizzju ta 'Clam Għoli
It-twaqqif ta 'arzella għolja huwa l-istess bħal għall -arzell regolari :
- Lie fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek f'linja dritta.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek sabiex il-koxox tiegħek ikunu ftit aktar miftuħa minn angolu ta '90 grad għall-ġisem tiegħek.
- Erba 'r-ras fuq id-driegħ ta' fuqek għax huwa mġebbed 'il fuq mill-għoli, jew mgħawweġ, liema minnhom ikun aktar komdu.
- Poġġi l-idejn ta 'fuq fuq l-art quddiem is-sider tiegħek biex tkun tista' toqgħod aktar.
- Stacks il-ġenbejn tiegħek direttament fuq xulxin b'mod vertikali. Tagħmel l-istess ma 'l-ispallejn tiegħek. Uża l- muskoli abdominali profondi tiegħek biex iżommu dan l-allinjament matul l-eżerċizzju.
2 - Neħħi Feet Tiegħek
Żomm l-irkopptejn tiegħek flimkien u 'l isfel hekk kif tneħħi saqajk, u żżommhom flimkien,' il bogħod mill-tapit. Dan se joħloq rotazzjoni 'l barra tar-riġel tal-qiegħ u rotazzjoni interna għar-riġel ta' fuq. Il-bqija tal-ġisem tiegħek jibqa xorta.
3 - Iddawwar il-Leħja Top Outward
It-truf ta 'ġewwa tas-saqajn tiegħek jibqgħu flimkien hekk kif iddawru l-irkoppa ta' fuq miftuħa.
Agħti dan il-moviment xi sforz billi timmaġina li għandek tiġbed l-irkopptejn tiegħek bogħod minn xulxin.
4 - Irkoppa / Feet Up
- Żomm saqajk iżda tagħmel rotazzjoni ta 'ġewwa tar-riġel ta' fuq li ġġib l-irkoppa ta 'fuq lura biex tissieħeb fl-irkoppa tal-qiegħ. Immaġina li int bil-mod tgħasir l-arja hekk kif tressaq l-irkopptejn flimkien. Dan jgħin biex jattiva l-koxox ta 'ġewwa.
- Irrepeti l-miftuħ u mill-qrib, bir-reżistenza, 6-8 darbiet.
- Mistrieħ u rrepeti jekk tixtieq.
5 - Aktar Eżerċizzji tal-Qigħan li Jmissu
Issa li inti għandek sens ta 'kif jistabilizza eżerċizzji tal-ġenb ma' muskoli addominali tiegħek, dahar, u art tal-pelvi jaħdmu flimkien, tista 'tkun trid timxi fuq eżerċizzji aktar diffiċli biex ipoġġu l-ġenb bħas-serje tal-ġenb.
Is-serje Kick Side tinkludi l-Front Side Kick Side / Lura, il-Kick Side Up / Down, Lif lifts tal-ġenb u Liftijiet tal-Kbira Ġewwa tal-Ġenb. Jekk dan ma jkunx biżżejjed, imorru fuq l-Imqass tal-ġenb tal-Pilates.
Hemm ħafna li tista 'tagħmel biex ton dawk il-muskoli waqt li tlugħ fuq in-naħa tiegħek bħal Rumana f'tabella festa. Forsi jekk għamlu Pilates minflok irqaq, l-Imperu seta 'ma naqasx!