Dan il-workout riformatur Pilates Pilates turi inti l-eżerċizzji u s-sekwenza tagħhom kif mgħallma fil-Pilates Center of Boulder. Kull ritratt jinkludi noti ta 'tagħmir, pariri dwar is-sigurtà, u xi ftit indikazzjonijiet. Dawn il-vantaġġi tal-Pilates juru l-għarfien espert tagħhom sabiex tkun tista 'tara fejn qed tmur ma' l-eżerċizzji, imma jekk jogħġbok ma tiġix intimidata!
Dan huwa maħsub biex ikun referenza ta 'ritratt ta' tfakkira għal dawk li jagħmlu taħriġ ta 'riformaturi fid-dar flimkien ma' klassijiet Pilates. L-istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju mhumiex dettaljati u t-truf mhumiex maħsuba biex jissostitwixxu l -istruzzjonijiet tal-Pilates ħajjin li huma kritiċi għall-aħjar benefiċċju mill-eżerċizzji tat-tagħmir Pilates.
Irċevejna n-numru ta 'molol li qegħdin nużaw. Ir-riformatur tiegħek u r-reżistenza għar-rebbiegħa jistgħu jkunu differenti.
Nifs sħiħ - inhalali profondi u exhales sħaħ. B'mod ġenerali, tieħu n-nifs hekk kif tieħu l-ġarr. Exhale kif tressaq il-ġarr. I nnota postijiet fejn tvarja.
Il-footwork tar-riformatur
Noti tax-xbieki:
- 4 molol. Irfid tad-dahar.
- 10 jirċievu kull pożizzjoni tas-sieq - fuq in-nifs, fl-exhale
Sekwenza tal-Pożizzjoni tal-Marda:
- Pilates V - blalen tas-saqajn fuq il-bar tal-marda, takkuna mtella ', irkopptejn mhux aktar il-wisa' ta 'l-ispalla
- Bird fuq Perch - saqajn flimkien
- Tkaken - saqajn flimkien
- Tkaken Lift Inqas
Tifkiriet fuq ix-Xogħol tar-Riformatur
- Ix-xogħol tas-saqajn isir fi sinsla newtrali bl-abs impenjati.
- Fil-Pilates V, il-lift tal-għarqbejn jgħin jidħol il-koxxa ta 'ġewwa u l-qiegħ pelviku.
- Mur għat-tul - kemm fuq in-nifs kif ukoll fuq l-exhale.
- Kun żgur li s-sieq kollha tkun qed taħdem, speċjalment id-dahar tas-sieq - dan mhux biss eżerċizzju quad.
- Agħfas il-dahar ta 'l-armi fit-tapit.
Il-footwork tar-Riforma Kompliet - Tkaken Lower u Lift
- Irritorna s-saqajn għal Pilates V, tkaken għarqub, blalen ta 'saqajn fuq footbar .
- 10 settijiet
Għajnuniet dwar il-Marda:
- Agħfas, toqgħod, imbagħad iniżżel l-għarqbejn għal 3 punti u żid għal 3.
- Heels lift li ġejjin pulzieri
L-Mitt dwar il-Pilates Reformer
- Footbar m'għadux.
- Ħu l-pumi.
- 10 settijiet - 5 pompi fin-nifs, 5 pompi mingħajr nifs.
Għajnuniet dwar il-mija dwar il-Pilates Reformer
- Fil-livell tal-bidu, l-eżerċizzju jibda bit-tgerbib tar-ras u tas-sinsla ta 'fuq hekk kif ir-riġlejn jintewa - dirgħajn dritti.
- Ir-riġlejn imbagħad jinġibdu f'pożizzjoni fuq il-mejda, jew estiż sewwa f'90 grad, jew ftit inqas kif muri.
- Żomm il-pożizzjoni, tpinġija fiż-żaqq bħala pompa ta 'l-armi dritti' l fuq u 'l isfel.
- Għad-dettalji, tirrevedi l -mija fuq it-tapit .
- Ponta tas-sigurtà: is-saqajn m'għandhomx imorru tant baxxi li d-dahar qed jitqaxxar mit-tapit.
- Jekk int aktar avvanzat, tista 'daħħal is-serje ta' ringieli li jmiss.
- L-Inizjanti u l-Intermedji jimxu fuq iċ-ċirki tas-saqajn.
Ċrieki tal-Pil fuq ir-Riformatur tal-Pilates
- 2 molol. Irfid tad-dahar.
- Irranġa ċ-ċineg twal permezz tal-ħoloq u manki. Kun żgur li l-klipp tal-metall ikun fuq barra.
- 5 ċrieki f'kull direzzjoni.
Għajnuniet għal Ċrieki tal-Muskoli fuq ir-Riformatur tal-Pilates
- Saqajh u flimkien, imdawwar esternament. Dawwar barra mill-ġenbejn.
- Saqajn tal-bidu ma jmorrux anqas minn 45 grad.
- Exhale biex iġġib is-saqajn up. Inhale biex jiknes miftuħ. Exhale biex iġibuhom flimkien u 'l fuq.
Ir-Żrinġ fuq ir-Riformatur tal-Pilates
- 2 molol.
- Iċ-ċineg twal għadhom fuq.
- L-issikkar tar-ras għadu lest.
- 5 Reps.
Għajnuniet għall-Żrinġ fuq ir-Riformatur tal-Pilates
- Żrinġ isir fil-ispina newtrali.
- Ir-riġlejn jiddawru 'l barra fil-ġenbejn
- Żomm il-koxox ta 'ġewwa mqabbda. Tieħux l-irkopptejn lil hinn mill-wisa 'tal-ispalla.
- Ukoll, ara ż-żrinġ bil-medda ta 'eżerċizzju
- Jekk trid tieħu l-workout tiegħek sa talja, tista 'daħħal l -eżerċizzji ta' rimja ta 'riformaturi f'dan il-punt mbagħad terġa' lura u kompli bil-massaġġi fl-istonku.
Massage fl-istonku - Imdawwar
- 4 Molol.
- Irfid tad-dahar.
- 8 Reps.
Għajnuniet għall-massaġġi fl-istonku - Imdawwar:
- Sit qrib it-tarf tal-ġarr fuq il-pads li ma jiżolqux jekk ikollokhom. Din hija pożizzjoni tal -kurva C profonda.
- Ibda bil-saqajn huma fil-Pilates V bil-qoxra mneħħija.
- Inhale biex tagħfas, exhale itlaq il-għarqbejn, nifs ineħħi l-għarqbejn, exhale biex iġġorr il-ġarr bi tkissir fil-ġenbejn.
Massage fl-istonku - Arms Back
- Qatra tar-rebbiegħa - 3 Molol.
- 8 reps.
Għajnuniet għall-massaġġi fl-istonku - Armi Lura:
- Sit qrib it-tarf tal-ġarr fuq pads li ma jiżolqux.
- Saqajn jibdew fil-Pilates V bil-qigħan jitneħħew.
- Tneħħi mill-gaġġa kollha tal-kustilja, mhux biss minn quddiem. Uża l-armi lura biex tiftaħ is-sider.
- Ibda bil-saqajn fil-Pilates V bil-qigħan imneħħija. Inhale biex tagħfas, exhale iġbed il-għarqbejn, nifs ineħħi l-għarqbejn, exhale biex iġġorr il-ġarr.
- Uża l-abs tiegħek.
- Ix-xogħol tal-koxox ta 'ġewwa u tad-dahar tas-saqajn. Mur għal tkissir fil-fond fil-ġenbejn meta tidħol.
Kaxxa Qasira - Round Back
- Il-kaxxa l-qasira tmur fuq il-blokok tal-ispalla.
- Il-Feet Flexed imorru taħt iċ-ċinga.
- 5 Reps.
Għajnuniet għall-Kaxxa Qasira - Round Back
- Poġġi fuq l-għadam tas-sit u taħseb fuq in-naħa ta 'quddiem u' l isfel mis-saqajn ta 'wara.
- L-eżerċizzju jibda f'kurva C profonda u twila, u inti żżomm dik il-kurva kif timbotta l-pelvi taħt u fuq is-saqajn biex terġa 'lura. Dan huwa eżerċizzju addominali. M'għandekx biss iċ-ċappetta tal-koxox tiegħek.
- Inhale li tmur lura. Exhale biex toħroġ.
Kaxxa Qasira - Flat Back
- Il-kaxxa l-qasira tmur fuq il-blokok tal-ispalla.
- Saqajn ibblukkjati jaqgħu taħt iċ-ċinga.
- 5 reps.
Għajnuniet għall-Kaxxa Qasira - Flat Back
- Poġġi fuq l-għadam tas-sit u taħseb fuq in-naħa ta 'quddiem u' l isfel mis-saqajn ta 'wara.
- Kun żgur li żżomm it-torso f'biċċa waħda, f'linja mal-pelvi. Erfa 'u terġa' lura miż-żaqq. Dont lura lura. Żomm l-armi involuti fid-dahar.
- Inhale li tmur lura. Exhale biex toħroġ.
Serje ta 'Kaxxa Qasira - Flat Back with Pole
- Il-kaxxa l-qasira tmur fuq il-blokok tal-ispalla.
- Ir-riġlejn imorru taħt iċ-ċinga.
- 5 Reps.
Għajnuniet għall-Kaxxa Qasira - Flat Back bil-Pole
- Poġġi fuq l-għadam tas-sit u taħseb fuq in-naħa ta 'quddiem u' l isfel mis-saqajn ta 'wara.
- Kun żgur li żżomm it-torso f'biċċa waħda - erfa 'u lura miċ-ċinga. Żomm l-armi involuti fid-dahar u fil-viżjoni periferali tiegħek.
- Inhale li tmur lura. Exhale biex toħroġ.
Jekk tagħmel workout intermedju, tista 'żżid titla' siġra hawn, imbagħad mur l-iljunfant.
Elephant fuq il-Pilates Reformer
- 2 Molol.
- Irfid tad-dahar.
- Footbar up.
- 8 Reps.
Għajnuniet għal Elephant fuq il-Pilastru Reformer
- Kun żgur li jgħaqqad isfel permezz tal-għarqbejn tiegħek.
- Il-ġarr jiċċaqlaq ġewwa u 'l barra minħabba l-lift ta' l-abs tiegħek, mhux biss ċappetta fil-ġenbejn.
- Uża l-exhale biex iġġib il-ġarr b'ħeffa.
- Ħoss il-molol u l-alimentazzjoni tas-saqajn fiċ-ċentru tiegħek.
Serje Stretch tal-irkiekel: Round Back
- 2 Molol.
- Footbar up.
- Irfid tad-dahar.
- 8 Reps.
Għajnuniet għall-Istrixxa tal-Irkopptejn b'Eround Round
Ladarba inti tistabbilixxi tond sbieħ tiegħek lura u żaqq scooped, iżommha. Ir-riġlejn huma biss ftuħ u għeluq fil-ġenbejn. Xejn aktar jiċċaqlaq. Kun żgur li ż-żaqq tiegħek qiegħed jagħmel ix-xogħol.
Serje tal-irkoppa tal-irkoppa: Arch Back
- 2 Molol.
- Footbar up.
- Irfid tad-dahar.
- 8 Reps.
Għajnuniet għall-Istress tal-Irkopptejn b'Arkettata Lura
Ladarba inti tistabbilixxi d- dahar estiż sabiħ tiegħek u l-abs imneħħijin, żomm il-pożizzjoni. Ir-riġlejn huma ftuħ u għeluq fil-ġenbejn. Xejn aktar jiċċaqlaq. Kun żgur li ż-żaqq tiegħek qiegħed jagħmel ix-xogħol.
Tmexxija fuq il-Pilates Reformer
- 4 Molol.
- Irfid tad-dahar.
- Footbar up.
- 20 Settijiet.
Għajnuniet għat-Tħaddim fuq ir-Riformatur tal-Pilates
Kun żgur li tagħti attenzjoni lill-artikolazzjoni tas-saqajn. L-enfasi hija fuq il-lift tal-għarqub u l-enerġija mid-dahar tas-sieq.
Tneħħi tal-qiegħ fuq il-Pilastru Reformer
- 4 Molol.
- Footbar up.
- Irfid tad-dahar.
- 5-8 Reps.
Għajnuniet għat-Tneħħija tal-qiegħ fuq ir-Riformatur tal-Pilates
- Kun żgur li l-attendenza tiġi minn fil-fond ġewwa l-ġenbejn tiegħek, mhux l-irkopptejn tiegħek.
- Il-pelvi lifts biss fuq l-għoli tal-puntali 'l fuq mill-ġarr.
- Spina newtrali. Din mhix xokk tal-pelvi.
- Ħu vantaġġ mill-istampa tad-dahar ta 'l-armi tiegħek fuq il-paljett.
Apprezzament grateful imur għand iċ-Ċentru Pilates ta 'Boulder. Ir-ritratti hawn ittieħdu fiċ-Ċentru ta 'Pilates ta' Boulder u għandhom ir-riformatur taċ-Ċentruline. L-apparat tal-Pilates ta 'Centerline huwa bbażat fuq id-disinji ta' Joseph Pilates u disponibbli permezz ta 'Pilates tal-Korp Bilanċjat. Il-mudell eċċezzjonali tagħna huwa l-għalliem tal-Pilates Paula Kirkland u r-rimja kienet iggwidata minn Deborah Kolwey.