5 Pilates Eżerċizzji biex Tissaħħaħ Lura tiegħek

Ħidma tal-muskoli lura tiegħek teħtieġ ftit iktar mill-użu strateġiku tal-gravità. Din ir-rutina hija bbażata fuq grupp ta 'eżerċizzji magħrufa bħala estensjoni tad-dahar. Imwettaq fuq l-istonku tiegħek jew fuq il-wiċċ, kull wieħed minn dawn iċ-ċaqliq huwa importanti biex jikkontrolla l-ibbilanċjar tal-bosta eżerċizzji tal-liwja 'l quddiem li nagħmlu fil-ħajja reali. Il-kostanti tħin 'il quddiem u t-twaħħil tal-kompjuter tal-attivitajiet ta' kuljum tagħna joħolqu dahar dgħajjef li jwassal għal uġigħ fid-dahar, feriti u f'xi każijiet intervent kirurġiku. Kulħadd jeħtieġ li jkun jaf xi ftit eżerċizzji ta 'estensjoni lura li jistgħu jużaw biex isaħħu l-muskoli ta' wara tagħhom, jipprevjenu uġigħ fid-dahar, u jippromwovu front uniformi ta 'żvilupp muskolari lura.

Hawn taħt jinsabu l-istruzzjonijiet għal 5 eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar tal-Pilates faċli.

1 - Swan Prep

1. Iben fuq l-istonku tiegħek flimkien mar-riġlejk. Armi tul il-ġnub tiegħek.
2. Tneħħi l-muskoli addominali tiegħek 'l bogħod mit-tapit. Inhale.
3. Exhale: Żomm il-muskoli addominali miġbuda pulzieri Estendi l-ġisem tul is-sinsla tad-dahar u mill-parti ta 'fuq tar-ras biex tneħħi l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek ftit barra mill-tapit.
4. L-ispalel tiegħek se jiżżerżqu 'l isfel fid-dahar tiegħek hekk kif l-idejn tiegħek jilħqu warajh bħalhom qed jiġu minfuħa lura. Agħmel l-għadam pubiku tiegħek mal-paljett biex tipproteġi d-dahar t'isfel.
   Ir-ras tiegħek hija estensjoni tas-sinsla tad-dahar. Il-ħarsa tiegħek se tkun baxxa.
5. Inhale: Pause
6. Exhale: Ittawwal u tbaxxi l-ġisem tiegħek sa l-art.
7. Irrepeti 3 darbiet.

2 - Swan

1. Ibqa 'fuq il-paljett' l isfel. Armi qrib il-ġisem tiegħek, liwja l-minkbejn tiegħek biex iġibu idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
   Ir-riġlejn huma ġeneralment flimkien, iżda huwa aċċettabbli li jsir dan l-eżerċizzju bir-riġlejn wieqaf bejn wieħed u ieħor.
2. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek, neħħi ż-żaqq tiegħek 'il bogħod mill-tapit.
3. Inhale: Ittawwal is-sinsla tad-dahar, tibgħat l-enerġija mill-quċċata tar-ras tiegħek kif tagħfas id-dirgħajn u l-idejn fil-paljett biex issostni l-parti ta 'fuq tal-parti twila' l fuq.
   Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi tibgħat l-għadam tad-denb lejn il-paljett.
4. Exhale: Żomm l-abdominali titneħħa hekk kif itawwal is-sinsla tiegħek billi terġa 'lura t-torso tiegħek għall-tapit b'mod sekwenzjali.
5. Irrepeti Swan 3 sa 5 darbiet.

Iktar

3 - Għawm

1. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, saqajn dritti u flimkien.
2. Bl-ispalletti kostanti fid-dahar u l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn, erta' l-armi tiegħek overhead
3. Iġbed l-abs tiegħek b'tali mod li tneħħi ż-żokra tiegħek 'l bogħod mit-tapit.
4. Nilħqu miċ-ċentru, estendi l-armi, is-saqajn u s-sinsla tiegħek s'issa f'ordnijiet opposti li naturalment joħorġu mill-art. Żomm il-wiċċek isfel lejn il-paljett.
5. Dritt alternat tal-lemin / riġel tax-xellug, imbagħad driegħ tax-xellug / riġel tal-lemin, ippumpjarhom u 'l isfel f'lewnijiet żgħar.
6. Nifs 'il ġewwa għal 5 kicks u tilħaq, u' l barra għal għadd ta '5.
7. Ibda bi 2 jew 3 ċikli.

Iktar

4 - Yoga Cow

1. Minn pożizzjoni b'erba 'saffi b'vantaġġi mqaxxra, spallejn rilassati u kwadrati:
2. Inhale: Id-denb tiegħek jitla 'u s-sider tiegħek jimxi' l quddiem u 'l fuq. L-għonq tiegħek huwa estensjoni twila tas-sinsla tad-dahar. Tħallix ir-ras taqa 'lura. Appoġġ din il-bidla mal-abdominals tiegħek.
3. Immaġina li l-kap u d-denb tiegħek qegħdin jiċċaqilqu 'il bogħod minn xulxin li f'ċertu punt l-unika ħaġa li tista' tagħmel hu li jibda jdawwar.
4. Exhale: Ritorn għall-Pożizzjoni tal-Bidu

Il-baqra hija eżerċizzju li nieħdu mill-yoga iżda taħdem tajjeb ma 'din ir-rutina.

Iktar

5 - Plank

* Għalkemm l-eżerċizzji tal-plank ma jkunux iduru lura, huma kkunsidrati bħala estensjonijiet ta 'wara. Huma jagħmlu xogħol mill-isbaħ li jaħdmu l-muskoli ta 'wara u ta' quddiem b'mod bilanċjat biex ma nsemmux il-bqija tal-ġisem

1. Tibda fuq l-irkopptejn tiegħek. Poġġi idejk fuq l-art ta 'quddiemek, swaba' tipponta 'l quddiem. L-armi tiegħek huma dritti u l-minkbejn mhumiex imsakkra.
2. Inqabbdu l-abdominali tiegħek u ittawwal is-sinsla tad-dahar, billi testendi l-enerġija mill-quċċata tar-ras u 'l isfel minn ġo t-tarf tiegħek.
3. Lean quddiem biex tpoġġi l-piż tiegħek fuq idejk. Tallinja l-ispallejn tiegħek direttament fuq il-polz tiegħek.
4. Bil-abdominals jitneħħew, estenda saqajk dritti warajk. Żommhom flimkien u jibagħtu l-enerġija mill-għarqbejn tiegħek. Is-saqajn tas-sieq tiegħek huma mgħawweġ b'tali mod li xi piż ikun fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
5. Attiva r-riġlejk (speċjalment il-hamstrings tiegħek) u ġġibhom flimkien, waqt li tenfasizza l-linja taċ-ċentru. Aħseb fil-ġbid tal-għadam tiegħek flimkien.
6. Nifs qawwi, li jippermetti li n-nifs jespandi l-kustilji t'isfel u lura.
7. Żomm il-pożizzjoni tiegħek għal tlieta sa ħames nifsijiet.
8. Ħu waqfa u rrepeti sa ħames darbiet.

Iktar