Kemm jekk int qasir fil-ħin jew tixtieq xi ħaġa ftit aktar interessanti fil-workouts tiegħek, it-taħriġ taċ-ċirkwit huwa għażla kbira. Ma 'dan it-tip ta' taħriġ, tista 'tgħaqqad kemm kardjo kif ukoll taħriġ ta' saħħa fl-istess workout.
Li jippermettilek taħdem fuq oqsma multipli ta 'saħħa aktar milli tieħu workouts separati, mod perfett biex tagħfas fl-eżerċizzju jekk għandek skeda okkupata.
B'dawn it-tipi ta 'workouts, inti tmur minn eżerċizzju għal ieħor mingħajr ma tistrieħ bejniethom. Minħabba li qed tagħmel il-bqija tal-mistrieħ, l-eżerċizzju jiċċaqlaq aktar malajr u b'mod effiċjenti.
Hemm numru ta 'modi kif isir it-taħriġ taċ-ċirkwit. Xi workouts jiffukaw fuq kardjo biss, uħud biss fuq is-saħħa u oħrajn mit-tnejn. F'dan il-workout, int tkun qed tbiddel eżerċizzju ta 'saħħa b'eżerċizzju ta' kardjo.
Iċ-ċavetta biex isir dan ix-xogħol hija li naħdem kemm jista 'jkun għall-ħidmiet jew iż-żminijiet issuġġeriti. Dan ifisser għall-eżerċizzji ta 'saħħa, uża piżijiet tqal biżżejjed li l-aħħar rep iħoss sfida kbira.
Għall-eżerċizzji tal-kardjo, trid taħdem kemm jista 'jkun għall-ħin issuġġerit. Ipprova r-rata tal-qalb tiegħek x'imkien bejn livell 6 u livell 8 jew 9 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita .
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi tip ta 'kundizzjoni medika jew korriment.
Kif
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'attività ħafifa tal-kardjo bħal marching fis-seħħ, mixi madwar id-dar jew taraġ' il fuq u 'l isfel, pass toucher, et.
- Dan workout għandu 2 ċirkwiti, kull wieħed b'6 saħħa alternattiva u eżerċizzji ta 'kardjo li inti tagħmel waħda wara l-oħra.
- Tagħmel kull eżerċizzju għall-ammont ta 'ħin speċifikat (jew sakemm tista' tagħmel dan b'mod sikur) u mbagħad isserraħ fuq l-eżerċizzju li jmiss. Ladarba timla l-eżerċizzji kollha, dan jitqies bħala ċirkwit wieħed.
- It-Times huma suġġerimenti biss - jekk jogħġbok immodifika skond il-livell tas-saħħa tiegħek u l-eżerċizzju perċepit.
- Jibdew: Ċirkwit sħiħ I ladarba tuża piżijiet moderati jew l-ebda piż fil-livelli kollha jekk int kompletament ġdid għall-eżerċizzju.
- Intermedji: Imla ż-żewġ ċirkwiti 1-2 darbiet.
- Avvanzata: Imla ż-żewġ ċirkwiti 3 jew aktar darbiet.
Circuit 1: Squats Ball
Poġġi ballun ta 'l-eżerċizzju wara d-dahar u kontra l-ħajt b'subgħajk il-ġenbejn wisa' barra, l-abs u t-torso dritti.
Mexxi s-saqajn b'tali mod li tkun qed tegħleb il-ballun. Jekk tħossok dgħajjef, żomm fuq ħajt jew tagħmel dak l-eżerċizzju mingħajr il-ballun.
Agganizza l-irkopptejn tiegħek u t'isfel t'isfel sakemm l-irkopptejn ikunu 90 grad. Jekk għandek problemi ta 'l-irkoppa jew dan huwa ta' sfida, imorru kemm jista 'jkun.
Agħfas il-għarqbejn biex iġġedded.
Irrepeti għal 30-60 sekonda u żomm il-piżijiet għal intensità miżjuda.
Qbiż tal-ħabel
Għall-eżerċizzju kardjo tiegħek, int ser tuża ħabel jaqbżu . Jekk ma jkollokx waħda jew m'għandekx l-ispazju għal waħda, tista 'biss tiżdied u' l isfel u dawwar l-armi tiegħek.
Biex tagħmel dan, qabża maż-żewġ saqajn flimkien billi taqbeż biss pulzier jew ieħor mill-art. Art bl-irkopptejn artab u fuq il-blalen tas-saqajn.
Irrepeti għal 30 sekonda għal 1 minuta.
Jekk int ġdid ħabel jaqbeż, ipprova jagħmel 10 qbiż konsekuttivi u mbagħad jimxu f'posthom għall-mistrieħ. Żomm tagħmel dak għat-tul ta 'l-eżerċizzju, imorru sakemm tista' kull darba.
Lunges
Poġġi fil-pożizzjoni maqsuma, is-sieq tal-lemin quddiem. Saqajn tiegħek għandhom ikunu ta 'madwar 3 piedi' l bogħod minn xulxin, biżżejjed li jekk inti itqal ż-żewġ irkopptejn, l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek ma titmexxa wisq fuq is-saqajn.
Żomm il-piżijiet għall-intensità jekk mixtieq, liwja kemm l-irkopptejn u kemmxejn sa l-art f'ħafna. Ipprova mmur kemm jista 'jkun jew sakemm l-irkopptejn ikunu f'angoli ta' 90 grad.
L-irkoppa ta 'wara m'għandhiex għalfejn tmiss l-art.
Agħfas l-għarqub ta 'quddiem biex toqgħod bil-wieqfa u rrepeti għal 30 sekonda. Naħat il-ġnub u rrepeti għal 30 sekonda.
Walk jew Jog fil-Post
Għall-moviment kardjo tiegħek li jmiss int ser tkun marzu jew jog f'postha. Jekk għandek bżonn impatt aktar baxx, twaħħal mal-marching. Ipprova dawwar l-armi biex iżżid l-intensità jew timxi bil-qawwi madwar id-dar.
Jekk int okay b'impatt, ipprova tiċċaqlaq fil-post u agħfas l-armi overhead. Kull 15-il sekonda, aqleb sabiex tkun tista 'tiċċaqlaq ma' l-irkopptejn għoljin, li jfisser li int qed iġġib l-irkopptejn sal-livell tal-ġenbejn jekk tista '.
Irrepeti għal 30-60 sekonda.
Imbuttaturi
Poġġi f'pożizzjoni pushup. Dan jista 'jkun fuq l-irkopptejn tiegħek jew fuq is-saqajn tiegħek. Kun żgur li l-idejn huma biss usa 'mill-ispallejn.
Biċ-ċatti ta 'wara u l-abs mgħottija, itawlu l-minkbejn f'pushup. Mur baxx kemm tista 'jew sakemm is-sider hits l-art. Ipprova ma jmexxix mal-geddum.
Jekk għandek bżonn ta 'modifika, ipprova pushups tal-ħajt.
Irrepeti għal 30 sekonda, waqgħet fil-qosor u mbagħad ipprova għal 30 sekonda oħra.
Squats bil-Kick Front
Stand mal-saqajn flimkien.
Ġib l-irkoppa d-dritt u testendi s-sieq f'padda ta 'quddiem (ma ssakkar l-irkoppa!).
Inqas 'l isfel f'qafas irregolari (irkopptejn wara sieq) u mbagħad saqajk bil-riġel tax-xellug.
Irrepeti (kick tal-lemin, squat, left kick) għal 1-3 minuti.
Irrepeti dan iċ-ċirkuwitu 1-3 darbiet.
Circuit 2 - Squat Bil-Press Overhead
Żomm id-distanza tal-ġenbejn bejn is-saqajn 'l bogħod minn xulxin u żomm il-piżijiet' l fuq mill-ispallejn
Iwi l-irkopptejn, jibgħat il-ġenbejn dritta lura ġo squat. Mur kemm jista 'jkun baxx u agħfas mill-għarqbejn biex iġġedded.
Kif tieqaf tagħfas il-piżijiet overhead.
Neħħi l-piżijiet u rrepeti għal 30-60 sekonda.
Naħa ta 'ġenb għal ġenb
Poġġi oġġett żgħir fuq l-art li tista 'tiżdied fuq. Kun żgur li huwa xi ħaġa li mhux se tivvjaġġa inti - il-medda ta 'reżistenza tagħmel markatur tajjeb.
Poġġi fuq naħa waħda tal-markatur u mbagħad qabża fuqu biż-żewġ saqajn fl-istess ħin, l-inżul bl-irkopptejn artab.
Kompli qbiż fuq il-faxxa għal 30 sekonda. Mistrieħ jekk għandek bżonn u kompli għal 30 sekonda oħra.
Jekk dan ikun ta 'sfida wisq, ipprova jżid il-medda jew jaqbeż is-sieq waħda kull darba, li huwa aktar faċli.
Dips
Ipoġġu fuq siġġu jew bank, idejn ħdejn il-ġenbejn u erfa 'sabiex tkun qed tibbilanċja ruħek.
Waqt li żżomm il-ġisem viċin ħafna tal-presidenza, daqqa 'l-minkbejn u t'isfel f'qalba ta' triceps. M'għandekx tmur inqas minn 90 grad. Agħfas lura u rrepeti għal 60 sekonda.
Erbaq fin-nofs jekk ikollok bżonn. Għal modifika, żomm is-saqajn viċin ħafna. Għal aktar intensità, imxi s-saqajn 'il barra.
Qbiż tal-ħabel
Ħalli l-ħabel li jbaħħar tiegħek jew, jekk ma jkollokx waħda, nippretendu li tagħmel.
Aqbeż għal 30 sekonda għal 1 minuta
Aqbeż fuq sieq waħda għal nofs il-ħin u ibiddel is-saqajn għall-bqija, jaqbeż biss pulzier jew ieħor 'il barra mill-art.
Lunge bi Biceps Curls
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma b'qiegħ wieħed quddiem u l-ieħor lura. Żomm il-piżijiet f'kull idejn u tgħawweġ l-irkopptejn f'waħda.
Hekk kif tkattja, aqla l-piżijiet f'biċċiet tal-biceps. Stand, baxxi l-piżijiet u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Pontijiet tat-Tbaħħir
Ibqa 'fuq l-art wiċċ l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn qrib il-glutes.
Imbotta f'pożizzjoni ta 'pont, għafas il-glutini, sabiex il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta.
Żomm dik il-pożizzjoni u tieħu sieq waħda ftit pulzieri 'l bogħod mill-art, t'isfel u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Kompli għaddej għal 30-60 sekonda.
Irrepeti dan iċ-ċirkuwitu 1-3 darbiet.
Tmiem ma ' medda .