Plank, jew appoġġ ta 'quddiem f'Belates, huwa eżerċizzju magħruf. Hija waħda mill-eżerċizzji l-aktar popolari għall-iżvilupp tas -saħħa u l-istabbiltà tal- qalba .
Filwaqt li l-Plank verament jimmira lejn l-abdominals u l-istabbiltà fl-ispalla, issib li huwa mod eċċellenti biex tinkiseb sfida sħiħa tal-ġisem. Sabiex Plank isir tajjeb, għandu jkun hemm l-integrazzjoni tal-muskoli ewlenin kollha ta 'stabbilizzazzjoni. L-armi, il-glutes u s-saqajn huma attivi wkoll.
Il-Plank jista 'jidher bħall-parti' l fuq ta 'spinta regolari. Iżda, fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, push up regolari jinvolvi ħafna aktar pressjoni fil-parti ta 'fuq tal-ġisem - speċjalment fl-ispallejn u fl-għonq - milli tabella fil-Pilates jew yoga.
Inti tista 'tixtieq tibda bil-verżjoni modifikata ta' Plank u taħdem sal-verżjoni sħiħa, speċjalment jekk inti dgħajjef fil-parti ta 'fuq tal-ġisem jew ikollok problemi ta' pressjoni fl-għonq. Jekk jogħġbok ara l-eżerċizzju ta 'prep plank.
Int taf li qed tagħmel plank ukoll meta jkollok forma tajba, tħossok taħdem fiċ-ċentru tiegħek, u għandha stabbilizzazzjoni tajba ta 'l-ispalla għadha mhix oerhört riġida.
1 - Pose Pilank sħiħ tal-Pilates
Stadju 1: Preparazzjoni
Tibda fuq l-irkopptejn tiegħek.
Poġġi idejk fuq l-art ta 'quddiemek, swaba' tipponta 'l quddiem. L-armi tiegħek huma dritti u l-minkbejn mhumiex imsakkra. Żomm is-sider miftuħ u l-parti ta 'fuq ta' wara ċatta u wiesgħa. Żomm l-abdominals qawwi tiegħek.
Lean quddiem biex tbiddel il-piż tiegħek lejn idejk. Tallinja l-ispallejn tiegħek direttament fuq il-polz tiegħek. Jekk ikollok piż fuq l-idejn tiegħek tikkawża uġigħ fil-polz, uża kunjett jew kuxxinett biex tneħħi l-għarqub tal-idejn biżżejjed biex ittaffi l-pressjoni fuq il-ġonta.
Stadju 2: L-Estensjoni
Mill-pożizzjoni tal-bidu fuq l-irkopptejn, żomm l-abdominals jitneħħew. Agħti sieq waħda lura u mbagħad l-oħra tinżel fuq saqajn dritti. Żommhom miżmuma flimkien u jibagħtu l-enerġija mill-għarqbejn tiegħek.
Is-saqajn tas-sieq tiegħek huma mgħawweġ b'tali mod li xi piż ikun fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
Mingħajr tucking id-denb tiegħek ta 'taħt, attivat saqajk u takkuna li tgħaqqadhom flimkien, b'enfasi fuq il-linja taċ-ċentru. Bl-istess mod, attivat iżda ma ċċempelx il-gluteals tiegħek (muskoli tal-warrani); Aħseb dwar il-ġbid ta 'l-għadam tiegħek.
Nifs qawwi, li jippermetti nifs regolari u exhale biex jimbotta lejn il-linja tal-finitura.
Żomm il-pożizzjoni tiegħek għal ħames sa għaxar nifsijiet.
Ħu waqfa u rrepeti sa ħames darbiet.
2 - Tifkiriet
- Il-ġisem tiegħek huwa f'linja dritta mill-widnejn, mill-ispallejn u mill-ġenbejn, u mill-għarqbejn. M'għandekx arch jew sag.
- Żomm l-abdominals imneħħija matul dan l-eżerċizzju. Trid tidħol ukoll fil-muskoli ta 'l-art tal-pelvi.
- Poġġi xi spazju bejn il-bażi tal-kranju tiegħek u l-għonq tiegħek.
- Jekk tibda tħawwad, ħoll il-joħolqu, nifs u ibda mill-ġdid.
Lest għal sfida oħra? Ipprova pjan fuq il-ballun .