Dan workout ball eżerċizzju se jgħin jibdew jibnu saħħa u flessibilità. Hija wkoll utli bħala tisħon għal rutina aktar estensiva. Kull eżerċizzju f'din il-workout ballun eżerċizzju huwa akkumpanjat minn struzzjonijiet fil-qosor u link għal struzzjonijiet aktar dettaljati. Uża l-links għal kwalunkwe eżerċizzji mhux familjari.
Tiżgura li l-ballun tiegħek ma jkunx kbir wisq jew żgħir. Iċċekkja kif id-daqs tal-ballun ta 'eżerċizzju tiegħek . Dejjem ikun tajjeb li jkollok ballun qrib ħajt jew siġġu solidu li tista 'tuża biex tgħinek tibbilanċja.
1 - Irkoppa tiwi fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Eċċellenti biex itejjeb il-bilanċ, dan l-eżerċizzju se jgħin biex juża l-muskoli addominali u lura tiegħek biex tistabbilizza l-pożizzjoni tas-sinsla u l-pelvi fuq il-ballun. Jekk inti żżomm saqajk paralleli , hi se timpenja l-koxox ta 'ġewwa; u jekk tmur għal tkissir fil-fond tal-ġenb hekk kif tneħħi l-irkoppa tiegħek, tibda tiddistingwi l-moviment tal-parti tal-ġenbejn, li hija importanti għal moviment effiċjenti.
Sit fuq il-ballun bir-riġlejk paralleli, saqajn ċatti fl-art, sieq li tipponta 'l quddiem.
Sit fuq l-għadam tas-sit tiegħek bis-sinsla fin-newtrali (hemm 3 kurvi naturali preżenti).
Żomm il-pelvi bilanċjat u stabbli waqt li tneħħi irkoppa waħda, waqt li tieħu s-saqajn 'il bogħod mill-art.
Ibdel is-sieq fuq l-art. Bidla fil-ġnub.
3 Settijiet.
2 - Stretch ta 'l-ispalla fuq il-Ball ta' l-Eżerċizzju
Uża dan l-eżerċizzju biex tistira d-dahar ta 'l-ispalla u tikkontesta l-abs u r-riġlejn tiegħek biex iżommok stabbli fuq il-ballun.
Sit fuq il-ballun bir-riġlejk paralleli, is-sieq ta 'quddiem.
Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek dritta fuq quddiem tal inti.
Bil-naħa tax-xellug tiegħek, ħafeż il-parti ta 'taħt tan-naħa ta' fuq tad-driegħ dritt eżatt fuq il-minkeb u ġentilment iġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar is-sider tiegħek.
Żomm l-ispallejn isfel u s-sider tiegħek miftuħ.
Żomm il-medda ta '5 sa 10 sekondi. Swiċċ tal-ġenb
2 Settijiet.
3 - Tkissir tas-Sider fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Irfigħ tas-sider huwa eżerċizzju addominali kbir. Jaħdem fuq iż-żoni ta 'l-abs ta' fuq u t'isfel. Int ser ikollok tuża wkoll saqajk, u l-muskoli tal-glutina (butt) biex tibqa 'stabbli.
Sit fuq il-ballun.
Mexxi s-saqajn tiegħek u ġib il-parti ta 'l-abs tiegħek u timxi fuq il-ballun sabiex id-dahar tiegħek ikun sostnut mill-ballun. Probabbilment se tkun ftit inqas minn parallel għall-art.
Poġġi idejk wara r-ras, minkbejn wiesgħa.
Inhale.
Exhale: Iġbed il -muskoli addominali tiegħek fil-fond biex timmira r-ras u s-sinsla ta 'fuq. Tieħux il-pelvi tiegħek. Ħalli l-ispallejn isfel.
Inhale: Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti 3 sa 6 darbiet.
4 - Pont fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Il-pont fuq il-ballun juri l-muskoli addominali, tad-dahar, tat-tarf u tar-riġel. Dan jgħinek ukoll issir aktar konxju ta 'l-allinjament tiegħek.
Iben fuq dahrek mar- riġlejn f'pożizzjoni fuq mejda , għoġġiela fuq il-ballun.
Is-sinsla tad-dahar tiegħek hija newtrali (b'kurva żgħira fuq is-sinsla baxxa). L-armi qegħdin fuq in-naħat tiegħek.
Żomm saqajn paralleli. Flex is-saqajn tiegħek. Ibgħat l-enerġija permezz tas-saqajn tiegħek kif tarmihom, u tuża l-muskoli addominali tiegħek biex tistabilizza ruħek, erfa 'l-ġnub tiegħek sabiex il-piż tiegħek jiddependi bejn l-ispallejn u l-ġisem tiegħek f'linja dijagonali twila. Il-ballun jinbidel tul is-saqajn tiegħek hekk kif tlift.
L-ispallejn isfel, id-dahar ta 'l-armi jxejnu t-tapit.
Żomm għal ċiklu tan-nifs.
Itwi l-irkopptejn u l-ġenbejn biex tieħu l-ġenbejn tiegħek lura għall-tapit.
3 Settijiet
5 - Plank fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Issa żid is-saħħa tal-ġisem ta 'fuq għal dan l-eżerċizzju tal-ballun ta' eżerċizzju.
Imsaħ bil-ballun quddiem il-ġenbejn tiegħek.
Poġġi ż-żaqqek fuq il-ballun hekk kif tasal biex tikseb l-idejn ċatt fuq l-art ta 'l-ispalla-wisa' bogħod minn xulxin. Walk idejk, ġisem appoġġjat mill-ballun sakemm il-ballun ikun taħt iż-żaqq baxxa tiegħek.
Stabilizza l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek - sider miftuħ, l-ispallejn isfel, iż-żaqq jitneħħew - u jgħolli saqajk' il barra mill-art. Is-saqajn huma dritti u flimkien.
Żomm il-pożizzjoni tat-tarf tiegħek mal-ġisem tiegħek f'linja twila mill-ispalla sa l-għaksa.
10 - 30 sekonda.
Mistrieħ u rrepeti 2 darbiet.
6 - Imbotta l-Eżerċizzju Ball
Imbotta tibni s-saħħa tad-driegħ u l-ispalla u teħtieġ qawwa ewlenija wkoll.
Ħu l-plank tiegħek fuq il-pożizzjoni tal-ballun (hawn fuq).
Walk il-ġisem tiegħek sabiex l-appoġġ tal-ballun ikun taħt il-ġenbejn tiegħek. Aktar ma tmur aktar, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju. Oqghod attent.
Poġġi idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Is-saba 'tas-sieq jippuntaw' il quddiem.
Inhale.
Exhale: Agganizza l-minkbejn tiegħek lura tul il-ġnub tiegħek (mhux flared) biex ibaxxu l-ġisem tiegħek f'linja. Din hija Pilates push up arm position, mhux stil militari.
Inhale: Imbotta l-art biex toħroġ. Żomm l-integrità tas-saqajn u l-pożizzjoni tat-torso.
3 - 6 Settijiet.