Waħda mill-eżerċizzji inqas frekwenti li dehru mis- serje klassika tal-Pilates Side Kick tissejjaħ il-Hot Potato. Dan l-eżerċizzju uniku jinkorpora elementi ta 'bosta eżerċizzji oħra tal-ġenb li joqogħdu ħdejn xulxin. Wettaq din il-mossa waħedha jew f'sekwenza b'ħafna ponot tal-ġenb oħra biex isaħħu, ifasslu u sculpt il -koxox ta 'ġewwa u ta' barra .
1 - Ipprepara għall-Hot Potato
Ibqa 'fuq in-naħa tiegħek fuq paljett tal- Pilates jew wiċċ ikkuttunat. Tallinja l-ġisem tiegħek b'linja waħda twila minn ras għal denb u mbagħad angolu saqajk 'il quddiem b'angolu ta' 45 grad għall-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ipprova r-ras tiegħek fuq l-idejn tal-qiegħ tiegħek u poġġi l-idejn liberu tiegħek quddiem il-paljett. Il-palma hija ċatta u fissa quddiem l-abdominals tiegħek. Hekk kif twaqqaf, kun żgur li l-ġenbejn u l-ispallejn huma mgħobbijin, wieħed direttament fuq l-ieħor biex iżommok stabbli hekk kif il-moviment jimxi. Għolli s-sieq ta 'fuq eżatt fuq is-sieq tal-qiegħ biex tipprepara. Aqbad biex timxi b'ħeffa kbira.
2 - Patata sħuna: Pass 1
Ir-riġel ta 'fuq huwa daqsxejn imdawwar b'tali mod li l-koxxa tal-irkoppa tiffaċċja l-limitu. Wettaq dik ir-riġel ta 'fuq' il quddiem u ħafif tisfrutta t-tapit jew l-art bl-għarqub 3 darbiet f'suċċessjoni rapida. Żomm il-bqija tal-istokk tal-ġisem tiegħek għadu. L-abs jinġibdu 'l ġewwa u' l fuq u s-sider jitneħħa.
3 - Hot Potato: Pass 2
Mit-tielet tapp fin-naħa ta 'quddiem, malajr waqqa' s-sieq għolja għan-naħa. Din hija kick u mhux lift u għalhekk tuża enerġija qawwija biex tpoġġi b'mod dinamiku. Kemm jekk inti qed tpoġġi, tbaxxi jew ttaqqab ir-riġel tibqa 'imdawwar. Żomm l-idejn fuq il-paljett ta 'quddiem l-abdominali tiegħek billi tagħfas sew għall-appoġġ.
4 - Patata sħuna: Stadju 3
Mill-quċċata tal-kick tiegħek, aqla 'r-riġel' l isfel sew wara r-riġel tal-qiegħ tiegħek u għafas darbtejn darbtejn. Evita ċaqliq fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Żomm il-ġenbejn u l-ispallejn f'munzelli anke waqt li tkun bdiet. Il-formola hija importanti iżda f'din il-mossa partikolari, tempo huwa saħansitra aktar importanti, sabiex taħdem malajr.
5 - Hot Potato: Passi li Jmiss
Kompli kicking u tapping alternattiv minn quddiem għal wara sakemm tkun lestejt 6 reps jew total ta '3 settijiet.
Naqqas il-viti Hot Potato għal ftit żewġ viti u kompli l-alternazzjoni bejn quddiem u dahar, kicking ogħla u tapping aktar malajr ma 'kull sett. Wettaq 6-8 reps jew 3-4 settijiet sħaħ qabel ma tkompli fuq.
Fl-aħħarnett, naqqas it-tapping għal vit wieħed kull naħa ta 'quddiem u lura biex tlaħħaq il-veloċità waqt li tmur. Imla 6-8 settijiet addizzjonali f'dan il-tempo qabel ma tirrepeti s-sekwenza sħiħa mas-sieq l-oħra.
Għajnuniet għas-Suċċess
- Fakkar lilek innifsek kontinwament biex iżżomm is-sieq tax-xogħol tiegħek esternament imdawwar jew irriżulta.
- Meta tpoġġi l-għan tar-riġel eżatt wara l-ispalla.
- Irfejjaq is-sieq tal-qiegħ tiegħek b'mod sod fl-art biex tevita kwalunkwe moviment mhux ikkontrollat.
- Uża mera meta jkun possibbli biex tissorvelja l-allinjament tiegħek.
- Nifs! Iż-żamma tan-nifs tiegħek ma jgħinekx timxi aktar malajr. Jista 'attwalment inaqqas il-veloċità.
Tranżizzjoni
Qabel ma timxi fuq in-naħa l-oħra niżżel il-muskoli gluteali tiegħek fil-logħba. Flip fuq żaqqek, wiċċek, u poġġi r-ras fuq idejk, u żżomm il-minkbejn wiesgħa. Iġbed l- abdominali tiegħek u żżomm is-saqajn dritti tiegħek off ta 'l-art. Bl-għarqbejn li jmissu u s-saqajn apparti, ħabbat il-koxox ta 'ġewwa 20 darba f'ritmu ta' mgħaġġla mgħaġġel. Pause fl-aħħar qabel ma titbaxxa s-saqajn għat-tapit. Irromblu mingħajr xkiel fuq in-naħa l-oħra u wettaq is-serje kollha bir-riġel l-ieħor.