Linji Gwida għal Adulti Anzjani u 'l fuq minn 50 sena b'Kundizzjonijiet Kroniċi
X'inhi t-taħlita t-tajba ta 'attivitajiet ta' eżerċizzju biex tibqa 'tajba u tnaqqas ir-riskji għas-saħħa fuq l-età ta' 65 sena Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association għandhom linji gwida għall-adulti li għandhom iktar minn 65 sena, u għal dawk li għandhom bejn 50 u 64 sena b'kondizzjoni kronika, bħall-artrite.
Agħżel Eżerċizzju Aerobiku Moderat jew Vigoruż (Endurance)
Għolli r- rata tal - qalb tiegħek għal mill-inqas 10 minuti kull darba.
Il-linji gwida juru kif tista 'tagħmel dan b'attivitajiet fiżiċi moderatament intensi jew intensivament intensi. Agħżel l-attivitajiet li tgawdi - żfin, mixi mgħaġġel , ċikliżmu, jew għawm. Huwa wkoll pjaċevoli li jgawdu attivitajiet differenti matul il-ġimgħa.
Eżerċizzju aerobiku moderat għal 30 Minuti kuljum, Ħamest ijiem fil-Ġimgħa
- Kemm iddum : Il-ħin minimu għal eżerċizzju aerobiku moderatament intens huwa ta '30 minuta kuljum. Imma int tista 'tikkomprometti f'ħaddiema iqsar ta' mill-inqas 10 minuti kull darba. Innota li dan huwa l-minimu. Inti x'aktarx tikseb benefiċċji tas-saħħa saħansitra aktar billi tirdoppja dak l-ammont ta 'eżerċizzju, skond id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani ta' l-Istati Uniti.
- Kif Spiss : Mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa
- X'inhu l- Eżerċizzju Aerobiku Moderat ? Int int moderat meta r-rata tan-nifs u tal-qalb tiegħek tiżdied b'mod konsiderevoli. Xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni sħiħa, imma int tkun qed tieħu n-nifs itqal u tista' tkun għaraq. Fuq skala ta '10 punti, b'żero bħala stat ta' mistrieħ, moderat ikun 5 jew 6.
- Tipi ta 'Eżerċizzju : mixi mgħaġġel, jogging faċli, treadmilling, trainer ellittika , bike riding, għawm, żfin.
- Dak li ma jgħoddx : M'intix fiż-żona ta 'intensità moderata b'xi mixja faċli fejn tista' tkun żżid passi fuq il-pedometer tiegħek iżda mhux nifs itqal. Ikollok bżonn li żżid il-veloċità tal-mixi tiegħek jew timxi 'l fuq jew saffi biex tissaħħaħ ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona moderata.
- Kif Tibda Mixi : Jekk ma kontx mixi għall-eżerċizzju, ara kif tibda u tibni l-ħin tal-mixi tiegħek biex tkun tista 'tgawdi 30 minuta kull darba.
- Weekly Walking Workout Schedule : Uża dan il-pjan ta 'workout biex tvarja l-intensità tal-mixi tiegħek workouts.
Jew Attività Aerobika Vigoruża għal 20 Minuta fi Tliet Ġranet Kull Ġimgħa
- Kemm iddum : 20 minuta
- Kif Spiss : Mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa
- X'taħseb Eżerċizzju Aerobiku Vigorous? B'intensità qawwija, qed tieħu nifs malajr u m'għadhiex kapaċi ssegwi faċilment konverżazzjoni sħiħa, sempliċement frażijiet qosra. Ir-rata tal-qalb tiegħek titkabbar u x'aktarx inti ser tiftaħ għaraq. Fuq skala minn 1 sa 10, l -eżerċizzju vigoruż ikun 7 jew 8.
- Tipi ta 'Eżerċizzju Aerobiku Vigorous : B'livelli differenti ta' saħħa fl-anzjani, xi wħud se jiksbu sforz qawwi b'ħajja mgħaġġla. Oħrajn ikollhom jog jew bike biex iżidu l-isforz tagħhom għal-livell vigoruż.
Żid Qawwa Taħriġ Tnejn sa Tliet Ġranet ta 'Ġimgħa
L-eżerċizzju tat-taħriġ tal-qawwa huwa speċjalment importanti għall-adulti anzjani biex jipprevjenu t-telf tal-massa tal-muskoli u d-densità tal-għadam, kif ukoll biex ikunu jistgħu jiċċaqalqu u jaħdmu aħjar.
- Kemm : Ta 'minn tmien sa 10 eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa, minn tmien sa 12-il repetizzjoni ta' kull wieħed.
- Kif spiss:: Tnejn sa tlett ijiem kull ġimgħa
- X'inhuma Eżerċizzji Taħriġ fil-Qawwa ? L-eżerċizzji ta 'l-irfigħ, l-imbuttar u l-ġbid ser jibnu saħħa u reżistenza tal-muskoli. Tista 'tuża magni tal-eżerċizzju fil-ġinnasju, meded ta' reżistenza, jew piżijiet ħielsa bħal dumbbells, barbells, blalen mediċinali. u kettlebells. Barra minn hekk, jekk inti ġardinar, inti tista 'tgħodd digging, lifting, u ġġorr eżerċizzji ta' qawwa.
- Gwida għat-Taħriġ tal-Qawwa : Tgħallem il-prinċipji fundamentali tat-taħriġ ta 'saħħa u kif tibda.
Żid l-Eżerċizzju tal-Bilanċ Jekk Tinsab f'Riskju ta 'Falls
L-involviment fi kwalunkwe eżerċizzju jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' waqgħat. Iż-żieda ta ' eżerċizzju ta' bilanċ tliet darbiet fil-ġimgħa tista 'tkompli tnaqqas ir-riskji li jaqgħu
Il-linji gwida tal-HHS jirrakkomandaw it-taħriġ tal-bilanċ b'eżerċizzji bħalma huma l-mixi b'lura, il-mixi tal-ġenb, il-mixi tal-għarqub, il-mixi tat-toe u l-pożizzjoni minn pożizzjoni seduta Tista ' żżid dawn iċ-ċaqliq tal-bilanċ għall-mixja ta' kuljum tiegħek biex igawdu ż-żewġ attivitajiet Tai chi u yoga jistgħu wkoll jgħinu jiżviluppaw il-bilanċ.
Żid Eżerċizzji ta 'Flessibilità bħalma huma l-Istretching
Ħu 10 minuti żejda fuq kull ġurnata ta 'eżerċizzju biex tistira l-gruppi muskolari u tal-għerq tiegħek . Ħu 10 sa 30 sekonda għal kull medda, u irrepeti kull medda minn tlieta sa erba 'darbiet. Il-flessibilità tgħinek fl-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek.
Kif Il-Linji Gwida Qabbel ma 'Oħrajn?
Il-linji gwida ACSM / AHA jvarjaw mid-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani 2011 linji gwida biss b'mod minuri. Il-linji gwida tal-HHS jitolbu 150 minuta ta 'attività fiżika moderata f'ġimgħa, u jgħidu li jinfirxu matul il-ġimgħa. Dan huwa l-istess ammont ta 'eżerċizzju, iżda b'aktar libertà ta' kif tiġi mqassma matul il-ġimgħa. L-organizzazzjonijiet jgħidu li japprovaw il-linji gwida tal-HHS.
Personalizza Pjan ta 'Attività
L-adulti anzjani b'saħħithom jistgħu jibdew waħedhom, iżda jistgħu jkunu jridu jaħdmu ma 'fornitur tal-kura tas-saħħa jew trejners biex ifasslu pjan ta' workout li jkun sigur u xieraq. Jekk għandek kundizzjoni kronika, taħdem mat-tabib jew ma 'professjonist ieħor tas-saħħa biex tiżviluppa pjan ta' attività li jqis kwalunkwe kundizzjoni tas-saħħa tiegħek, riskji u ħtiġijiet terapewtiċi. Int ser tirċievi l-aħjar mill-eżerċizzju li tista 'tagħmel mingħajr periklu.
Aktar Huwa Aħjar - Imma Qed Jibda Huwa L-Aqwa
M'għandekx tieqaf biss billi tagħmel l-iskeda ta 'eżerċizzju minimu elenkata. Workouts aktar frekwenti u itwal jistgħu jnaqqsu aktar ir-riskji għas-saħħa u jgħinu jipprevjenu l- qligħ tal-piż .
Madankollu, xi adulti anzjani jista 'jkollhom limitazzjonijiet u ma jkunux jistgħu jilħqu l-minimu. Kwalunkwe ammont ta 'eżerċizzju huwa aħjar minn xejn, u għalhekk il-bidu huwa ċ-ċavetta. Għandek tevita l-inattività. Ibda bi kwalunkwe livell ta 'attività.
> Sorsi:
> ACSM, AHA Appoġġ Linji Gwida Federali dwar l-Attività Fiżika. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Attività Fiżika u Saħħa Pubblika f'Adulti Anzjani: Rakkomandazzjoni Mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association . Ċirkolazzjoni . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani, Kapitolu 5: Adulti Attivi Anzjani. Uffiċċju tas-SIK tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.