Tgħallem il-Bażiċi tal-Prattika tat-Taħriġ Prattiċi u Programmi
Din il-gwida tkopri t-taħriġ tal-piż fid-dettall, għalkemm f'livell li għandu jkun aċċessibbli għal dawk li jħarrġu ġodda u dawk b'xi esperjenza wkoll. Jekk għandek bżonn aktar informazzjoni elementari, ipprova:
- Piż Taħriġ Primer - Qabel ma tibda
- Ibda dik is-Sessjoni tal-Ewwel Piżijiet (Irkaptu eċċ.)
- Fejn Piż Train: Home jew Gym
Definizzjoni. It-taħriġ tal-piż huwa eżerċizzju organizzat fejn il-muskoli tal-ġisem huma mġiegħla jikkuntrattaw b'tensjoni bl-użu ta 'piżijiet, piż tal-ġisem jew mezzi oħra sabiex jistimulaw it-tkabbir, is-saħħa, is-saħħa u r-reżistenza.
It-taħriġ tal-piż jissejjaħ ukoll "taħriġ ta 'reżistenza" u "taħriġ ta' saħħa".
Il-bażi tas-suċċess tat-taħriġ tal-piż hija taħlita ta 'fatturi xi kultant imsejħa FITT.
- Frekwenza tat-taħriġ - kemm-il darba
- L-intensità tat-taħriġ - kemm hu diffiċli
- Ħin mgħoddi - ħin tas-sessjoni
- Tip ta 'eżerċizzju - li jeżerċita
Tipi ta 'Kontrazzjonijiet tal-Muskoli u Movimenti Konġunti
Kontrazzjonijiet iżometriċi: il -muskolu ma jittawwalx. Eżempju ta 'dan qed jimbotta kontra ħajt.
Kontrazzjonijiet iżotoniċi: il -muskolu jitqassar u jitwal. Il-fażi ta 'tqassir tissejjaħ kontrazzjoni' konċentriċi 'u l-fażi tat-twessigħ hija l-kontrazzjoni' eċċentrika '. Eżempju huwa dumbbell driegħ curl fejn il-muskolu jitqassar hekk kif tgħolli d-dumbbell (konċentriku) u titwal hekk kif tbaxxiha (eċċentrika). Kontrizzjonijiet eċċentrika huma prinċipalment dak li jagħtik muskoli fil-griżmejn.
Movimenti konġunti. Il-kontrazzjonijiet tal-muskoli jirrelataw ma 'movimenti konġunti. Erba 'movimenti konġunti importanti huma l-flessjoni u l-estensjoni, is-sekwestru u l-adduction.
Flexion huwa meta inti tnaqqas l-angolu fil-ġonta. Eżempju huwa l-moviment 'il fuq ta' curl ta 'driegħ li jnaqqas l-angolu fil-ġog tal-minkeb. Estensjoni hija moviment oppost, jiġifieri, iżżid l-angolu filwaqt li tnaqqas il-piż.
Il-ħtif jimxi parti tal-ġisem 'il bogħod min-nofs tal-ġisem fil-pjan laterali.
Eżempju huwa li tgħolli s-saqajn fin-naħa tal-ġisem. L-adduction qed iġġibhom lura.
Gruppi Muskolari
Il-gruppi prinċipali tal-muskoli ta 'interess li jiffurmaw il-ġisem tal-bniedem huma l-abdominals, adductors (fil-koxxa), muskoli dorsali (dahar tan-nofs), spallejn, estensuri tal-driegħ, estensuri tal- polz, gluteals (xafra ta 'l-ispalla), flexors tal-koxxa (hamstrings), muskoli lumbari (dahar t'isfel), surae ( għoġġiela ), pettorali (sider), quadriceps (koxxa ta' quddiem) u trapezii (dahar ta 'wara).
Meta wieħed iħares lejha f'inqas dettall, il-gruppi prinċipali tal-muskoli huma l-armi, l-ispallejn, is-sider, id-dahar, is-saqajn, il-warrani u l-addome. Tista 'timmira l-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli f'sessjoni b'firxa ta' eżerċizzji jew tista 'taqsamha f'sessjonijiet separati, jew tista' tagħmel biss liftijiet tal-kompetizzjoni u assistenza li għandhom tendenza li jimmiraw lejn il-gruppi l-kbar tal-muskoli.
Qawwa tal-Bini
Qawwa, daqs u reżistenza tal-muskolu huma mibnija bil-prinċipju ta 'tagħbija żejda. Dan jinvolvi l-irfigħ ta 'piżijiet dejjem aktar tqal jew iż-żieda tal-volum tax-xogħol matul iż-żmien.
Qawwa, li hija distinta minn żieda fid-daqs tal-muskolu (imsejħa ipertrofija), hija mibnija billi tħarreġ is-sistema newromuskolari u l-interazzjoni bejn in-nervituri u l-muskoli, aktar milli l-anatomija tal-muskoli, id-daqs u l-kostituzzjoni tal-fibri tal-muskoli.
Piżijiet itqal b'inqas repetizzjonijiet u mistrieħ itwal huma impjegati biex jagħtu prijorità lis-saħħa.
Bħala regola ġenerali, muskoli akbar ser iġġiegħelk aktar b'saħħtu, iżda probabbilment mhux aktar b'saħħtu minn xi ħadd li jingħaqad għas-saħħa, kulħadd ikun ugwali.
It-taħriġ tal-qawwa jista 'jinvolvi tagħbijiet fil-medda 3-6RM b'ħafna tagħbijiet ta' 1-3RM għal lifters b'aktar esperjenza u għadd varjabbli ta 'settijiet skont il-programm.
Bini ta 'Daqs tal-Muskolu - Ipertrofija
It-taħriġ tal-ipertrofija normalment jenfasizza aktar repetizzjonijiet b'piż eħfef minn taħriġ ta 'saħħa, ħafna drabi b'intervalli iqsar ta' mistrieħ bejn settijiet. Dan it-taħriġ isaħħaħ il-fatturi metaboliċi li jirriżultaw f'żidiet fid-daqs.
Tista ' tikseb taħriġ aktar b'saħħtu għall-ipertrofija, iżda l-miri tiegħek għandhom ikunu pjuttost ċari jekk inti interessat fil-kompetizzjoni għall-Bodybuilding jew powerlifting. Jekk tixtieq biss taħlita ta 'saħħa u ipertrofija allura għandek bżonn tidentifika programm ta' taħriġ tal-piż li se jipprovdi kompromess, li huwa dak li l-aktar dawk li jħarrġu l-piż li mhumiex ta 'kompetizzjoni qed ifittxu.
Wieħed mill-muskoli tal-mod isir akbar huwa proċess ta 'ħsara u tiswija fil-livell mikro. Tiċrit żgħir, xi kultant imsejjaħ microtrauma, iseħħ f'fibri tal-muskoli taħt tagħbija u jissewwa u jerġa 'jinbena aktar b'saħħtu meta t-trejler jirkupra. Huwa xi ftit bħal pass lura u żewġ passi 'l quddiem fil-livell ċellulari.
Teżisti xi nuqqas ta 'qbil dwar jekk il-muskoli jigux akbar minn żieda fil-fibra tal-muskolu (ċellula) jew billi tinqasam u toħloq ukoll ċelloli ġodda. Mill-inqas, l-ipertrofija tirriżulta minn żieda fl-unitajiet kontrattili msejħa myofibrils u wkoll minn żieda fil-fluwidu fiċ-ċellola msejħa sarcoplażma.
It-taħriġ tal-ipertrofija normalment juża repetizzjonijiet ta '8-12RM b'numru varjabbli ta' settijiet iżda ta 'spiss fil-medda ta' 2-5.
Bini tal- Muskolu Endurance
Ir-reżistenza tal-muskoli hija mħarrġa fit-tarf ogħla tal-ispettru tar-repetizzjoni. Pereżempju, billi tagħmel 15-20 repetizzjoni għal kull sett timmira r-reżistenza lokali tal-muskoli aktar milli s-saħħa jew l-ipertrofija. Għal darb'oħra, jekk isir dan it-tip ta 'taħriġ ta' reżistenza tal-muskoli se jkun hemm xi saħħa u ipertrofija meta mqabbla ma 'taħriġ, u jista' jirriżulta f'żidiet ikbar fil-kondizzjonament aerobiku minn programmi ta 'intensità ogħla.
It-taħriġ ta 'reżistenza tal-muskoli jista' juża repetizzjonijiet fil-medda 15-20 b'numru varjabbli ta 'settijiet, iżda 3 huwa komuni. Madankollu, għandek tistaqsik lilek innifsek jekk it-taħriġ f'attività ta 'ħiliet bħal tmexxija jew għawm jew ċikliżmu mhix użu aktar produttiv tal-ħin tiegħek.
Bini tal-Muskolu tal-Enerġija
Il-qawwa hija r-rata li fiha jsir ix-xogħol, għalhekk il-poter jinvolvi ħin. Jekk tista 'tneħħi l-istess piż aktar mgħaġġel minn ħabib tiegħek imbagħad ikollok aktar qawwa. It-taħriġ għall-enerġija jinvolvi ż-żieda tal-veloċità tal-lifts. Il-kunċett tal-qawwa huwa utli fit-taħriġ tal-piż għall-isports bħal dak tas-saqajn fejn is-saħħa, il-massa, u l-veloċità huma mixtieqa.
It-taħriġ tal-qawwa jinvolvi l-qawwa tal-bini l-ewwel, imbagħad ipproċeda għal tagħbijiet ħfief imwettqa b'veloċità ta 'kontrazzjoni mgħaġġla jew saħansitra splussiva. It-tagħbijiet ħfief bħala 30-60% 1RM ma 'mistrieħ ta' 2-3 minuti bejn settijiet huma rakkomandati mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports.
Taħriġ tal-piż, taħriġ ta 'saħħa jew taħriġ ta' reżistenza, tkun xi tkun tixtieq titlobha, tibni l-pedament għal saħħa, qawwa, reżistenza tal-massa u tal-muskoli għall-attivitajiet u l-isports li ġejjin.
- Bodybuilding , li tispeċjalizza fit-tfassil tal-ġisem u definizzjoni muskolari, partikolarment għal skopijiet ta 'kompetizzjoni. Il-programmi ta 'ipertrofija jippredominaw hawnhekk.
- Il- programmi speċifiċi għall-isport jużaw eżerċizzji li jappoġġaw u jtejbu, kemm jista 'jkun, l-azzjonijiet muskolari tal-isport. Eżempju jista 'jkun it-taħriġ ta' l-għawwiema b'eżerċizzji li jissimulaw il-ġibda ta 'l-ilma, li jimmiraw l-ispallejn, l-armi u l-muskoli ta' wara. Programmi ta 'reżistenza qawwija u ta' kwantità u qawwa huma utli iżda varjabbli ħafna għal sports partikolari u jeħtieġu li jkunu ddisinjati b'tali mod li ma jinterferixxux mal-ħiliet meħtieġa għall-isport.
- It-telf ta 'piż u l-kundizzjoni jinkludu eżerċizzji li jipprovdu programm ta' eżerċizzju ta 'madwar biex iżidu l-muskoli u jitilfu xaħam tal-ġisem. Il-bodybuilders li jixtiequ jaraw tajjeb fil-bajja huma inklużi fil-kategorija.
- Il-weightlifting Olimpiku huwa sport ta 'weightlifting speċjali li juża żewġ eżerċizzji biss, in-nodfa u l-ħerqana u l-qabda, għalkemm hemm ħafna eżerċizzji ta' taħriġ. Kull lift huwa ferm speċjalizzat u tekniku, li jeħtieġ ħafna taħriġ u prattika.
- Il-kompetizzjoni tal-powerlifting tirrikjedi biss tliet liftijiet, l-iskwadra, l-istampa tal-bank u l-deadlift. Għal darb'oħra, il-qawwa u l-programmi ta 'teknika huma l-bażi tal-Powerlifting.
Il-Frekwenza tat-Taħriġ u l-Verifika
Kemm hu ta 'spiss u kemm inti ferrovjarju tiddependi fuq il-miri tiegħek, l-esperjenza, l-età, is-saħħa, idoneità u fatturi oħra bħall-aċċessibbiltà tat-tagħmir u d-disponibbiltà tal-ħin għat-taħriġ. Trejner jew kowċ għandu jikkunsidra dawn il-fatturi kollha u jfassal pjan li jkun adattat għaċ-ċirkostanzi u l-miri tiegħek.
Il-bilanċ fin tajjeb fit-taħriġ tal-piż huwa l-bilanċ bejn l-istimulazzjoni tal-muskoli u tas-sistema nervuża, l-adattament u l-irkupru. Wisq intensità, volum u frekwenza wisq malajr, u sindromu ta 'taħriġ żejjed jista' jeqred il-progress tiegħek. Hawn huma xi sinjali ta 'overtraining:
- Għeja kontinwa, prestazzjoni fqira
- Infezzjonijiet virali u batterjoloġiċi
- Telf ta 'piż mhux intenzjonat
- Korriment muskoluskeletriku regolari
- Il-waqfien jew l-irregolarità tal-perjodi
- Żbilanċ ormonali
- Telf tad-densità tal-għadam
- Mudelli ta 'rqad u tiekol fqar
Taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa huwa post ħelu għall-aħjar progressjoni għall-bdiewa għalkemm darbtejn għal kull ġimgħa ta 'sebat ijiem se jkunu adattati għal xi nies aħjar. Rakkomandazzjoni tas-soltu għal novices hija li jitħalla mill-inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet ta 'piż li jippermettu l-irkupru. Għal dawk li jħarrġu b'esperjenza u professjonali, taħriġ ta 'sitt ijiem fil-ġimgħa mhux tas-soltu, għalkemm is-sistemi maqsuma - taħriġ ta' gruppi differenti ta 'muskoli f'jiem differenti - ħafna drabi jiġu pprattikati. Jekk tħoss li jkollok problemi, terġa 'lura u tikseb xi pariri tajbin.
Tipi ta 'Eżerċizzji
Ħafna mijiet ta 'eżerċizzji jeżistu biex jimmiraw ħafna muskoli u gruppi tal-muskoli u jista' jikseb aktar minn ftit konfużjoni għall-Bidu medju li jagħżel. Il-varjazzjonijiet ta 'l-eżerċizzju jiġu b'qisien, magni, xtillieri u frejms b'xejn, eżerċizzji tal-ġisem biss, meded, blalen u aktar. Allura t-tip ta 'eżerċizzju jista' jiġi kklassifikat skond it-tip ta 'tagħmir, il-mira tal-muskoli jew saħansitra l-għan ta' saħħa, per eżempju, eżerċizzju erobiku jew ta 'saħħa, treadmill jew magna tal-lat pulldown.
Eżerċizzji komposti. L-eżerċizzji komposti huma dawk li jinvolvu aktar minn grupp wieħed ta 'muskoli kbar u ta' spiss diversi. Eżempji: squat, deadlift, ringiela bilqiegħda bil-qiegħda, pulldown tal-lat.
Eżerċizzji ta 'iżolament. Eżerċizzju ta 'iżolament huwa wieħed li jinvolvi konġunt wieħed biss u li ġeneralment jimmira grupp ta' muskoli iżolati. Eżempji huma d-dumbbell arm curl għall-biceps u l-magna tal-estensjoni tar-riġel għall-quadriceps.
Liema Eżerċizzji Għandi I Do?
Mhuwiex qed jevita li l-mistoqsija tgħid li tiddependi. . . dwar liema huma l-miri tiegħek, liema tagħmir u faċilitajiet ikollok disponibbli, l-età tiegħek, is-saħħa, l-esperjenza u l-impenn tal-piżijiet.
Ejja ngħidu li trid tibni s-saħħa u l-massa tal-muskoli, jew forsi l-fermezza u d-definizzjoni tal-muskoli. Hemm qbil ġenerali li t-tliet "lifts kbar" - il-liftijiet tal-powerlifting - squat, press tal-bank u deadlift - huma l-liftijiet tal-qalba għall-bini tal-massa u s-saħħa. Dawn huma tekniċi, u forsi saħansitra perikolużi, magħmulin b'piżijiet ħielsa ħdejn il-limitu tal-massimu tiegħek, għalhekk il-gwida u t-tiftix huma utli jekk mhux essenzjali. Anke hekk, tista 'tibda bl-dumbbells u, jew piżijiet ħfief sakemm ikollok l-idea ta' dan u mbagħad progress minn hemm.
Jekk int taħdem għal bilanċ tajjeb tal-kompożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem tista 'żżid eżerċizzji addizzjonali tad-dahar, l-addome u l-ispalla u xogħol aktar speċifiku fuq quddiem ta' l-armi. Agħti ħarsa lejn is -saħħa bażika u l- programm tal- muskoli li nġabar flimkien. Dan jinkludi squat, press tal-bank, deadlift, driegħ curl, pushdown triceps, pulldown lat, ringiela bilqiegħda tal-kejbil, kriżi, pressa overhead u pressa tar-riġel. Ċineg, pull-ups, ringieli mgħawweġin, flyes ta 'crossover tal-kejbil, bicep curl inklinazzjoni, dips tricep u għoġol tqajjem għandhom jingħadduha (iżda mhux kollha f'daqqa!). Din il-lista hija pjuttost standard u ħafna mill-gyms se jkollhom firxa ta 'tagħmir biex jagħmlu dawn l-eżerċizzji.
Għal dawk l-aktar esperjenzati, l-eżerċizzji tal-ġisem totali bħal pereżempju n-nuklei mdendlin u l-push-pulls jibbenefikaw Ovvjament, hemm ħafna aktar, anke mijiet ta 'eżerċizzji, sabiex tkun taf li l-gost qatt ma jieqaf.
Fil-bini tal-ġisem, fejn id-definizzjoni tal-muskoli anke l-iżgħar muskolu tista 'tkun importanti, firxa usa' ta 'eżerċizzji ta' iżolament normalment tiġi pprattikata. It-tlestija tal-piżijiet Olimpiċi teħtieġ saħħa speċifika u taħriġ tekniku.
Ripetizzjoni (rep) hija tkomplija waħda ta 'eżerċizzju: wieħed li jingħaqad, squat wieħed, curl ta' driegħ wieħed. Sett huwa n-numru magħżul ta 'repetizzjonijiet qabel ma tistrieħ. Ejja ngħidu 10 repetizzjonijiet għal 1 sett ta 'curls driegħ. L-intervall ta 'mistrieħ huwa l-ħin bejn settijiet. Il-massimu ta '1RM jew repetizzjoni huwa l-aħjar personali tiegħek jew l-aktar li tista' tneħħi darba f'xi eżerċizzju. Allura 12RM huwa l-aktar li tista 'tneħħi għal 12-il darba. Mela jekk kiteb:
Barbell Arm Curl, 40 libbra 3 X 12 RM, 60 sekonda
Dan ikun ifisser 3 settijiet ta '12 curls massimi ta' l-idejn b'piż ta '40 libbra b'60 sekonda ta' mistrieħ bejn settijiet. Allura kif taf kemm reps, settijiet u x'inhi l-ħin ta 'mistrieħ l-aħjar għalik? Hawnhekk kif taħdem b'mod wiesa '. Id-dettalji l-iktar ċari huma għalik u lit-trejnek biex taħdem.
- It-taħriġ tal-qawwa juża l-aktar piż, l-inqas numru ta 'repetizzjonijiet u l-mistrieħ itwal.
- L-ipertrofija jew it-taħriġ tad-daqs tal-muskolu jużaw piżijiet eħfef, aktar repetizzjonijiet u inqas ħin ta 'mistrieħ.
- Ir-reżistenza tal-qawwa għandha inqas piż għal darb'oħra, b'aktar repetizzjonijiet u saħansitra inqas mistrieħ.
- It-taħriġ tal-enerġija jinvolvi piżijiet eħfef u aktar mistrieħ waqt li jikkonċentra fuq il-veloċità tal-lift.
Issa, dawn huma prinċipji ġenerali, iżda n-nies jagħmlu kull xorta ta 'affarijiet bil-kombinazzjoni ta' settijiet, reps, mistrieħ u tip ta 'eżerċizzju biex isibu l-aħjar kombinazzjoni għalihom.
Ara kif programm ta 'eżerċizzju għall-istampa bank tista' tidher skond għanijiet differenti li jibdew minn personali teoretiku aħjar ta '160 libbra (73 kilogrammi):
Stampa tal-Bank - 1RM = £ 160
- Qawwa. 140 libbra, 2 X 5, 180 sekonda
- Ipertrofija. 120 libbra, 3 X 10, 60 sekonda
- Qawwa Endurance. 100 libbra, 3 X 15, 45 sekonda
- Qawwa. 90 libbra, 3 X 8, 120 sekonda
Wieħed mill-punti li wieħed għandu jinnota hawnhekk huwa li huwa obbligatorju li jkun hemm mistrieħ adegwat bejn settijiet tqal mgħobbija f'taħriġ ta 'saħħa sabiex jinkisbu l-aħjar riżultati. Fit-taħriġ tal-qawwa, intervall suffiċjenti ta' mistrieħ huwa importanti wkoll għaliex kull lift irid isir b'veloċità splussiva għolja għall-aħjar effett. Allura fis-saħħa u t-taħriġ l-enerġija, aċċerta ruħek li tikseb l-mistrieħ meħtieġ bejn settijiet. Fl-ipertrofija u r-reżistenza għall-qawwa mhux kruċjali li jintużaw intervalli iqsar , għalkemm forsi l-aħjar.
Veloċità tal-Eżekuzzjoni tal-Eżerċizzju
Il-veloċità tal-kontrazzjoni hija l-veloċità li fiha jsir eżerċizzju u dan għandu wkoll effett fuq ir-riżultati tat-taħriġ. Hawn huma xi linji gwida ġenerali għall-għanijiet tat-taħriġ tal-piż.
- Qawwa - 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Ipertrofija - 2-5 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Reżistenza - 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Qawwa - inqas minn 1 sekonda konċentrika, 1-2 sekondi eċċentrika
Kalkolu ta '1RM
Skont l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Qawwa u l-Kondizzjonar tal-Istati Uniti, id-distribuzzjoni teoretika ta 'repetizzjonijiet kontra persentaġġ ta' 1RM, lift massimu tiegħek, hija mqassma kif ġej, bl-
- 100% ta '1RM - 160 liri - 1 ripetizzjoni
- 85% ta '1RM - 136 liri - 6 ripetizzjonijiet
- 67% ta '1RM - 107 liri - 12-il repetizzjoni
- 65% ta '1RM - 104 liri - 15-il ripetizzjoni
- 60% ta '1RM - 96 liri - reps ta' warmup
(Ibbażat fuq: Baechle u Earle, Essentials ta 'Taħriġ Personali ta' NSCA , 371, 2004.)
Dan ifisser li inti għandek tkun tista 'tagħmel 1 lift bl-aħjar personali tiegħek, 6 liftijiet f'85 fil-mija tal-aħjar personali tiegħek u 15 liftijiet f'65 fil-mija tal-aħjar 1RM personali tiegħek u b'perċentwali proporzjonali għal kwalunkwe lift bejn, u probabbilment taħt .
Ma tikkunsidrax din ir-referenza assoluta; hija biss gwida u bażi biex tagħżel il-piżijiet xierqa biex taħdem. Tista 'tara kif tista' tistma l-aħjar personali tiegħek jew l-1RM minn 12 RM tiegħek - immoltiplika 107 b'100 diviżi b'67.
"Programm" ta 'taħriġ huwa skeda ta' frekwenza, intensità, volum u tip ta 'eżerċizzju, kemm jekk għal taħriġ tal-piż jew għal xi taħriġ ieħor dwar il-kundizzjoni. Fit-taħriġ tal-piż, jintużaw diversi metodi u tekniki.
Hawn huma l-varjabbli li jistgħu jiġu aġġustati fi kwalunkwe programm ta 'taħriġ tal-piż. Kombinazzjonijiet kważi illimitati huma possibbli, li l-biċċa l-kbira minnhom se jkunu funzjonali f'xi livell iżda mhux neċessarjament l-aħjar.
- Għażla ta 'eżerċizzju
- Piż jew reżistenza
- Numru ta 'repetizzjonijiet
- Numru ta 'settijiet
- Veloċità tal-moviment
- Intervall bejn settijiet
- Intervall bejn is-sessjonijiet (ġranet ta 'taħriġ / ġimgħa)
- Intervall bejn ċikli ta 'perjodizzazzjoni
Hawn huma xi applikazzjonijiet u tekniki prominenti fit-taħriġ tal-piż u l-programmazzjoni tal-Bodybuilding.
- Taħriġ tal-ġisem sħiħ. Taħriġ tal-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli f'sessjoni. Inti tagħżel serje ta 'lifts, forsi sa għaxar snin, u tiżgura li l-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli jiġu eżerċitati f'xi livell
- Sistema maqsuma. Sessjonijiet alternattivi għal gruppi ta 'muskoli maġġuri. Taħriġ, ngħidu aħna, armi, spallejn u lura sessjoni waħda, imbagħad il-warrani saqajk, abdominals is-sessjoni li jmiss.
- Il-perjodizzazzjoni tista 'tkun deskritta bħala fażijiet ta' progress jew ċikliżmu ta 'taħriġ fuq żmien stabbilit sabiex jinkisbu riżultati f'ħin skedat. Id-diviżjoni ta 'programm annwali f'modalitajiet ta' taħriġ differenti b'għanijiet sekwenzjali differenti hija eżempju. Dan huwa komuni f'programmi speċifiċi għall-isport u f'forom ta 'kompetizzjoni ta' tqil tal-piż. Pereżempju, manutenzjoni barra mill-istaġun, qawwa ta 'qabel l-istaġun, ipertrofija tal-istaġun kmieni u qawwa, manutenzjoni ta' staġun attiv, irkupru wara l-istaġun.
- Supersetti . Is-Supersetting hija l-prattika li wieħed jeżerċita żewġ gruppi tal-muskoli opposti f'suċċessjoni malajr għall-iskop li jistimula t-tkabbir tal-muskoli u jipprovdi mistrieħ f'kull grupp alternattivament. L-estensjoni tal-koxxa u l-kustilja tar-riġlejn għal quadriceps u hamstrings huma eżempju.
- Settijiet komposti. Minflok ma jvarjaw minn gruppi ta 'muskoli differenti, settijiet komposti jalternaw eżerċizzji jew tagħmir differenti għall-istess grupp ta' muskoli. Eżempju huwa li ssegwi t-tregħid tat-triceps bi pushdown tat-triceps - l-idea hi li timbotta l-muskolu bogħod biżżejjed sabiex tirrekluta unitajiet bil-mutur addizzjonali.
- Piramida. Dan it-tip ta 'programm jinkludi settijiet li l-progress mill-eħfef għall-piż tqil ta' l-istess eżerċizzju, jew saħansitra lura minn tqil għal dawl skond il-programm. In-numru ta 'settijiet huwa speċifikat. Pereżempju, dumbbell curl:
- 20 liri X 10 ripetizzjoni
- 30 liri X 8 repetizzjonijiet
- 40 liri X 6 ripetizzjonijiet - Is-settijiet tal-qtar huma bħal piramida reverse u hemm ħafna varjazzjonijiet. F'każ wieħed inti tneħħi l-falliment irrispettivament min-numru ta 'reps fit-tieni u t-tielet settijiet. Ibda bil-piż tqil u tagħmel numru ikkalkulat ta 'repetizzjonijiet; tnaqqas il-piż minn, jiġifieri 20 fil-mija, twettaq is-sett li jmiss għal falliment; imbagħad naqqas għal darb'oħra u jmur għal nuqqas mill-ġdid b'intervall ta 'intervall ftit Dan huwa taħriġ ta 'intensità għolja ħafna. Eżempju huwa d-dumbbell curl kif ġej:
- 40 liri X 8 repetizzjonijiet
- 30 liri X falliment
- 20 lira X falliment - Superslow. Superslow jiġbor fih l-idea ta 'kontrazzjonijiet konċentriċi u eċċentriċi bil-mod u mkejla. Il-vantaġġi proposti ta 'dan huma kkontestati minn ħafna. L-entużjasti Superslow jirrakkomandaw bejn wieħed u ieħor 10 sekondi għal kull fażi tal-lift.
- Taħriġ eċċentriku. Dan jenfasizza r-ritorn jew it-tnaqqis fl-azzjoni ta 'kwalunkwe lift fuq il-bażi li dan jipproduċi ipertrofija aħjar minħabba li tinkiseb aktar ħsara fil-muskoli u r-reklutaġġ tal-fibri. Irjus tal-irjus huma eżempju tajjeb. Normalment għandek bżonn l-għajnuna biex tikseb il-parti konċentrika jew l-irfigħ imwettqa.
- Programmi speċifiċi għall-isport huma mfassla biex itejbu l-prestazzjoni fl-isports partikolari billi jsaħħu l-kapaċità tal-muskoli speċifika għal dawk l-isports, speċjalment permezz ta 'taħriġ tal-piż perjodizzat.
Dieta, Nutrizzjoni, Supplimenti
Id-dieta u n-nutrizzjoni xierqa huma importanti ħafna biex jimmassimizzaw ir-riżultati minn kwalunkwe programm ta 'taħriġ atletiku, u t-taħriġ tal-piż ċertament mhuwiex eċċezzjoni. Aqra l-artiklu tiegħi: Id-Dieta tal-Bodybuilding tal-Piż tat-Trainer u tara għal artikolu ta 'reviżjoni li ġejja dwar supplimenti ta' taħriġ tal-piż.
> Sorsi
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum SM, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports Mudelli ta 'progressjoni fit-taħriġ ta' reżistenza għal adulti b'saħħithom Med Sci Sports Exerc. 2002 Frar; 34 (2): 364-80. >