Il-mixi jew il-mixi ta 'maratona ta' 26.2 mili hija sfida ta 'reżistenza qawwija. Il-maratoni jridu jippreparaw kif suppost biex jipprevjenu korrimenti komuni. Meta jkun hemm xi ħsara minuri jew sintomi ta 'problema waqt il-maratona, jitgħallmu kif jittrattawha u jekk hux tajjeb li tkompli l-finitura.
1 - Folji
Kważi kulħadd se jtemm il-maratona b'folji tas- sieq . Jekk għamilt l-iskeda sħiħa ta 'taħriġ tiegħek, inti ser tkun it-tisħiħ tas-saqajn u l-bini ta' kalosi. Int ser ikollok esperimentaw ukoll liema taħlita ta 'żraben, kalzetti, aġenti tat-tnixxif, pads li jkopru, u lubrikanti jaħdmu aħjar għalik. Il-folji jipperikolaw ir-razza tiegħek meta jseħħu fil-mili kmieni tal-maratona u mqalleb il-mixja tas-soltu tiegħek għal perjodu itwal ta 'żmien. L-aħjar huwa li tieqaf fl-ewwel sinjal ta 'post sħun u tkopri ż-żona b'faxxa tal-ġel jew pad tal-moleskin. Jekk folja tkun diġà żviluppata, tista 'tkun trid sterilizza ż-żona, ixxottaha u mbagħad tkopri mal-faxxa jew pad. Din il-firxa impressjonanti ta 'folji fuq il-ħames sieq kollha tas-sieq tal-lemin hija minn Scott Richert, li żviluppahom fuq il -Maratona ta' Chicago .
2 - Toenails Iswed
It -toenail iswed huwa kkawżat minn folja jew ġemgħa tad-demm taħt id-dwiefer. Matul il-maratona, ħafna drabi dan huwa kkawżat mit-trawma ripetuta tas-sieq tiegħek li tiżżerżaq 'il quddiem fiż-żarbun tiegħek ma' kull pass. Tista 'tipprevjeni dwiefer tas-sieq sewda billi tqatta' ż-żraben tiegħek biex iżżomm l-għarqub fit-tazza tal-għarqub u evita li s-sieq tiegħek tiżżerżaq 'il quddiem fiż-żarbun. Ħafna drabi, tinnota biss it-toenajl iswed wara l-maratona, aktar milli tagħmel ħsara waqt il-maratona. Int titlef it-toenail u se terġa 'tikber matul il-kors ta' tlieta sa ħames xhur.
3 - Chafing
Iċ-chafing iseħħ fejn il-ġilda togħrok il-ġilda. Żid melħ mill-għaraq u għandek żrieragħ mhux maħduma u bl-uġigħ. L-oqsma prinċipali li jtaffu huma l-underarms, l-bżieżel, iż-żona taħt is-sider, l-ingrossa u l-koxox. Hekk kif tiskopri fuq il-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek li ż-żoni jaqtgħu, ħu miżuri biex iżommu dawk iż-żoni nixfin bil-lamtu tal-qamħirrum, jew jillubrikahom bil-petroleum jelly jew prodotti tas-silikon roll-on. Nies li ma jilbsux il-bras għandhom ikopru l-bżieżel tagħhom b'faxxi li jwaħħlu biex jipprevjenu l- imnieħer . Jekk il-maratona tiegħek tinsab fi klima differenti minn ġranet ta 'taħriġ tiegħek, tista' tfaċċa f'żoni ġodda. Il-biċċa l-kbira tal-maratoni jipprovdu petroljum jelly fil-waqfiet tal-ilma. Ħu vantaġġ minnu biex ġeneralment tillubrikha l-inħawi li qed jisplodu.
4 - Trots ta 'korrezzjoni u Dardir
L-istonku u t-taqlib fl-imsaren huma komuni ħafna matul il-maratona. Uża kura estrema f'liema tiekol u tixrob it-48 siegħa qabel il-maratona. L-ebda ikel jew alkoħol pikkanti. Tiekolx xi ħaġa mhux familjari. Limitu tal-kaffeina tiegħek qabel il-maratona sal-minimu li sempliċiment għandek ikollok. M'għandekx overeat peress li l-volum kbir ta 'ikel li għadu fis-sistema diġestiva tiegħek jista' jkun il-problema. Evita l-prodotti tal-ħalib jekk int intolleranti għal-lattosju. Fuq il-kors, tuża biss snacks tal-enerġija u xorb sportiv li inti użajt fuq it-taħriġ tiegħek mixi u tmur mingħajr effetti ħżiena. Jekk inti suxxettibbli għal runners trots , ipprova Imodium fil-ġranet tat-taħriġ tiegħek l-ewwel biex tara jekk dan jgħin. Kun af il-postijiet tal-porta-johns fuq ir-rotta.
5 - Deidrazzjoni
Huwa importanti li tkun taf kif il-ġisem tiegħek jittratta l-bżonnijiet tiegħu għall-fluwidi billi jżommu rekord ta 'dan fuq il-mixi jew it-taħriġ twil tiegħek. Iżen lilek innifsek qabel u wara sessjoni twila. M'għandek la tlift u lanqas kisbet il-piż. Il-linji gwida tal-fluwidi tal-maratona jiddikjaraw li għandek tħalli l-għatx tkun il-gwida tiegħek sakemm l-esperjenza tiegħek milli tiżen matul il-ġranet ta 'taħriġ turi li mhix preċiża għalik. Sinjali ta 'deidratazzjoni jinkludu ħalq xott, għeja, sturdament, uġigħ fl-istonku, uġigħ fid-dahar, uġigħ ta' ras, irritabilità u tnaqqis fl-awrina. Jekk ikollok dawn, kajman jew tieqaf u tixrob xorb sportiv sakemm tirkupra. Mhuwiex għaqli li tkompli l-maratona ladarba jkollok dawn is-sintomi.
6 - Iponatremja
Iponatremija sseħħ meta tixrob ħafna fluwidu u l-ġisem tiegħek m'għandux ħin biex jeliminah. Dan iddilwixxi l-konċentrazzjoni tal-melħ fiċ-ċelluli tiegħek, li hija perikoluża ħafna. Sinjali ta 'hyponatremia jinkludu tqalligħ, uġigħ ta' ras, bugħawwieġ, konfużjoni, diskors imtaffi, nefħa, u idejn minfuħin . Waqqaf u ma tkomplix b'dawn is-sintomi. Hyponatremia maqtula runners matul il-maratona. Studju fil-Maratona ta 'Boston wera li l-iponatremija hija aktar komuni fil-maratoni u runners bil-mod, li jqattgħu aktar ħin fuq il-kors jixorbu aktar fluwidi, irrispettivament minn jekk xorbux biss l-ilma, xorb sportiv biss, jew kombinazzjoni. Tixrobx meta ma jkollokx bil-għatx, sakemm l-esperjenza tiegħek ma turi l-ebda sens ta 'għatx tiegħek mhix preċiża.
7 - Ħruq mix-xemx u Windburn
Ilbes kappell bi kont biex tipproteġi l-wiċċ tiegħek u l-quċċata tar-ras tiegħek. Applika l-ħarsien mix-xemx għal kull daqsxejn ta 'ġilda esposta, speċjalment il-widnejn tiegħek. Ipproteġi x-xufftejn tiegħek bil-balzmu tax-xufftejn li jipproteġi x-xemx. Il-maratoni se jqattgħu minn tlieta sa disa 'sigħat barra, bil-ħniena tax-xemx u tar-riħ. Runners u walkers aktar bil-mod jistgħu jkunu jridu japplikaw mill-ġdid l-ħarsien mix-xemx fil-marka tan-nofs. Tibżgħux li jitolbu xi wħud mill-voluntiera tal-kors; dawn x'aktarx ġabu xi ftit għall-użu tagħhom anke jekk il-kors ma jipprovdix. Jekk tinsa l-balzmu tax-xufftejn, uża petroleum jelly fl-ilma. Għal ġranet li jkessaħ u tar-riħ nixtieq li jkolli gaiter ta 'l-għonq Buff biex tilbes bħala balaklava jew xalpa għal protezzjoni extra tar-riħ.
8 - Bugħawwieġ fil-muskoli
Il-bugħawwiġ tas-saqajn Classic jistgħu jolqtuk matul il-maratona, speċjalment jekk ikollok deidrazzjoni u tnaqqis fil-melħ. Jekk jolqot il-bugħawwieġ, waqqaf u ġentilment ittaqqab u tħawwad il-muskolu skomdi. Ixrob ix-xarba tal-isport biex tissostitwixxi l-fluwidi u l-melħ
Tista 'wkoll tesperjenza bugħawwieġ strambi jew spażmi tal-muskoli fil-muskoli kullimkien fil-ġisem tiegħek. Dan jista 'jiġri mill-pressjoni li tintuża l-istess qagħda u l-mixi għal bosta sigħat. Biex tipprevjenihom, taħdem fuq qagħda tajba matul it-taħriġ tiegħek mixjiet u runs. Matul il-maratona, taħseb dwar il-qagħda tiegħek u rilassati l-ispallejn tiegħek. Ibdel il-pass u l-pass fuq il-ħarbiet u l-inħawi. Diver tixxif fil-folol jew żfin fl-imgħoddi kwalunkwe faxex fuq il-kors.
Aktar: Bugħawwieġ
9 - Hit the Wall
Meta tolqot il-ħajt - li tispiċċa kompletament mill-ħwienet ta 'l-enerġija fil-muskoli tiegħek - hija aktar komuni fil-kompetituri tal-maratona kompetittiva milli f'xogħlijiet aktar baxxi jew maratoni. Ix-xandara għandhom aktar ħin biex jassorbu kaloriji ta 'l-enerġija minn xorb sportiv u snacks ta' l-enerġija . Biex tevita li tolqot il-ħajt, tixrob xorb ta 'l-isports b'enerġija sħiħa matul il-ġrajja. Suppliment li b'gels ta 'l-enerġija jew snacks oħra ta' l-enerġija biex jissostitwixxu n-numru ta 'kaloriji li qed tagħmel, madwar 80-100 kaloriji kull mil. Jekk tħoss għeja fuq il-kors, ħu snack immedjatament. Jekk sempliċement ma tistax tmur fuq, tieqaf, tixrob, tixrob, u terġa 'tevalwa l-kundizzjoni tiegħek f'10-15-il minuta.
10 - Sprains, Strains u Fratturi ta 'Stress
Waqt it-tgħaffiġ ta 'runners u walkers, jew wara sigħat twal fuq il-kors, tista' toħroġ għaksa, iġbed il-muskoli jew tesperjenza ksur tal-istress. Uġigħ f'daqqa, f'daqqa u estrema li mhix bugħawwieġ tal-muskoli sinjali li tieqaf u tindika għall-għajnuna mill-voluntiera tal-kors.
Sorsi:
Fredericson M, Misra AK "Epidemjoloġija u etjoloġija tal-korrimenti tal-maratona." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia fost il-Runners fil-Maratona ta 'Boston". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. April 14, 2005