Għajnuniet għat-Taħriġ u t-Taħriġ f'Malf Marathon
Hemm ħafna li jistgħu jmorru ħażin matul nofs taħriġ maratona u tlielaq. Hawn huma xi żbalji komuni li nofs maratoni jagħmlu u suġġerimenti dwar kif jevitawhom.
1 - M'għandekx tmexxi nofs maratona bħala l-ewwel tiġrija tiegħek.
Jien dejjem nixtieq nara r-runners tlesti razza iqsar, bħal 5K jew 10K , qabel ma tgħaddi għad-distanza ta 'nofs maratona. It-tmexxija ta '13.1 mili hija biżżejjed ta' sfida; ma tridx ukoll tkun nervuż dwar affarijiet bħat-tqegħid tal-bavalor tar-razza tiegħek, tibda razza, tuża porta potties , tieħu tazzi mill- waqfiet tal-ilma u tittratta kundizzjonijiet iffullati għall-ewwel darba.
2 - Tiddaħħalx tellieqa jekk m'intix ċert li tista 'tħabbat il-ħin tal-waqfien.
Xi tiġrijiet għandhom ħin ta 'waqfien , limitu ta' żmien li fih il-parteċipanti kollha jridu jkunu qasmu l-linja tal-finitura. Mhuwiex divertenti li tipparteċipa f'tellieqa meta int dejjem tħares fuq l-ispalla tiegħek, inkwetanti dwar jkollna telgħin mill-bus sweep. Jekk taħseb li int fil-periklu li ma tlestiex qabel il-limitu ta 'żmien (ta' spiss 3 sigħat għal nofs maratoni), tfittex nofs maratona li tkun faċli għal runners u walkers aktar bil-mod - hemm ħafna nofs maratoni f'dik il-kategorija. Xi nofs maratoni jitħaddmu fl-istess ħin bħal maratona sħiħa, u għalhekk nofs maratoni jingħataw sitt sigħat (jew aktar) biex jaqsmu l-linja tal-finitura.
Ara wkoll: Kif Are Strittivi Are Race Cut-off Times?
3 - Tinsiex li idrat.
Qed nitkellem ma 'ħafna runners li stajt mexxu 5K tiġrijiet u qatt idratati matul it-tiġrijiet jew it-taħriġ tagħhom. Għal razza ta 'distanza qasira, tista' tkun kapaċi toqgħod 'il bogħod milli tixrob xejn, imma għal nofs maratona, int verament trid taċċerta ruħek li tkun idratanti kif suppost. Il-parir kurrenti dwar il-ġirja u l-idratazzjoni huwa sempliċi ħafna - nipprova jixrob għat-għatx. (U matul ġirjiet twal u nofs maratona, int se tikseb bil-għatx.) Ukoll, aċċerta ruħek li qed tieħu reidratazzjoni wara ġirjiet tiegħek - taf li int idratat jekk l-awrina tiegħek hija ta 'kulur isfar ċar.
Ara wkoll: Running u Idratazzjoni
4 - Tieqafx.
Jieħu ż-żmien biex jelenka għal nofs maratona, u definittivament ikun hemm punti fit-taħriġ tiegħek meta l-motivazzjoni tiegħek tista 'tibda tonqos. Jista 'jkun hemm xi ġranet meta ma tħossokx bħal running u jkollok skuża biex ma taħdimx. Ġlieda kontra t-tentazzjoni li taqbeżha, u tiffoka fuq l-għan tiegħek li tmexxi nofs maratona tiegħek. Il-parir "ma jirrinunzjax" japplika wkoll għar-razza nnifisha. Jista 'jkun hemm mumenti matul it-tiġrija meta tħoss bħal ssejjaħha kuljum, imma jkollok bżonn ħaffer fil-fond, tissospendi mentalment iebsa u timbotta sal-aħħar .
Ara wkoll: Għajnuniet biex tibqa 'motivata biex tmexxi
5 - Tkunx mhux ippreparata għal ġirjiet twal tiegħek.
It-tiġrijiet twal tiegħek huma parti importanti mit-taħriġ ta 'nofs maratona tiegħek, allura għandek tagħmel dak li tista' biex tiżgura li jmorru tajjeb. Dan ifisser li tiekol u tixrob kif suppost fil-jiem li wasslu għall-medda t-twila tiegħek, li jkollok rqad bil-lejl tajjeb minn qabel, u idrazzjoni u alimentazzjoni tajba matul il-ġirja tiegħek.
Ara wkoll: Għajnuniet biex Inwettqu Roti Twal Tiegħek aktar faċli
Nutrizzjoni u Idratazzjoni għal Runners ta 'Distanza Twila
Għajn mentali għal Long Runs
6 - Tinjorax l-uġigħ.
M'għandekx tassumi li l-uġigħ huwa parti normali mit-taħriġ ta 'nofs maratona. Iva, tista 'tħoss xi uġigħ fil-muskoli wara l-ġirja, iżda uġigħ li jiggrava matul il-ġirja tiegħek jew taffettwa l-mixi jew il-mixi mix-xellug tiegħek huwa sinjal mill-ġisem tiegħek li xi ħaġa hi ħażina. Il-mistrieħ normalment ikun l-aħjar trattament u jieħu xi ħin mitluf meta l-korriment ikun fl-istadji bikrija tiegħu jipprevjeni iktar ħin wara. Jekk tibqa 'timbottah, il-ħsara x'aktarx tmur għall-agħar jew tista' tikkawża korriment kompletament ġdid.
Ara wkoll: 7 Passi għal Prevenzjoni tal-Korriment tar-Razza
Kif ittestja lilek innifsek Korrimenti tat-tmexxija
7 - Tiskipa t-taħriġ transversali.
Mili tal-illoggjar huwa ovvjament parti importanti mit-taħriġ għal nofs maratona, iżda li tagħmel wisq tista 'twassal għal ħsara u taħsir ġenerali. Tista 'wkoll tibni kundizzjoni tajba u tnaqqas il-korrimenti b'taħriġ transkonfinali , li hija kwalunkwe attività li tissupplimenta t-tmexxija tiegħek. It-taħriġ tal-forza, speċjalment il-qalba u l-ġisem t'isfel tiegħek, jgħinek issir aktar reżistenti għall-ħsara u ttejjeb is-saħħa tiegħek għall-ġirjiet twal. Attivitajiet oħra eċċellenti ta 'taħriġ għal runners jinkludu għawm, ċikliżmu, trainer ellittiku, running ilma , yoga, u Pilates.
8 - M'għandekx tistabbilixxi mira verament aggressiva (għall-ewwel nofs maratona tiegħek).
Tpoġġix pressjoni fuqek biex jinkiseb ħin verament mgħaġġel għall-ewwel nofs tal-maratona tiegħek. Inti tista 'tkun issettjar għal diżappunt. It-tlestija ta 'nofs maratona hija għan inkredibbli u ma tridx tiskopri li billi taqbeż l-għan ta' ħin. Sempliċement iffoka fuq it-tlestija tat-13.1 mil u jaqsam l-ewwel linja tal-finitura tal- maratona tiegħek l-ewwel nofs!
9 - M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ.
Il-jiem ta 'mistrieħ huma meta tagħmel attività ta' taħriġ trasversali faċli jew tieħu ġurnata sħiħa mit-tmexxija. Li tagħti lill-ġismek waqfa mill-istress tat-tħaddim tista 'tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti ta 'użu eċċessiv, bħal splints tax-shin u fratturi ta' tensjoni . Huwa wkoll tajjeb li tieħu waqfa mentali milli taħdem, sabiex ma titlifx il- motivazzjoni billi taħdem kuljum.
Ara wkoll: Kif tevita li toqrob il-barra
10 - Tiġġieledx għall-finali.
Il-ġimgħatejn qabel nofs il-maratona tiegħek huwa l-perjodu ta 'tnaqqis, meta tnaqqas il-kilometraġġ tiegħek b'25-50%, biex tagħti lill-ġisem tiegħek u f'moħħok iċ-ċans li jistrieħ, jirkupra u jipprepara għal nofs maratona tiegħek. Xi nies huma inkwetati li jitilfu l-kundizzjoni tajba u jippruvaw jaħdmu n-nervituri tagħhom qabel it-tiġrija billi jmexxu wisq mili wisq malajr. Waħħal l-iskeda ta 'taħriġ tiegħek u l-fiduċja fit-taħriġ tiegħek u t-taper.
X'għandek tagħmel il-Jum Qabel In-Nofs Maratona Tiegħek
11 - Tiddevjax wisq malajr.
Meta tibda nofs maratona tiegħek, tista 'tkun it-tentazzjoni li tibda mgħaġġel għax tkun tħossok b'saħħtu u mistrieħ. Il-problema li wieħed imur malajr wisq hija li tkun taf burn permezz ta 'ħafna enerġija maħżuna tiegħek kmieni fit-tellieqa u s-saqajn tiegħek iħossuhom imħaddma ħafna aktar kmieni. Ipprova tibda nofs maratona tiegħek b'pass komdu u aċċerta ruħek li tiċċekkja l-għassa tiegħek fl-ewwel markatur tal-mili. Jekk int qabel il -pass antiċipat tiegħek, naqqas il-veloċità. Mhux tard wisq biex isiru korrezzjonijiet tal-pass wara ftit mili.
Ara wkoll: Kif Evita Bdew Out Too Fast
12 - M'għandekx tipprova xi ħaġa ġdida fil-jum tar-razza.
Forsi xtrajt qmis ħelu ġdid fl-expo razza jew taħseb li tuża togħma ġdida ta 'l-isports ġell jagħtik spinta żejda matul nofs maratona tiegħek. Irreżisti t-tentazzjoni u żżomm tgħid lilek innifsek, "Xejn ġdid fil-ġurnata tat-tiġrija!" Il-ġurnata tar-razza mhix iż-żmien għall-esperimentazzjoni ma 'ikel ġdid fil-kolazzjon, par ġdid ta' żraben tal-ġiri, xorts li jmexxu, bra sportiv ġdid jew nutrizzjoni jew idratazzjoni ġdida. Waħħal il-preferimenti ppruvati u vera tiegħek biex b'hekk ma jkun hemm l-ebda sorpriża fuq il-ġurnata tar-razza.
Ara wkoll: Kif dress għal Race Rainy
Kif dress għal Running Weather Hot
Kif dress għat-tħaddim tat-temp kiesaħ
13 - Tiskattax il-kisba tiegħek.
B'attenzjoni tant mogħtija lill-maratoni sħaħ, xi runners se jispiċċaw fin-nofs maratona tagħhom finituri, qal, "I biss nofs." It-tlestija ta '13.1-il mil razza hija tlestija inkredibbli, għalhekk ma tbigħx lilek innifsek fil-qosor. Int nofs maratona - tkun kburi!
Ara wkoll: Half Marathon Recovery Tips
13 Affarijiet li Għandhom Jafu Qabel Tmexxija Nofs Maratona
10 Aqwa Dmirijiet dwar il-Mitjar ta 'Marathon Running
7 Lezzjonijiet Runners Tgħallem il-Mixja iebsa