It-tbassir ta 'ħin tar-razza, speċjalment għal tiġrija ta' distanza twila bħal maratona , huwa diffiċli minħabba li hemm ħafna fatturi varjabbli, bħal preparazzjoni fiżika u mentali għar-razza, temp, elevazzjoni fuq il-kors, folol, eċċ.
Uża tabella
Madankollu, jekk dan l-aħħar kexxi razza oħra f'distanza differenti, mod wieħed biex tagħti lilek innifsek stima approssimattiva ta 'dak li int kapaċi tmexxi huwa li tuża tabella bħal dik ta' hawn taħt.
Fittex iż-żmien tar-razza l-aktar reċenti tiegħek f'waħda mill-kolonni fuq ix-xellug, imbagħad issegwih sal-ħin tal-finitura tal-maratona mbassar.
1-mili 5-K 10-K Maratona ta 'Nofs Maratona
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
06:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 02:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Uża Kalkulatur
Biex tikseb tbassir aktar preċiż, tista 'wkoll tuża calculator predictor tal-ħin tat-tiġrija, bħal din il-kalkulatur tal-previżjoni tal-ħin tat-tellieqa. Int sempliċiment timla d-data tiegħek. Il-kalkolatur imbagħad jurik kif tista 'twettaq fi tlielaq f'distanzi oħra.
Għandek bżonn ukoll li wieħed iżomm f'moħħu li t-tbassir tal-ħin tar-razza huwa stimi tal-ħin li tista ' tikseb jekk tagħmel it-taħriġ xieraq għal dik id-distanza. Allura dan ma jfissirx li jekk tħarreġ għal 5K u tikseb żmien tajjeb, allura inti ser imexxi awtomatikament il-ħin korrispondenti tal-maratona. Barra minn hekk, kif għidt, hemm ħafna varjabbli li jistgħu jaffettwaw il-ħin tiegħek. Pereżempju, l-ebda żewġ korsijiet huma eżattament l-istess u t-tmexxija ta 'kors ċkejkna vs. ċatt jew għoli altitudni vs. livell tal-baħar żgur ser inaqqas l-isfel.
Int aktar probabbli li jkollok previżjoni preċiża għal maratona bbażata fuq żmien ta 'nofs maratona, minflok 5K. Huwa tajjeb ukoll li tuża żmien minn razza ta 'mhux aktar minn sitt ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek. Jekk iż-żmien ikun iżjed minn dak, il-livell ta 'saħħa tiegħek jista' jkun inbidel (għal aħjar jew agħar) u l-ħinijiet mhux se jkunu eżatti. Ukoll, jekk int qed tmexxi tiġrijiet lokali, tmexxija ta 'tiġrija fi żmien ftit ġimgħat tar-razza fil-mira tiegħek iżżid iċ-ċansijiet tiegħek li jkollok kundizzjonijiet tat-temp simili għaż-żewġ tiġrijiet, li wkoll tagħmel il-previżjoni tal-ħin tiegħek aktar realistika.
Ovvjament hemm marġni kbir ta 'żball meta tuża kalkulaturi tal-previżjoni tat-tellieqa, iżda huwa utli li jkollok stima approssimattiva qabel razza, aktar milli nidħlu għaliha. Jista 'ċertament iżommok milli jiffissa l-miri tar-razza u jipprevjeni żbalji ta' ritmu, bħal ma jmur malajr wisq .
Sors:
"Il-Qawwa tal-Ossiġnu: Tabelli tal-Prestazzjoni għal Runners tad-Distanza," minn Jack Daniels u JR Gilbert.