Iddeċidejt li tmexxi nofs maratona , imma int verament taf dak li qed tieħu? Hawnhekk hawn 13-il tagħrif li għandek tkun taf dwar it-taħriġ u t-tmexxija ta 'nofs maratona, sabiex tkun tista' tidher bħal half-marathoner imħawwar u jkollok esperjenza ta 'razza kbira.
M'għandekx timxi 13-il mil qabel it-tellieqa attwali.
Ħafna runners Bidu jassumu li jeħtieġu li jimxu mill-inqas id-distanza tat-tiġrija jew lil hinn biex ikunu lesti għat-tiġrija. Biex tkun ippreparat b'mod fiżiku għat-tiġrija, m'għandekx timxi 13.1 mil qabel il-ġurnata tat-tiġrija. Jekk tista 'taħdem jew taħdem / timxi 10 mili, għandek tkun tista' b'mod sikur u komdu tlesti nofs maratona.
Għandek bżonn tħaddan il-pass ta 'konverżazzjoni.
Waqt it-taħriġ għal nofs maratona, il-ġirjiet twal tiegħek u l-biċċa l-kbira tal-ġirjiet iqsar tiegħek għandhom ikunu b'pass faċli jew "konversali". Għandek tkun tista ' tieħu n-nifs faċilment u ssegwi konverżazzjoni matul dawk il-ġirjiet. Tinkwetax dwar il-pass tiegħek għal kull mil - jekk tista 'tgħaddi t-test ta' "jitkellmu", int qed timxi bil-veloċità t-tajba. Għalkemm l-iskeda tat-taħriġ tiegħek tista 'titlob għal xogħol bir-reqqa darba jew darbtejn fil-ġimgħa, li tagħmel il-ġirjiet twal tiegħek u l-ġirjiet faċli tgħin biex tevita l-formazzjoni eċċessiva u l-korrimenti żejda
Il-ġirjiet twal jistgħu jsiru boring.
It-taħriġ ta 'nofs maratona jsejjaħ għal ġirjiet twal ta' kull ġimgħa u, hekk kif il-kilometraġġ jitwal aktar, tista 'ssib li titħassar. It-tmexxija ma 'grupp tgħin biex tħabbat id-dwejjaq fit-tul. Inti tista 'ukoll trid tipprova xi rotot ġodda għall-ġirjiet twal tiegħek, biex tħallat l-affarijiet. Hawn huma xi tricks mentali oħra biex tipprova matul il-ġirjiet twal.
Chafing se jiġri.
Iċ-chafing huwa kkawżat minn mozzjoni ripetuta - speċifikament, ħakk tal-ġilda kontra drapp maħlul jew ġilda oħra. U meta int qed tahriğ ghal u tmexxi nofs maratona, hemm hafna affarijiet li jaghmlu l-ğilda. Biex tipprevjeni x-xehdi inevitabbli, ilbies li jmexxi l-ilbies magħmul minn materjali sintetiċi li l-umdità tal-qasba 'l bogħod. M'għandekx ilbes ħwejjeġ tal-qoton minħabba li ladarba tkun imxarrab, tibqa 'mxarrba. Barra minn hekk, il-qoton huwa materjal mhux maħdum u meta qiegħed dejjem jiċċaqlaq kontra l-ġilda tiegħek, tista 'togħrok il-ġilda tiegħek prima.
Għandek ukoll tinfirex saff irqiq ta ' BodyGlide, Vaseline, jew lubrikant ieħor f'żoni vulnerabbli. Iċ-chafing ħafna drabi jseħħ madwar il-linja tal-bra (nisa), bżieżel (irġiel), koxox ta 'ġewwa, u taħt l-armi. Ikseb aktar pariri biex ma tħallix iċ-chafing .
Int ser ikollok tħarreġ f'xi temp ħażin.
Huwa tajjeb li tagħmel xi treadmill waqt it-taħriġ għal nofs maratona, imma għandek tagħmel xi wħud mill-ġirjiet tiegħek barra. U peress li qatt ma taf x'tip ta 'temp ser ikollok fuq il-ġurnata tat-tiġrija, huwa tajjeb li tagħmel xi tmexxija f'inqas minn kundizzjonijiet ideali. Jekk inti tmexxi f'xi temp ħażin, inti tkun aktar ippreparat u kunfidenti biex timmaniġġa dak kollu li jista 'jkun triqtek fit-tellieqa. Ikseb ponot tas-sigurtà u motivazzjoni għat-tħaddim fil- kesħa , sħana , u xita .
M'għandekx taħdem kuljum.
Mili tal-illoggjar huwa ovvjament parti importanti mit-taħriġ għal nofs maratona, iżda li tagħmel wisq tista 'twassal għal ħsara u taħsir ġenerali. Il-jiem ta 'mistrieħ huma importanti għat-taħriġ ta' kulħadd għal nofs maratona u għandek tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ kompluta kull ġimgħa. Tista 'wkoll tibni kundizzjoni tajba u tnaqqas il-korrimenti b'taħriġ transkonfinali , li hija kwalunkwe attività li tissupplimenta t-tmexxija tiegħek. It-taħriġ tal -forza, speċjalment il-qalba u l-ġisem t'isfel tiegħek, jgħinek issir aktar reżistenti għall-ħsara u ttejjeb is-saħħa tiegħek għall-ġirjiet twal. Attivitajiet oħra eċċellenti ta 'taħriġ għal runners jinkludu għawm, ċikliżmu, trainer ellittiku, running ilma , yoga, u Pilates.
Mhux se tkun kapaċi tiekol dak kollu li trid.
Int ser ikollok definittivament burn ħafna kaloriji matul it-taħriġ ta 'nofs maratona tiegħek, iżda dan ma jagħtikx liċenzja biex tiekol u tixrob xejn li trid. Xi half marathoners fit-taħriġ jitgħallmu dan il-mod iebes, meta attwalment jiksbu piż wara ftit xhur ta 'taħriġ. Issib kemm għandek bżonn kaloriji u tiffoka fuq tiekol dieta sana u bilanċjata .
Jekk qed tipprova titlef il-piż (jew żomm il-piż attwali tiegħek), ipprova żżomm rekord ta 'l-eżerċizzju, l-ikel u x-xorb tiegħek f'ġurnal - int ser tingħata stampa aktar preċiża ta' kemm għandek kaloriji attwalment ħruq u it-teħid. U t-traċċar kollox se tagħmel inti taħseb darbtejn qabel tiekol junk.
Tista 'tirriżulta midruba.
Int ser issegwi ħafna mili matul it-taħriġ ta 'nofs maratona tiegħek, għalhekk hemm ċans li jkollok korriment ġieri. Ikun aħjar li wieħed jassumi li se tirċievi danni hekk tkun taf aktar meta l-ġisem tiegħek qed juri li xi ħaġa hi ħażina. Dawk li jaħsbu li mhux se jweġġgħu ħafna drabi se jinjoraw sinjali ta 'twissija ta' korriment, imbuttar mill-uġigħ, u jispiċċaw jagħmlu l-feriti ferm agħar.
Inti probabilment mhux se tispiċċa l-aħħar.
Jekk qatt ma ħadt sehem f'nofs maratona qabel, jista 'jkollok biża kbira li tkun l-aħħar persuna li taqsam il-linja tal-finitura. Jekk qed tippjana li tmexxi r-razza kollha jew parti minnha, x'aktarx mhux se tispiċċa l-aħħar minħabba li se jkun hemm xi nies li jimxu xi wħud jew it-tellieqa kollha. U, anki jekk inti tlesti l-aħħar jew qrib l-aħħar, tkun kburi li tkun hemm u li taqsam il-linja tal-finitura kollha! Int għadek quddiem dawk in-nies kollha fid-dar fuq il-pultruni tagħhom.
Għandek tipprattika taħdem fl-ilbies tar-razza tiegħek.
"Xejn ġdid fuq il-ġurnata tat-tiġrija" għandu jkun mantra għal kull min għandu taħriġ għal nofs maratona. Il-ġurnata tar-razza mhix iż-żmien għall-esperimentazzjoni ma 'par ġdid ta' żraben tal-ġiri, running shorts jew bra sportivi ġodda. Int qatt ma tkun taf jekk it-tagħmir tal-ġirja l-ġdid tiegħek se jxaqleb, tħossok issikkat wisq jew wisq laxka, jew ġeneralment skomda. Huwa aħjar li twaħħal ma 'Favourites ippruvati u vera li taf li huma komdi.
Se jkun hemm xi kmamar tal-banju fuq il-kors.
Xi runners jinkwetaw li se jkollhom imorru għall-kamra tal-banju matul it-tiġrija u għandhom iżommuha għal mili. Mhux għall-biża, se jkun hemm kmamar tal-banju tul il-kors. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, tista 'ssib porta-potties ħdejn il-waqfiet tal-ilma.
Għandek mill-inqas ikollok idea approssimattiva tal-ħin stmat ta 'l-irfinar tiegħek.
Hija tgħin biex ikollha idea ġenerali tal-ħin tal-finitura mistenni tiegħek sabiex tkun taf fejn tista 'tlaqqa' u kif timxi lilek innifsek. Ħafna nofs maratoni jistgħu jbiddlu t-tellieqa fit-tul tagħhom. Jekk għamilt razza iqsar reċentement, tista 'tuża dik it-tellieqa biex tagħti lilek innifsek stima approssimattiva tal-pass ta' nofs maratona tiegħek. Hawnhekk kif għandek tistma l-ħin tiegħek ta 'nofs maratona .
M'għandekx għalfejn tmexxi l-ħin kollu.
Xi jibdew joqogħdu jinkwetaw dwar li jkollok waqfa waqt it-tiġrija għax taħseb li se tħares jew tħoss bħal falliment. Dawn jikkorrispondu mat-tixrib ma jitfg fil-xugaman. M'hemm l-ebda mistħija li tieħu waqfa mixi! Fil-fatt, l-użu ta 'approċċ run / walk jista' jkun strateġija ta 'razza tassew intelliġenti għaliex jista' jgħinek tevita l-għeja tal-muskoli li ħafna drabi jiġri lejn it-tmiem tat-tiġrijiet. Xi parteċipanti fit-tellieqa jsibu li t-tqassim qasir tal-mixi attwalment jgħinhom jiksbu pass aktar ġenerali b'pass aktar mgħaġġel milli kieku ppruvaw imexxu d-distanza kollha.