Ħinijiet ta 'tlestija għal ħafna nofs maratoni (13.1 mil) jvarjaw minn ftit aktar minn siegħa għal runners elite għal aktar minn tliet sigħat għal runners jew walkers aktar bil-mod. Ġeneralment, huwa diffiċli li wieħed iqabbel in-nofs maratona minħabba li hemm varjazzjoni kbira fost il-kowċis, skont l-esperjenza li taħdem, is-sess, l-età u l-kors tat-tiġrija.
Half Marathon Records u Times Medji
Runner professjonali maskili jista 'jirbaħ nofs maratona f'mhux inqas minn siegħa u r-razza tan-nisa tista' tintrebaħ f'inqas minn siegħa u 10 minuti.
Ir-rekord dinji għan-nofs maratona huwa ta '58:23 għall-irġiel u 1:04:52 għan-nisa, iżda l-maġġoranza l-kbira ta' nofs runners maratoni ma jmorrux imkien qrib dawk il-ħinijiet.
Iż-żminijiet medji għal nofs maratoni fl-Istati Uniti fl-2015 kienu 2:04:00 għall-irġiel u 2:22:21 għan-nisa, skont ir-Rapport Annwali ta 'Half Marathon Running USA. Dawn il-ħinijiet huma madwar tlieta sa erba 'minuti aktar bil-mod mill-medji rreġistrati fl-2007.
Twaqqif ta 'l-Għanijiet tiegħek
Għall-biċċa l-kbira tal-ewwel nofs maratons, l-għan huwa normalment li jintemm, aktar milli jinkiseb ħin ta 'rfinar speċifiku. Runners li jmexxu nofs maratoni sussegwenti normalment isibu li l-ħin tagħhom jitjieb hekk kif iħarrġu aktar u jiksbu iktar esperjenza fir-razza, hekk ladarba jkollok nofs maratona taħt ċinturin tiegħek, tista 'tiffoka fuq li tipprova tħabbat ir -rekord personali tiegħek (PR), aktar milli tħassib dwar liema runners oħra qed jagħmlu.
Għal dawk b'xi esperjenza ta 'nofs maratona, it-tkissir ta' 2:00 (9:09 għal kull mila pass) huwa għan komuni, u dak iż-żmien huwa meqjus bħala żmien ta 'nofs maratona deċenti fost il-kowċers.
Runners kompetittivi ħafna jimmiraw għal ostakoli oħra ta 'ħin, bħal 1:30 (6:51 kull mili pass). Jew, huma jippruvaw jiksru l-ostaklu tal-pass, bħal sub-7: 00 għal kull pass ta 'mili (1:31 nofs ħin tal-maratona) jew sub-8: 00 għal kull mili pass (1:45 nofs ħin maratona).
Jekk int kurjuż dwar il-medda ta 'żminijiet ta' irfinar tipiċi għal nofs maratona li għamilt jew qed tippjana li tmexxi, tħares lejn ir-riżultati tar-razza, li għandhom ikunu elenkati fuq il-websajt tan-nofs maratona.
Tista 'tara l-ħinijiet tar-rebbieħa tal-grupp tal-età, dawk li spiċċaw fin-nofs tal-pakkett, u dawk li spiċċaw fuq wara tal-pakkett.
Liema taffettwa l-Half Marathon Times?
Il-ħin ta 'nofs maratona jista' jvarja ħafna bbażat fuq bosta fatturi. Is-sess għandu rwol kbir, peress li nofs maratoni maskili għandhom it-tendenza li jkunu aktar mgħaġġla minn nisa fl-età tagħhom. Għalkemm ħafna nofs runners maratoni jkomplu jtejbu l-ħinijiet tagħhom fit-30s tard tagħhom, l-aktar isibu li ż-żminijiet tagħhom jibdew jonqsu wara l-età ta '40 sena. Biex jipprovdu opportunitajiet ġusti u ugwali, ħafna nofs maratoni jagħtu premjijiet għal rebbieħa ġenerali maskili u femminili, kif ukoll rebbieħa ta 'gruppi ta' età.
Jekk tixtieq tara paragun ġust tal-ħin tiegħek ta 'nofs maratona meta mqabbla ma' ħinijiet ta 'runners oħra, tista' tuża kalkolatur tal-klassifikazzjoni tal-età, li tqiegħed lill-parteċipanti kollha f'termini ta 'kundizzjonijiet ugwali, irrispettivament mill-età u s-sess tagħhom. Ħafna nofs maratoni attwalment jelenkaw il-ħinijiet kollha ta 'finitura tal-parteċipanti tat-tiġrija li jmorru għall-età wara l-ħinijiet tal-finitura nett tagħhom.
It-temp u t-terren tal-kors huma wkoll varjabbli kbar. A nofs maratona se jġib ħin ħafna aktar mgħaġġel fuq kors ċatt kontra l-għoljiet, jew fuq ġurnata friska jew msaħħna u umda.
Kif Titjib fil-Ħin Nofs il-Maratona tiegħek
Minbarra l-għażla ta 'tellieqa ċatta matul staġun jibred, hawn huma xi tips oħra biex ittejjeb il-ħin li jmiss tiegħek maratona ta' nofs:
- Ħidma ta 'veloċità waħda jew darbtejn fil-ġimgħa tista' tgħin biex ittejjeb il-veloċità u l-kunfidenza tiegħek. It-tiġdid ta 'żmien jew ir -ripetizzjonijiet ta' l-għoljiet ser iwassluk aktar b'saħħtu, kif ukoll itejjeb l-effiċjenza tal-ġiri tiegħek u żid il- limitu tal-lactate tiegħek Dak kollu li jittraduċi f'ħidma aktar mgħaġġla. Iċċekkja din l- iskeda ta 'taħriġ ta' nofs maratona li tinkorpora xogħol ta 'veloċità.
- Ħafna nofs maratoni jisparixxu fit-tieni jew tliet mili finali tat-tiġrija, u naqqsu l-ħin totali tagħhom b'mod sinifikanti. Naħdem fuq it-titjib tal-kick finali tiegħek b'dawn l-istrateġiji .
- Jgħin biex insemmu pjan għar-razza tiegħek biex jevita li jmur malajr wisq jew ma jgħaġġlex il-potenzjal sħiħ tiegħek. Ara hawn taħt għal suġġerimenti dwar kif wieħed ibassar il-ħin tar-razza tiegħek. Ladarba tiddetermina l-ħin imbassar tiegħek, tippjana li tmexxi dik il-pass għat-tiġrija kollha, u tagħmel aġġustamenti ħfief għat-terren tal-kors.
- Tagħmel xi tħejjija mentali għal dik ir-razza, sabiex tkun lest għall-irqajja mhux maħduma inevitabbli li jiġri matul it-tiġrija. Ipprova xi wħud minn dawn il -pariri u strateġiji mentali biex titratta l-iskumdità meta tlielaq.
Kif tipprevedi l-Ħin Nofs il-Maratona tiegħek
It-tbassir tal-ħinijiet tar-razza qatt ma huwa xjenza eżatta, iżda tista 'tuża tabella jew kalkolatur biex tiddetermina ħin ballpark nofs maratona, ibbażat fuq tellieqa reċenti ta' distanza oħra. Hawnhekk hawn kalkulatur tal-previżjoni tat-tellieqa biex jipprova:
- Tmur għall-Prediċità tar-Razza tal-Fitness : Ikklikkja l -età tiegħek, is-sess, u l-ħin / distanza minn razza reċenti. It-tiġrija għandha tkun waħda li tmexxiet fl-aħħar ftit ġimgħat, għalhekk hija indikazzjoni tal-livell ta 'fitness kurrenti tiegħek. Il-kalkolatur imbagħad jurik kif tista 'twettaq fi tlielaq f'distanzi oħra. Din il-kalkulatur turi tbassir differenti, ibbażat fuq formuli differenti. Allura inti tikseb firxa ta 'ħinijiet imbassra, u tista' tara li mhix xjenza eżatta - biss stima.
Skedi ta 'Taħriġ f'Malf Marathon
Jekk qed tippjana li tħarreġ għal u tmexxi nofs maratona, hawn huma xi skedi tat-taħriġ minn fejn jagħżlu:
- Skeda ta 'Taħriġ Bażiku ta' Nofs Maratona għal min Jibda : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa hija perfetta għal dawk li jirkbu l-bdiewa li jixtiequ jmexxu nofs maratona.
- Skeda ta 'Taħriġ Run / Half Marathon Walk : Dan il-programm ta' taħriġ ta 'nofs ġimgħat maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura ta' nofs maratona tiegħek.
- Skeda ta 'Taħriġ Avvanzat ta' Nofs Nofs Maratona : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' nofs ġimgħat maratona hija mmirata lejn runners avvanzati tal-Bidu. Għandek tkun għaddej mill-inqas erbat ijiem fil-ġimgħa u tista 'taħdem sa 4 mili.
- Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' Nofs Maratona : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa hija għall-persuni li jmorru lilhom infushom li diġà mexxu mill-inqas nofs maratona u qed jittamaw li jmexxu rekord personali fin-nofs maratona.
- Half Marathon Avvanzata Skeda : Jekk int runner b'esperjenza u int bit-tama li tieħu t-taħriġ ta 'nofs maratona tiegħek għal-livell li jmiss, uża din l-iskeda ta' taħriġ ta '12-il ġimgħa biex jgħinek tmexxi rekord personali fil-maratona li jmiss tiegħek.
Kelma Minn
Żomm f'moħħok li t-tbassir tiegħek ta 'nofs maratona huwa biss stima ta' dak li tista ' tikseb, jekk tagħmel it-taħriġ xieraq għad-distanza ta' nofs maratona. Dan ma jfissirx li intom awtomatikament imexxu dak iż-żmien minħabba l-livell tal-fitness tiegħek. Barra minn hekk, il-korsa tat-tiġrijiet, il-kundizzjonijiet tat-temp, u kif qed tħossok dak il-jum se jiffokaw ukoll fil-ħin tar-razza tiegħek.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, nofs maratoni biss esperjenzaw se jilħqu l-ħin imbassar tagħhom. Jekk hija l-ewwel nofs maratona tiegħek, ikkonċentra fuq it-tlestija tat-tiġrija, li hija kisba inkredibbli. Jekk qed tfittex ballpark biex tbassar il-ħin għall-ewwel nofs maratona tiegħek, żid ħames sa għaxar minuti mal-previżjoni tal-kalkolatur.
Jekk int kurjuż fejn tista 'tpoġġi (top 10 fil-mija, f'nofs il-pakkett, eċċ.) F'nofs maratona partikolari, tħares lejn ir-riżultati mit-tellieqa tas-sena li għaddiet. Id-daqs tal-kamp u l-firxa ta 'drabi probabbilment se jkun pjuttost simili għal din is-sena. Innota li xi nofs maratoni għandhom limiti ta 'żmien , bħal tliet sigħat. Mela jekk int runner jew walker aktar bil-mod, aċċerta ruħek li taf jekk nofs maratona int interessat fih il-ħin ta 'waqfien. U, aktar importanti, għadek tieħdu gost!
> Sors:
> Taħt l-USA Ir-Rapport Annwali tal-Maratona Annwali tal-2015.