Titjib fil-Ħin tiegħek f'Malf Marathon
Jekk diġà ħadt mill-inqas nofs marathon (13.1 mili) tista 'timxi fuq il-mira li jmiss tiegħek li tbatti l-ħin tiegħek. Uża din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa biex tgħinek tmexxi rekord personali ( PR ) fil-half-maratona li jmiss tiegħek.
Biex tibda dan il-pjan, għandek diġà tkun qed taħdem madwar 30 sa 60 minuta kuljum, erba 'sa ħames ijiem fil-ġimgħa. Jekk int mhux sa dak il-għan, tista 'tkun trid tipprova l -iskeda tal - bidu ta' nofs maratona jew l- iskeda avvanzata ta 'half-maratona tal-Bidu .
Jekk din l-iskeda ma tidhirx li hija sfida biżżejjed, ipprova l -iskeda avvanzata ta 'nofs maratona .
Skeda ta 'Taħriġ għal Half Marathon għal Runners Intermedji
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Bqija jew CT | 4 mili | Mistrieħ | 5 mili | 3 mili EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Bqija jew CT | 4 mili | Mistrieħ | 6 mili | 3.5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 mili | Mistrieħ | 7 mili | 3 mili EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Mistrieħ | Pass ta 'razza ta' 4 mili | Mistrieħ | 7 mili | 3 mili EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 8 mili | 4 mili EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | Pass ta 'razza ta' 4 mili | 2 mili EZ | Mistrieħ | 10k razza |
| 7 | CT | 40 minuta. tempo | 5 mi | Pass ta 'razza ta' 4 mili | Mistrieħ | 9 mili | 4 mili EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 10 mili | 4 mili EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | Pass ta 'razza ta' 4 mili | Mistrieħ | 11-il mil | Mistrieħ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 12-il mil | 3 mili EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Mistrieħ | 3 mili razza tal-pass | Mistrieħ | 5 mili | 3 mili EZ |
| 12 | Mistrieħ | 4 mili | 30 minuta 10K pass | 2 mili | Mistrieħ | 20 min. | Jum tar-Razza |
Struttura ta 'l-Iskeda ta' Taħriġ f'Malf Marathon
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek.
Jekk int okkupat ġurnata waħda, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan. Dawn huma d-dettalji għat-tipi ta 'workouts li ser tagħmel matul il-ġimgħa.
- Taħriġ trasversali (CT): Attivitajiet ta 'taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti l-ġogi u t-tmexxija tal-muskoli tiegħek waqfa, filwaqt li għadha qed taħdem fuq il-bini tar-reżistenza u s-saħħa tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività kardjoali għajr għall-ġiri (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) bi sforz moderat għal 45 sa 60 minuta. It-taħriġ tal-forza, speċjalment il-ġisem u l-qalba t'isfel tiegħek, huwa wkoll ta ' benefiċċju kbir għall-korrimenti fuq distanzi twal .
- Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel. Għal run ta '40 minuta, per eżempju, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'sewqan b'madwar il-veloċità ta' 10K. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".
- Pace runs: Wara tisħin ta '10 minuti, immexxi l -pass ta' nofs maratona antiċipat tiegħek għall-kilometraġġ magħżul.
- Intervall workouts (IW): Wara tisħin ta '10 minuti, immexxi 400 metru (dawra waħda matul il-binarji l-aktar) diffiċli, imbagħad jirkupra billi jogging jew mixi 400 metru. Per eżempju, 3 x 400 ikunu tliet hard 400s, b'immedjar ta '400 metru bejniethom.
- Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ peress li ser ikollok run nhar il-Ħamis u int ser ikollok it-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa nhar is-Sibt.
- Is-Sibt runs twal: Mexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Tista 'ssib il-kilometraġġ tiegħek tar-rotot ta' barra tiegħek b'riżorsi bħal MapMyRun.com .
- Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħallux il-muskoli tiegħek u jagħtik aktar komdi taħdem fuq saqajn maħkuma.